Упражнения
Становая тяга на прямых ногах
|
|
Воздействие на мышцы:
Спина
: Разгибатель позвоночника
Спина
: Ромбовидная
Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
Трапеция
: Трапецивидная
|
Описание
Данное упражнение позволяет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, поможет сделать их более подтянутыми, а также, добиться утолщения верха и середины бицепса бедра и укрепления мышц, которые держат позвоночник.
Данное упражнение будет необходимым для людей, которые занимаются видами спорта, где присутствуют бег и прыжки.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь позади штанги таким образом, чтобы ступни были под грифом. Ноги расставьте на ширину, чуть превышающую ширину плеч. Подав таз назад, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: плечи должны быть отведены, спина немного прогнута в пояснице, а грудь расправлена.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сделайте наклон, во время выполнения которого, отводите таз назад и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф должен опускаться и подниматься исключительно в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не задействованы вообще, они отвечают только за удержание штанги.
Достигнув точки упражнения, когда торс будет параллелен полу или немного ниже (нижняя точка), не вздумайте выдыхать. Всё так же задерживая дыхание и удерживая естественный прогиб в пояснице, подавайте таз вперёд и поднимайте торс. Выдох можно будет сделать, когда самый трудный участок подъёма будет пройден.
Рекомендации
Штанга должна двигаться строго вверх и вниз, не скользя вдоль поверхности ног, как - будто она просто висит на ваших плечах – это основное и единственное отличие румынского подъёма от становой тяги на прямых ногах.
Хоть это упражнение и прорабатывает полностью как разгибатели позвоночника, так и мышцы – разгибатели бедра, всё – таки целевые мышцы – это ягодицы и мышцы задней части бедра. Только они подвергаются динамическому сокращению. Мышцы, которые окружают позвоночник, выступают только в качестве стабилизаторов и подвергаются изометрическому сокращению, так как противодействуют сгибанию – разгибанию позвоночника и отвечают за удержание его естественного, S – образного изгиба. Напрягать пресс, в данном упражнении, не нужно.
Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, не доводите упражнения до конца, даже в том случае, если туловище не доходит до параллели с полом. Держите ноги зафиксированными в коленях и выпрямленными, это поможет добиться максимального сокращения мышц задней части бедра и ягодиц. Сгибать или разгибать ноги во время движения нельзя. Задержка дыхания на время наклонов и выпрямления поможет удержать прогиб в пояснице.
Не тяните штангу, отводя плечи назад или прогибая позвоночник во время подъема (то есть поясницей). Выполняйте упражнение только за счет разгибания тазобедренного сустава – вытягивая таз вперёд, и не давая позвоночнику сгибаться или разгибаться.