Упражнения
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
|
|
Воздействие на мышцы:
Голень
: Икроножная
Голень
: Камболовидная
|
Описание
Благодаря подъёмам на носки в тренажёре, Вы сделаете свои икры более объёмными и выделите их внутренние стороны.
Сгибание голеностопного сустава – движение, отрабатываемое в данном упражнении – является основополагающим движением в беге и прыжках, спортивной ходьбе. Помимо этих видов спорта, данное упражнение будет полезно и для всех остальных, в которых имеют место бег, прыжки и быстрые движения ногами.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь в тренажёре для жима ногами таким образом, чтобы поясница и ягодицы плотно прижимались к сиденью. Подушечки ступней должны стоять у ближнего края платформы так, чтобы пятки выдвигались за её край, позволяя полностью разгибать голеностопный сустав. Ступни чуть развёрнуты носками наружу или параллельны. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы Вам было удобно выполнять упражнение.
Возьмитесь за боковые поручни и выжмите платформу вверх, предварительно разблокировав. Исходным положением будет то, в котором ноги выпрямлены (при этом, не заблокированы в коленях) или немного согнуты. Опустите платформу вниз, разгибая голеностопный сустав (в коленях ноги не сгибаются). В нижней точке ахиллесовы сухожилия должны быть растянуты, но не до предела. Сделав вдох и задержав дыхание, напрягайте икры и вставайте на носки, тем самым выжимая платформу вверх. Остановитесь на пару секунд и, как только можете, напрягите икры. Выполнять упражнение надлежит в медленном или умеренном темпе. Делая выдох, разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение.
Угол сгибания и разгибания голеностопного сустава не должен превышать 30 – 45 градусов.
Рекомендации
Во время подъёмов и опусканий на носках, не переходите на быстрый темп, так как это может привести к непроизвольному выпрямлению ног до предела (блокировки в коленях) или тому, что Вы соскользнёте с платформы. Обе ситуации травмоопасны.
Обязательно следите за тем, чтобы амплитуда движения была относительно короткой. Не разгибайте и не сгибайте голеностопный сустав до конца. В данном упражнении, для максимального наращивания силы и массы, важна именно сокращённая амплитуда. При полном разгибании голеностопного сустава (в тот момент когда платформа опускается ввиду того что Вы тяните носок на себя), появляется риск того что Вы не удержите платформу и она соскользнёт с подушечек ступней.
Не стоит браться за это упражнение, если подошва Вашей обуви или платформа тренажёра имеет гладкую поверхность.
Бёдра, пресс и поясничные мышцы должны быть постоянно напряжены, а тело оставаться в неподвижном положении. Движения должны происходить исключительно в голеностопном суставе. В тот момент, когда Вы жмёте платформу носками (позитивная фаза), нужно задерживать дыхание и сосредотачивать всё внимание на сокращении икроножных мышц. Выдыхать можно только в негативной фазе, давая платформе возможность плавно опуститься под Вашим чутким и полным контролем.