Упражнения

Перейти: Упражнения

Подъемы носков

Воздействие на мышцы:
Голень : Передняя большеберцовая
Голень : Длинный разгибатель пальцев стопы

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъемы носков (англ. Calf Raises) — простое и эффективное изолированное упражнение для проработки мышц голени, в первую очередь икроножных и камбаловидных мышц. Это движение подходит для спортсменов всех уровней: от новичков до профессионалов, а также для людей, ведущих активный образ жизни, желающих укрепить голеностоп, улучшить баланс и профилактику травм.

Преимущества Подъемов носков:

  • Укрепляют икроножные мышцы и делают икры более рельефными
  • Повышают выносливость стопы и устойчивость в беге и прыжках
  • Снижают риск растяжений, разрывов и других травм голеностопа
  • Улучшают кровообращение в нижних конечностях
  • Важны для восстановления после травм и при плоскостопии

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основные мышцы, работающие при Подъемах носков:

  • Икроножная мышца (Musculus gastrocnemius) — создает основной объем и рельеф и активируется при выполнении упражнений стоя.
  • Камбаловидная мышца (Musculus soleus) — расположена глубже, работает особенно активно при согнутом колене (например, при сидячих вариантах упражнения).

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

  • Длинный и короткий малоберцовые мышцы
  • Задняя большеберцовая мышца
  • Мышцы стопы и пальцев

При выполнении Подъемов носков мышцы работают поочередно: сначала стабилизируются стопа и голеностоп, затем концентрировано включаются икроножная и камбаловидная мышцы. В зависимости от вариации (стоя, сидя, на одной ноге) акцент смещается на ту или иную группу.

3. Биомеханика движения

Фазы упражнения:

  • Стартовая позиция: Стопы стоят на полу или возвышении, корпус прямой.
  • Эксплозивное сокращение (концентрическая фаза): Подъем на носки за счет сокращения мышц голени.
  • Опускание (эксцентрическая фаза): Медленный возврат пяток вниз, контролируя движение.

Работа суставов и плоскостей:
Основное движение — плантарное сгибание (разгибание стопы) в голеностопном суставе, происходит преимущественно в сагиттальной плоскости.

Правильная траектория подразумевает вертикальный подъем пятки вверх без смещения колена и завала стопы наружу/вовнутрь.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

В зависимости от варианта: понадобится степ-платформа, скамья, блок или просто пол. Для отягощения — гантели, штанга, тренажер Смита или специальный станок для Подъемов носков.

Исходное положение

  • Встаньте ровно, стопы на ширине бедер, носки смотрят вперед.
  • Поставьте носки и переднюю часть стопы на край платформы, пятки свободно свисают.
  • Корпус прямой, плечи назад, живот в тонусе.

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • Сосредоточьтесь на сокращении икроножных мышц.
  • Поднимайтесь на носки максимально высоко, удерживая баланс.
  • Пауза в верхней точке 1-2 секунды для пика сокращения.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • Медленно опускайте пятки максимально вниз (до ощущения легкой растяжки), не «бросая» движение.

Дыхание и темп

  • Подъем — выдох через рот.
  • Опускание — вдох через нос.
  • Темп: 1-2 секунды на подъем, 2-3 секунды на опускание.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Частичный подъем: Недостаточная амплитуда снижает эффективность. Совет: работайте в полной амплитуде.
  • Резкое опускание: Травмоопасно, снижает нагрузку на мышцы. Совет: контролируйте эксцентрическую фазу.
  • Завал стопы: Перенос веса на внешнюю/внутреннюю часть стопы. Совет: следите за равномерным распределением веса.
  • Неправильное дыхание: Задержка дыхания снижает выносливость. Совет: дышите ритмично.
  • «Пружинистое» движение: Использование инерции вместо работы мышц. Совет: двигайтесь плавно, без раскачки.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъемы носков стоя с собственным весом

Базовый вариант, подходящий для новичков. Можно выполнять на полу или на платформе для увеличения амплитуды.

2. Подъемы носков стоя с отягощением

Используйте гантели, штангу или тренажер Смита. Позволяет увеличить нагрузку, стимулирует рост мышц.

3. Подъемы носков сидя

Выполняются на специальном тренажере или с грифом на коленях. Больше нагружается камбаловидная мышца.

4. Подъемы носков на одной ноге

Усложненная вариация для развития баланса и симметрии мышц. Можно выполнять с поддержкой или без.

5. Подъемы носков в тренажёре/станке

Позволяют максимально изолировать мышцы, безопасно работать с большим весом.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание со сплит-программами

  • Частота: 2–3 раза в неделю (можно чаще, икры быстро восстанавливаются).
  • Объём: 3–5 рабочих подходов по 12–20 повторений.
  • Диапазон повторений: Для гипертрофии – 12–20, для силы – 8–12, для выносливости – 20–30+.
  • Включение в сплит: В дни тренировки ног, либо как отдельный блок после бега/кардио.
  • Сочетание: Хорошо заходят после приседаний, выпадов, жима ногами.

8. Безопасность, противопоказания и модификации для разных уровней подготовки

  • Противопоказания: Острые травмы ахиллова сухожилия, воспаления голеностопа, тяжелые варикозные расширения вен.
  • Модификации: Новичкам — начинать с собственного веса, использовать опору. Опытным — добавлять вес, менять темп, увеличивать амплитуду.
  • Совет: При болях в колене или голеностопе уменьшите амплитуду, уберите отягощение, делайте только под контролем тренера.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Легкая растяжка икроножных мышц — встаньте лицом к стене, одной ногой отойдите назад, опустите пятку, почувствуйте растяжение.
  • Самомассаж, роллер или мяч для снятия напряжения после тренировки.
  • Комплекс упражнений на мобильность голеностопа для профилактики зажимов и улучшения амплитуды.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: При работе с гантелями держите их строго вдоль тела, не раскачивайте корпус.
  • Амплитуда: Используйте возвышение для максимального растяжения и сокращения мышц.
  • Tempo: Замедляйте эксцентрическую фазу для большего мышечного стресса (например, 1 секунда вверх, 3 секунды вниз).
  • Mind-muscle connection: Осознанно фокусируйтесь на работе икр, избегайте помощи других мышц.
  • Пауза в верхней точке: Задержитесь на 1–2 секунды для лучшего сокращения мышц.
  • Регулярность: Для роста икр важно постоянство — включайте Подъемы носков в каждую тренировку ног.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.