Программа тренировки № 4279

Дата создания: 01 Мая 2016 в 04:46 Автор: mbarzuzade

Краткое описание

Каждодневные тренировки

Полное описание

Проработка основных групп мышц.

Программа тренировки (период шаблона 3 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ТрапецияСпинаГрудьПресс	день № 2 БицепсТрицепсПлечи	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьЯгодицы	день № 4	день № 5	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	4
Выпады с гантелями	3
Бег	3
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	3
Гак-приседания	3
Жим ногами	3
Приседания в тренажере Смита	3
Тяга штанги к подбородку	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Жим штанги лежа	2
Жим от груди в тренажере сидя	2
Жим штанги лежа вверх	2
Жим гантелей лежа вниз	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Жим штанги лежа вниз	2
Жим гантелей лежа	2
Пуловер	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Жим гантелей сидя	2
Жим Арнольда	2
Жим штанги сидя	2
Велотренажер	2
Приседания	2
Румынский подъем	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Шраги со штангой	1
Шраги с гантелями	1
Тяга Т-штанги	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Сведения рук в тренажере	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Скручивания на коленях в блочном тренажере	1
Косые скручивания	1
Подъем коленей в висе	1
Подъем ног в висе	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Молоток	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Французский жим лежа	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Отжимания на брусьях	1
Отжимания от пола	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Отжимания от скамьи	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Французский жим в тренажере сидя	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Жим штанги стоя	1
Тяга штанги в наклоне	1
Подъем гантелей перед собой	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Подъем гантелей над головой через стороны	1
Разведение гантелей стоя	1
Разведение рук в нижнем кроссовере	1
Разгибания ног	1
Приседания со штангой	1
Сгибания ног сидя	1
Сгибание ног лежа	1
Сгибания ног стоя	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъемы носков	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Подъемы на носки стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Трицепс	23
Бицепс	14
Плечи	14
Бедра бицепс	14
Грудь	12
Бедра квадрицепс	10
Ягодицы	8
Трапеция	7
Пресс	7
Голень	6
Спина	3
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.