Упражнения
Подъемы носков
|
|
Воздействие на мышцы:
Голень
: Передняя большеберцовая
Голень
: Длинный разгибатель пальцев стопы
|
Описание
Данное упражнение поможет выделить мышцы передней части голени (они станут более сильными и выносливыми).
Для всех видов спорта характерным движением является подъем вверх, к голени, носков стоп. Заметьте: при каждом подъеме ноги, для шага вперед, Вы обязательно тянете вверх носки ступней. Вы, скорее всего, не раз испытывали нестерпимое жжение в передней части голени, после серьезных занятий бегом, либо спортивной ходьбой, баскетболом или футболом, после длительного пребывания на ногах. Мы советуем регулярно отрабатывать подъемы носков и очень скоро Вы, наверняка, перестанете испытывать подобные болезненные ощущения. Следует знать, что, если Вы увлекаетесь лыжным спортом или катанием на коньках: движение в нужном направлении обеспечивается именно мышцами прорабатываемыми в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения
Используйте в тренажёре такой вес, с которым сможете работать, максимально сгибая голеностопный сустав, если Вам не удаётся полностью поднять носки вверх (до ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки максимально натянуты), значит, выбранный вес слишком большой.
Разместите горизонтальную скамью на расстоянии 30 см от тренажера. Нужно сесть на скамью и поставить пятки на подставку или брусок для ног, а подъемом ступней следует упереться в валики. В исходной позиции ступни должны стоять параллельно, а голени нужно держать немного наклоненными к скамье (пятки слегка дальше коленей). Поднимите носки максимально высоко, напрягая передние части голеней. Зафиксируйте такое положение на 1-2 секунды. Затем расслабьтесь. Опустите валики, медленно разгибая голеностопный сустав.
Рекомендации
Для хорошей растяжки передней большеберцовой и других мышц передней части голени следует поставить скамью на таком расстоянии от тренажера, чтобы угол в коленях был равен 125-130°. Вам не удастся выполнять движение в полной амплитуде, если голени будут перпендикулярны полу или колени наклонены к тренажеру, как следствие, упражнение утратит свою эффективность. Еще одной причиной, которая может помешать Вам отрабатывать движение в полной амплитуде, является зажатость ахиллесова сухожилия. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуем хорошенечко растянуть икры: для этого следует встать в 30-60 сантиметрах от стены, упереться в нее руками и медленно наклоняться к ней всем телом, при этом, не отрывая пятки от пола.
Для сбалансированного развития мышц передней части голени, ступни должны стоять параллельно друг другу. Если Вы чувствуете, что существует вероятность дисбаланса и передняя большеберцовая мышца (фронтальная сторона голени) отстает от боковой стороны (длинный разгибатель пальцев и средняя малоберцовая мышца), носки ступней следует держать разведенными в стороны. В обратном случае нужно направлять носки внутрь.