Мышцы

Перейти: Мышцы тела

Мышечная группа: Ягодицы

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Ягодицы – одна из самых больших мышечных групп человека, а так же одна из самых привлекательных мышц, как у женщин, так и мужчин. Упругие ягодицы говорят о хорошей физической форме хозяйки, на что очень часть обращают внимание мужчины. Мужской зад не менее привлекателен для женского пола.

Ягодицы у мужчин и женщин несколько отличаются, так у женщин таз шире (обобщённо), чем у мужчины, но не глубок. У женщин в ягодицах жировой клетчатки откладывается больше, потому и вид они имеют более округлый. Имеется и другой ряд отличий, тем не менее большинство упражнений одинаково сказываются на развитии мышцы как у женского пола, так и мужского.

Основная роль ягодицы – это разгибание таза, однако при мелких нагрузках(ходьба) – она практически не работает, с мелкими нагрузками справляются отлично седалищно-подколенные мышцы. Однако как только нагрузка возрастает (приседания/бег) – тут же в работу включаются ягодицы.

Одно из основных упражнений – приседания – в большей степени укрепляют ягодицы. Однако если приседать «глубоко» с дополнительным весом, к примеру – штангой, то можно довольно быстро нарастить массу ягодиц. Глубокие приседания – как следует из названия, это приседания на максимальную возможную глубину, в идеальности – упереться бедрами в икроножные мышцы или коснуться ягодицами пяток. Однако так смогут сделать далеко не все и-за разностей в строении скелета, потому рекомендуется подобрать ширину расстановки ног наиболее удобной, близкой к ширине плеч и приседать до упора.

Упругость и форму ягодицам придаст другое базовое упражнение – это выпады. Выпады можно делать без дополнительного веса или же напротив - с гирями/гантелями/штангой. С виду это довольно простое упражнение, однако оно задействует очень большое количество мышц, как ягодичной области, так и по всему телу. В большей степени нагрузка на большую часть мышц является стабилизирующей, однако неплохо тренирует мелкие мышцы. Основная же нагрузка идет на бедра и ягодицы. Выпады, особенно с дополнительным весом, требуют хорошей техники выполнения, иначе эффект от упражнения может измениться, а так же можно нанести травму себе или окружающим, не удержав при выпаде штангу, к примеру.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Жим ногами
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Рывок штанги на грудь
Становая тяга на прямых ногах
Румынский подъем
Гиперэкстензия для мышц бедра
Приседания
Выпады с гантелями
Становая тяга
Наклоны со штангой на плечах
Приседания со штангой
Приседания в тренажере Смита
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
Гак-приседания
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Мы пока не знаем таких упражнений
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Бег

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.