Упражнения

Приседания в тренажере Смита

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

1. Введение и преимущества упражнения

Приседания в тренажере Смита — это популярное силовое упражнение, которое выполняется в специальной стойке с направляющими штанги. Такой вариант приседаний обеспечивает дополнительную стабильность и безопасность, позволяя сосредоточиться на проработке целевых мышц. Упражнение отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам, а также людям, восстанавливающимся после травм, благодаря контролируемой траектории движения.

Основные преимущества приседаний в тренажере Смита:

• Упрощает технику за счёт фиксированной траектории штанги.
• Снижает нагрузку на нижнюю часть спины и суставы, минимизируя риск травмы.
• Позволяет акцентировать нагрузку на разные мышечные группы, регулируя постановку ног.
• Идеален для изолированной проработки квадрицепсов или ягодичных мышц.
• Подходит для работы на силу, объем и даже реабилитации.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Приседания в тренажере Смита активно задействуют:

• Квадрицепсы — главные разгибатели коленного сустава, основная нагрузка.
• Ягодичные мышцы (большая ягодичная) — особенно в случае широкой постановки ног или приседаний ниже параллели.
• Приводящие мышцы бедра — стабилизируют положение ног.
• Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) — включается во время вставания.
• Мышцы кора — стабилизируют туловище, хотя и в меньшей степени, чем в классических приседаниях.

Вспомогательные мышцы: камбаловидная и икроножная, поясничные мышцы, разгибатели спины.

3. Биомеханика движения

Движение выполняется в сагиттальной плоскости (вперёд-назад) с акцентом на разгибание тазобедренного и коленного суставов. За счёт направляющих Смита исключаются неконтролируемые отклонения штанги, а нагрузка ложится строго по заданной траектории. Основные фазы:

• Экцентрическая — опускание вниз (приседание), сгибание коленей и тазобедренных суставов.
• Концентрическая — подъём вверх, разгибание коленей и бёдер.

Важно сохранять вертикальное положение туловища и не выводить колени слишком далеко вперёд или внутрь.

4. Подробная техника выполнения

Подготовка тренажёра Смита

• Установите штангу на уровне верхней части трапеции (как при обычных приседаниях).
• Проверьте, что ограничители/стопоры находятся на нужной высоте для вашей безопасности.
• Добавьте необходимый вес, установите скамью или платформу (если планируете вариацию).

Исходное положение

• Встаньте под штангу, расположив её на трапециях, ноги на ширине плеч или выбранной постановке.
• Руками возьмитесь за гриф чуть шире плеч, локти под грифом.
• Слегка прогните поясницу, напрягите пресс и ягодицы, грудь вперёд, взгляд вперёд.
• Снимите штангу с упора, проверните фиксатор (если требуется).

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

• На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и тазобедренные суставы.
• Следите, чтобы колени не выходили далеко за носки и не сводились внутрь.
• Держите спину ровно, контролируйте траекторию — таз отводите назад.
• Опуститесь до параллели бедра с полом или чуть ниже (если гибкость и техника позволяют).

Движение вверх (концентрическая фаза)

• На выдохе мощно выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение.
• Не выпрямляйте колени до "замка", оставьте их слегка согнутыми для безопасности суставов.
• Сохраняйте напряжение в мышцах и стабильное положение корпуса.

Дыхание и темп

• Вдох — на опускании вниз.
• Выдох — на подъёме вверх.
• Темп: 2–3 секунды на спуск, 1–2 секунды на подъём.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Колени "заваливаются" внутрь: следите за положением стоп и коленей, работайте над мобильностью и укреплением ягодичных мышц.
• Слишком вертикальный корпус: это снижает активацию ягодиц. Слегка наклоняйтесь вперёд, но не теряйте прямую спину.
• Отрыв пяток от пола: переносите вес на середину стопы/пятки, используйте плоскую обувь или специальные лифтеры.
• Неполная амплитуда: садитесь хотя бы до параллели, чтобы полноценно проработать мышцы.
• Перегрузка штанги: контролируйте технику, постепенно увеличивайте вес.
• Слишком быстрые движения: работайте в медленном, контролируемом темпе.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Приседания в тренажёре Смита с широкой постановкой ног (Sumo Squat)

Ноги шире плеч, носки наружу. Позволяет сильнее проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Не забывайте следить за коленями.

2. Приседания в тренажёре Смита на одной ноге (Болгарский сплит-присед)

Задняя нога на платформе или скамье. Отлично развивает баланс, силу и изоляцию целевых мышц.

3. Приседания в тренажёре Смита с узкой постановкой ног

Стопы близко друг к другу — акцент на квадрицепсы, особенно на внешний пучок.

4. Приседания в тренажёре Смита с паузой в нижней точке

На 1–2 секунды задержитесь в самой глубокой точке приседа — это увеличит мышечное напряжение и улучшит контроль.

5. Полуприсед в тренажёре Смита (частичные повторения)

Работа только в верхней половине амплитуды — техника для прокачки квадрицепсов и "добивания" в конце тренировки.

7. Программирование: частота, объём, сочетание с другими упражнениями

• Частота: 1–2 раза в неделю в зависимости от сплита и целей.
• Диапазон повторений: для силы — 4–6 повторений; для массы — 8–12; для выносливости — 15–20.
• Объём: 3–5 рабочих подходов.
• Сочетание: оптимально вписывается в дни ног или как вспомогательное упражнение в сплитах "верх-низ", "ноги" или "толкающие". Хорошо комбинируется с выпадами, румынской тягой, гиперэкстензиями и упражнениями на икры.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

• Безопасность: всегда используйте стопоры и не работайте с максимальными весами без страховки.
• Противопоказания: свежие травмы коленей, спины, тазобедренных суставов, острые воспалительные процессы. При любых болях прекратите выполнение.
• Модификации: уменьшайте глубину приседа, снижайте рабочий вес, используйте суппорты или эластичные бинты при необходимости. Новичкам рекомендуется начинать без дополнительного веса.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

• После приседаний в тренажёре Смита выполните мягкую растяжку квадрицепсов, ягодиц, бёдер и икроножных мышц.
• Используйте роллы для миофасциального релиза мышц ног и спины.
• Уделите 5–10 минут легкой кардио-разминке или ходьбе для ускорения восстановления.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Хват: держите штангу уверенно, запястья прямые, локти под грифом.
• Амплитуда: приседайте как минимум до параллели, не позволяйте тазу "подскакивать" вверх раньше плеч.
• Tempo: замедляйте эксцентрическую фазу, чтобы увеличить мышечную нагрузку.
• Mind-muscle connection: концентрируйтесь на работе целевых мышц, визуализируйте сокращение квадрицепсов и ягодиц.
• Обувь: используйте обувь с жёсткой плоской подошвой или лифтеры для устойчивости.
• Разминка: выполните 1–2 разминочных подхода с пустым грифом для активации мышц и проверки техники.
• Паузы: используйте паузы в нижней точке для повышения контроля и мышечного стресса.

Приседания в тренажёре Смита — универсальный инструмент для построения сильных, мощных и эстетичных ног. При грамотной технике и разумном программировании они принесут максимум пользы на любом уровне подготовки.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео