Упражнения
Гиперэкстензия для мышц бедра
|
|
Воздействие на мышцы:
Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
Спина
: Разгибатель позвоночника
Голень
: Икроножная
|
Описание
Упражнение необходимо людям, занимающимся лёгкой атлетикой, футболом, хоккеем, бейсболом, регби. А также, при выпрыгивании из приседа в плавании, баскетболе, волейболе, регби, прыжках в длину и высоту.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы на опоре лежала только средняя часть бёдер, ягодицы висели за пределами сидения, а лодыжки упирались в валики. Держите спину прямой, а у позвоночника зафиксируйте естественный изгиб. Опускайте корпус вниз, пока он не будет образовывать прямой угол с бёдрами. Это положение будет исходным.
Согнув ноги в коленях, ещё выше поднимите всё тело, пока угол между туловищем и полом не составит 30 градусов. В верхней точке надо выдохнуть и немного расслабиться, при этом не упуская естественный изгиб позвоночника. Плавно опускайте корпус в исходное положение, выпрямляя ноги.
Упражнение нужно выполнять в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.
Рекомендации
Нежелательно сгибать ноги в коленях вначале подъёма - это снизит нагрузку на бицепс бедра. В первой фазе подъёма удерживайте прямую линию от бедра до головы, во второй фазе – от коленей и до головы.
Не нужно поднимать корпус очень высоко. Первостепенная как по сложности, так и по важности часть упражнения – это тот момент, когда Вы только начинаете сгибать колени (начало второй фазы подъёма). Дальше будет уже проще – чем выше Вы подниметесь, тем легче Вам будет двигаться, за счет уменьшения нагрузки на целевые мышцы. Обращайте особое внимание на то, чтобы естественный изгиб позвоночника был зафиксирован на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Если Вы делаете упражнение в первый раз, надлежит опустить опорные валики пониже. Это поможет Вам гораздо быстрее и легче овладеть техникой гиперэкстензии, особенно в момент подъёма тела за счет коленей. Со временем Вы должны научиться поднимать валики до одного уровня с сидением. Это то положение, в котором мышцы задней части бедра работают по максимуму.
Это упражнение имеет другую вариацию. Гиперэкстензия на полу с партнёром: положите под колени упругий мат и опуститесь на них. Партнёр должен удерживать Ваши лодыжки. Голова, бёдра и таз находятся на одной линии. Плавно опускайте туловище к полу, а затем, не менее плавно поднимайте его вверх.