Упражнения
Выпады со штангой
Описание
Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы и придать им четко очерченную форму шара, а также, очертить мышцы внутренней стороны задней части бедра и отделить их от бицепса бедра.
Выпады со штангой помогут развить гибкость и подвижность тазобедренного сустава и толчковое усилие, которое генерируют мышцы ног. Поэтому, это упражнение будет крайне полезно для прыгунов, бегунов, боксёров, фехтовальщиков, теннисистов, баскетболистов и людей, занимающихся боевыми искусствами.
Техника выполнения упражнения
Расположив штангу на верхних трапециях, беритесь за гриф верхним хватом, ладони расположены шире плеч. Расположите ступни чуть шире бёдер, параллельно друг – другу, выпрямитесь. Подбородок должен быть параллелен полу, спина чуть прогнута в пояснице, колени немного согнуты, живот подтянут, а грудь «колесом». Та точка, в которой нога, которую Вы выставляете вперёд, будет согнута под прямым углом в колене, ягодицы и мышцы задней части бедра натянуты, а колено ноги стоящей сзади будет висеть в паре сантиметров над полом (не касаясь его) – будет нижней.
Задержав дыхание, обопритесь на выставленную вперёд ступню и начинайте подниматься из приседа, когда подъем будет закончен, отшагните назад передней ногой, вернувшись в исходное положение (то положение, в котором ноги будут вместе на ширине бёдер).
Следующее повторение выполняйте на другой ноге.
Рекомендации
Прежде чем выполнять упражнение со штангой, научитесь делать выпады без неё. Шаг вперёд, который Вы делаете в начале, должен быть широким, в противном случае, в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног и нагрузка переместится на коленный сустав. Опускаться и подниматься из приседа нужно задействуя только ягодицу и бицепс бедра выставленной вперёд ноги (то есть, как - будто Вы приседаете на одной ноге). Задняя нога должна являться не более чем опорой для поддержания равновесия.