Мышцы
Мышечная группа: Голень
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Введение
Почему важно тренировать голень
Мышцы голени нередко остаются «за кадром» в тренировочных программах, когда люди стараются развивать крупные мышцы ног (например, квадрицепсы и бицепсы бедра). Однако сильные и выносливые икроножные мышцы необходимы для повседневной активности (ходьба, бег, прыжки) и спортивных результатов. Кроме того, развитая голень придаёт ногам пропорциональный и эстетичный вид, усиливая общий рельеф нижней части тела. Пренебрежение тренировкой голени может привести к дисбалансу сил и повысить риск травм в голеностопе.
Кому нужна прокачка голеней
Тренировка икр актуальна для всех, кто желает повысить свои спортивные показатели, будь то бег на длинные дистанции, спринты, игровые виды спорта или лёгкая атлетика. Также она полезна любителям фитнеса, стремящимся к гармоничному телосложению. Сильные голени помогают повысить устойчивость и баланс, снижают вероятность растяжений и воспалительных процессов в голеностопном суставе.
Анатомия и расположение
Основные мышцы голени
Задняя часть голени формируется двумя важными мышцами:
- Икроножная мышца (Gastrocnemius): состоит из двух головок (медиальной и латеральной), придающих «объём» верхней части голени. Проходит от бедренной кости и соединяется с ахилловым сухожилием, крепящимся к пяточной кости.
- Камбаловидная мышца (Soleus): расположена под икроножной мышцей и придаёт форму нижней части голени. Также через ахиллово сухожилие прикрепляется к пяточной кости, задействована при движениях в голеностопном суставе.
Передняя и боковые группы
Хотя наиболее заметной является задняя группа мышц, стоит помнить и о передней большеберцовой мышце и малоберцовых мышцах (перонеальных). Они обеспечивают поднимание стопы (дорсифлексию) и её боковую стабилизацию. Для полноценного развития голени важен комплексный подход, затрагивающий все группы мышц вокруг голеностопа.
Функции и роль в движении
Подъём на носки и отталкивание
Икроножная и камбаловидная мышцы отвечают за плантарную гибкость стопы – то есть движение, когда пятка поднимается, а носок опускается вниз. Это движение крайне важно при ходьбе, беге, прыжках, так как позволяет отталкиваться от поверхности и формировать силу при каждом шаге.
Стабилизация голеностопа
Сильные мышцы голени стабилизируют голеностопный сустав и снижают риск вывиха или растяжения связок. Благодаря этому становится легче удерживать равновесие при перемещении на пересечённой местности, при выполнении прыжков или быстрой смене направления (как в игровых видах спорта).
Поддержание кровообращения
Мышцы икр часто называют «вторым сердцем» – при каждом шаге их сокращения помогают крови возвращаться к сердцу по венам, улучшая венозный отток и снижая риск застойных явлений в ногах.
Наиболее эффективные упражнения
1. Подъёмы на носки стоя
Это базовое движение, нацеленное на икроножную мышцу. Можно выполнять как с собственным весом, так и со штангой на плечах или гантелями в руках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь на носки максимально высоко, сокращая икры. На вдохе плавно опускайтесь вниз. Для повышения эффективности используйте небольшой блок или платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.
2. Подъёмы на носки сидя
Большее акцентирование на камбаловидную мышцу, так как при согнутых коленях часть нагрузки на икроножную мышцу снижается. Сядьте на скамью, поставьте носки на платформу, прижмите штангу, гантели или специальный тренажёр к верхней части бедра. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе опуститесь. Старайтесь избегать рывков и сохранять контроль.
3. Осёл (Dоnkey Calf Raises)
Упражнение, востребованное среди бодибилдеров для дополнительной проработки икроножных мышц с прямыми ногами. Наклонитесь вперёд, упираясь локтями в скамью или опору (спина прямая), таз немного отведён назад. На верхней части поясницы может находиться партнёр или дополнительное отягощение. Поднимайте пятки от пола, максимально сокращая икры, затем плавно опускайтесь в исходную позицию.
4. Подъёмы на носки в тренажёре Смита
Заменяет вариант со штангой на плечах при недостаточном опыте баланса. Установите под носки степ-платформу или блок. Упритесь плечами под гриф тренажёра Смита, немного согнув колени. Поднимайтесь на носки, сохраняя равновесие за счёт направляющих тренажёра. Контролируйте плавность движения и фиксируйте верхнюю точку.
5. Подъёмы носков и стоп (передняя большеберцовая мышца)
Для развития передней части голени встаньте спиной к стене или держитесь за опору, на выдохе поднимайте носки от пола, сокращая переднюю большеберцовую мышцу. Можно выполнять с дополнительным отягощением (резиновая лента, утяжелители). Это упражнение помогает сбалансировать развитие голени и улучшает стабильность голеностопа.
Техника безопасности и распространённые ошибки
Чрезмерная скорость и «пружинистые» движения
Резкие рывки снижают эффективность и повышают риск травм. Выполняйте упражнения на голень в среднем темпе, контролируя как фазу подъёма, так и фазу опускания. Фиксируйте верхнюю точку на 1–2 секунды, чтобы мышца успевала почувствовать нагрузку.
