Упражнения
Румынский подъем
|
|
Воздействие на мышцы:
Спина
: Разгибатель позвоночника
Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
|
Описание
Румынский подъем поможет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает их низ и придаёт шарообразную форму. Также, оно утолщает середину и верх бицепса бедра и помогает достичь отчетливого разделения между ягодицами и бицепсом бедра.
Упражнение необходимо выполнять тем, кто занимается баскетболом, волейболом, прыжками в высоту и спринтерским бегом.
Техника выполнения упражнения
Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены снаружи, по бокам от бёдер и смотреть назад. Зафиксируйте естественный изгиб позвоночника, немного прогнувшись в пояснице, выгните грудь вперёд, а плечи отведите назад. Взгляд направлен строго вперёд, ноги расставлены на ширину плеч и выпрямлены в коленях.
Сделав вдох и задержав дыхание, сохраняя легкий прогиб в пояснице, начинайте плавно отводить таз назад и при этом наклонять корпус вперёд. При движении и вверх и вниз штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь голеней, коленей и бёдер. Наклоняться надлежит, пока торс не будет параллелен полу (в этот момент гриф должен быть у середины голеней) или немного ниже. Выдыхать, когда нижняя точка упражнения будет достигнута, не нужно. Быстро изменив направление движения, начинайте плавно тянуть ягодицы вперёд и поднимать торс из наклона в начальное положение. Выдыхать можно только тогда, когда самый сложный участок подъёма преодолён.
Всё время движения должен сохраняться естественный, S-образный изгиб позвоночника, ноги остаются прямыми, взгляд направлен строго вперёд, а точка опоры приходится на пятки. Если Вам сложно удерживать ноги прямыми, в исходной позиции их можно немного согнуть и зафиксировать в коленях до конца подхода.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище ещё не параллельно полу. Опускаться ниже нет смысла – скругляя спину, Вы повышаете риск ущемления дисков и выключаете из работы мышцы задней части бедра, перераспределяя нагрузку на поясницу.
Если гриф будет отходить от ног, то румынская тяга моментально превратится в становую, на прямых ногах, и нагрузка перейдёт на другие мышцы. При правильном выполнении упражнения нагрузка направлена на середину и верх бицепса бедра и ягодицы. Чтобы ягодицы и мышцы задней части бедра работали максимально, держите ноги прямыми и зафиксируйте их в коленных суставах. Сгибая и разгибая ноги, Вы уменьшаете нагрузку на бицепс бедра. Не нужно тянуть штангу поясницей или руками, все действия происходят за счет разгибания в тазобедренном суставе (усилия совершает задняя часть бедра и ягодицы). Мышцы – разгибатели позвоночника необходимо сохранять напряженными, но только с одной целью – удерживать позвоночник неподвижным. Пресс не должен быть напряжен.
Бытует мнение, что выполнение данного упражнения на платформе или скамье помогает ещё лучше растянуть бицепс бедра – это заблуждение: бицепсы бедра растягиваются по максимуму, в тот момент, когда штанга находится на уровне середины голеней.
Как низко можно опускать туловище? До того момента, пока Вы можете не скруглять спину.