Неполная амплитуда
Если слишком быстро опускать пятки на пол, то нагрузка на икры снижится. Работайте через полную амплитуду: в верхней точке поднимайтесь максимально высоко, а в нижней – опускайте пятки чуть ниже уровня платформы (если есть возможность).
Неправильная постановка стоп
Чрезмерно широкая постановка или слишком узкая может влиять на стабилизацию коленей и голеностопов. Оптимально – ставить стопы на ширину плеч или немного уже, параллельно друг другу. Эксперименты с «носки врозь» или «внутрь» могут сместить акцент, но начинающим лучше придерживаться классической позиции.
Слишком большие веса
Голени хоть и сильные, но при неоправданно большом отягощении трудно сохранить правильную технику. Лучше выполнять больше повторений и подходов с контролируемым весом, чем «качаться» с экстримальными весами в рискованной манере.
Рекомендации по тренирующим программам
Частота тренировок
Мышцы голени довольно выносливы, так как регулярно работают при ходьбе и других активностях. Оптимально включать 2–3 тренировки на икры в неделю, распределяя их среди дней, когда вы тренируете ноги или проводите отдельные короткие сессии. Перегружать голени ежедневно обычно не стоит, но при этом нужно помнить об их хороших восстановительных способностях.
Объём и интенсивность
Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, в каждом 12–20 повторений. Икры лучше реагируют на больший диапазон повторений и «памп» (заполнение кровью), нежели на очень низкие повторения с максимальными весами. Пробуйте разные схемы (15–25 повторов) или чередуйте их, чтобы преодолеть «застой».
Баланс с передними и боковыми мышцами
Не забывайте о развитии передней большеберцовой и боковых мышц голени, например, используя подъёмы носков или боковые поднятия стоп (с помощью резиновых лент). Это поможет избежать дисбаланса и укрепить голеностоп.
Возможные травмы и профилактика
Перегрузка ахиллова сухожилия
При частом выполнении упражнений на голень с большой амплитудой и весами возрастает риск воспаления ахиллова сухожилия (ахиллит). Профилактика – постепенное увеличение нагрузки, обязательная растяжка и не злоупотребление «экстрим»-весами.
Шин-сплинт (Медиальный тибиальный стресс-синдром)
Боль в передней и внутренней части голени нередко встречается у бегунов и новичков, которые резко увеличили нагрузку. Предотвратить это состояние помогает грамотный прогресс, удобная обувь, укрепление передней части голени и своевременный отдых.
Растяжения связок голеностопа
Высокие нагрузки на стопу при недостаточной стабильности или неправильной технике могут привести к растяжению связок голеностопа. Важно работать над балансом, координацией, а также учитывать индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, высокий подъём).
Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Стретчинг икр (групповая растяжка)
Обопритесь руками о стену, отставьте одну ногу назад, пятка касается пола, нога выпрямлена. Мягко наклоняйтесь вперёд, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Задержитесь 20–30 секунд, потом смените ногу. Повторите 2–3 раза.
Растяжка камбаловидной мышцы
Аналогичное упражнение, но колено задней ноги слегка согнуто. Так акцент смещается на камбаловидную мышцу, расположенную глубже икроножной. Удерживайте растяжку 20–30 секунд, не допуская болевых ощущений.
Роллинг и самомассаж (Foam Rolling)
Использование массажного ролика или мяча улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах. Сядьте на пол, поместите ролик под икру, опирайтесь на руки и аккуратно катайтесь взад-вперёд. Меняйте угол и силу надавливания, чтобы проработать всю площадь мышцы.
Практические советы и лайфхаки
Разнообразие углов и постановки стоп
Чтобы максимально проработать всю заднюю поверхность голени, варьируйте положение стоп: параллельно, носки слегка врозь и носки внутрь. Это позволяет задействовать разные участки икр и развивать их более пропорционально.
Используйте «двухступенчатый» подъём
Выполняя подъёмы на носки, задержитесь на несколько секунд в половинной амплитуде, а затем поднимитесь выше. Такая техника повышает время под напряжением и даёт «предварительное утомление» икроножным мышцам.
Сочетайте высокие и низкие повторения
Икры хорошо реагируют и на высокоповторный пампинг (15–25 повторений), и на среднее число повторений (8–12). Чередуйте стили нагрузок, чтобы не дать мышцам привыкнуть к одной схеме.
Упор на негативную фазу
Медленная и подконтрольная негативная фаза (опускание пяток) усиливает гипертрофию и улучшает выносливость. Пытайтесь опускаться за 2–3 секунды, а подниматься быстрее (1 секунда).
Учитывайте ежедневную активность
Голени уже получают большую нагрузку при ходьбе и стоячей работе. Если вы много двигаетесь, возможно, нужно реже (1–2 раза в неделю) тренировать икры специально, чтобы не вызвать перетренированность. Напротив, при сидячем образе жизни полезно добавить частые, но короткие сессии прокачки голеней.
