Упражнения

Перейти: Упражнения

Становая тяга на прямых ногах

Воздействие на мышцы:
Спина : Разгибатель позвоночника
Спина : Ромбовидная
Ягодицы : Большая ягодичная мышца.
Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс : Полусухожильная
Бедра бицепс : Полуперепончатая
Трапеция : Трапецивидная

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Становая тяга на прямых ногах — эффективное многосуставное упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Этот вариант становой тяги идеально подходит для увеличения силы, гибкости и массы бицепса бедра, а также для профилактики травм, связанных с недостаточной эластичностью мышц задней цепи. Упражнение актуально для атлетов всех уровней: новичков, стремящихся укрепить мышцы спины, опытных спортсменов, работающих над мышечным балансом, и профессиональных бодибилдеров, желающих детально проработать заднюю часть бедра. Становая тяга на прямых ногах помогает повысить общий уровень силы, улучшить осанку и увеличить спортивную результативность.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основная нагрузка:

  • Бицепс бедра (hamstrings)
  • Большая ягодичная мышца
  • Разгибатели позвоночника (мышцы поясницы)
Вспомогательные мышцы:
  • Икроножные мышцы
  • Приводящие мышцы бедра
  • Косые и поперечные мышцы живота (стабилизация корпуса)
  • Широчайшие мышцы спины (статическая фиксация)
  • Предплечья (удержание грифа)

В ходе упражнения сначала включаются мышцы-разгибатели спины и ягодицы, затем — бицепсы бедра и стабилизаторы корпуса. Грамотная техника позволяет равномерно распределить нагрузку между целевыми мышечными группами.

3. Биомеханика движения

Становая тяга на прямых ногах выполняется в сагиттальной плоскости. Основные фазы — это сгибание и разгибание тазобедренного сустава при минимальном сгибании коленного. Амплитуда движения определяется анатомией и гибкостью спортсмена. Таз отводится назад, корпус наклоняется вперёд при сохранении естественного изгиба позвоночника, а штанга движется строго вертикально вдоль голени.
Задействованные суставы: тазобедренные, коленные (статически), голеностопные.
Правильная траектория: штанга движется максимально близко к ногам, не отрываясь от них по всей амплитуде.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

1. Подготовка снаряда/оборудования

  • Установите штангу на полу или на стойках на уровне середины голени.
  • Используйте блины с диаметром 45 см для стандартной высоты.
  • Для начинающих можно использовать гантели или специальную платформу для уменьшения амплитуды.

2. Исходное положение

  • Встаньте перед штангой, ступни на ширине тазобедренных суставов, носки слегка развернуты наружу.
  • Сделайте легкий сгиб в коленях (5–15°), спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд.
  • Возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом (чуть шире плеч).

3. Движение вниз / эксцентрическая фаза

  • Сохраняя ровную спину и легкий сгиб в коленях, медленно отводите таз назад.
  • Корпус наклоняется вперёд, штанга опускается вдоль ног до ощущения растяжения в бицепсах бедра.
  • Не округляйте поясницу, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

4. Движение вверх / концентрическая фаза

  • С усилием напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, возвращая таз вперёд и выпрямляя корпус.
  • Двигайтесь вверх до полного выпрямления корпуса, не переразгибая поясницу.

5. Дыхание и темп

  • Вдох — при опускании штанги вниз (эксцентрическая фаза).
  • Выдох — при подъёме штанги вверх (концентрическая фаза).
  • Темп контролируемый: опускание — 2–3 секунды, подъём — 1–2 секунды.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Округление спины: снижает эффективность и увеличивает риск травм. Решение — сохраняйте нейтральный прогиб, опускайтесь только до уровня комфортного растяжения.
  • Излишне прямые (заблокированные) колени: может привести к перегрузке суставов. Решение — держите колени слегка согнутыми.
  • Штанга уходит вперёд: нагрузка смещается на поясницу. Решение — ведите штангу строго вдоль ног.
  • Слишком большой вес: ухудшает технику. Решение — снижайте рабочий вес до идеального контроля движения.
  • Рывки и ускорения: создают опасность для связок. Решение — работайте в медленном, подконтрольном темпе.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Отличный вариант для новичков и для лучшей проработки баланса. Позволяет работать с меньшим весом и увеличить амплитуду движения.

2. Румынская тяга

Похожее упражнение, но с чуть большим сгибом в коленях, что снижает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом.

3. Становая тяга на одной ноге

Продвинутая вариация для развития баланса, координации и односторонней силы задней цепи.

4. Становая тяга на прямых ногах с лентой

Использование резиновых лент увеличивает нагрузку на верхней фазе и минимизирует риск травм.

5. Становая тяга на прямых ногах с ограниченной амплитудой

Для людей с недостаточной гибкостью или после травм — опускайте штангу только до уровня колен.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

  • Частота: 1–2 раза в неделю как часть тренировки ног или спины.
  • Объём: 3–4 рабочих подхода.
  • Диапазон повторений: 8–15 для гипертрофии, 5–8 для силы, 12–20 для выносливости и растяжки.
  • Сочетание: Эффективна после приседаний, в паре с выпадами, гиперэкстензиями, или как часть сплит-программы (день ног/спины).

8. Безопасность, противопоказания и модификации

Безопасность:

  • Перед началом разомнитесь (разогрев суставов и динамическая растяжка).
  • Не используйте чрезмерные веса.
  • Следите за техникой, особенно за положением спины.
Противопоказания:
  • Острые боли в пояснице.
  • Грыжи, протрузии, выраженные артрозы тазобедренных суставов.
  • Восстановление после травм — только с разрешения врача.
Модификации:
  • Новичкам — начинать с малых весов и укороченной амплитуды.
  • Опытным — использовать прогрессивную перегрузку и односторонние варианты.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

После выполнения становой тяги на прямых ногах рекомендуется:

  • Статическая растяжка бицепса бедра и ягодиц (по 30–60 секунд на каждую ногу).
  • Упражнения на мобильность тазобедренных суставов (например, выпады, катание на ролле).
  • Лёгкая аэробная работа или прогулка для улучшения кровообращения.
Регулярная растяжка помогает снизить риск крепатуры и ускорить восстановление.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Используйте разнохват или крюки при работе с большими весами, чтобы не ограничивать тренировку слабым хватом.
  • Амплитуда: Опускайте штангу только до момента лёгкого растяжения в бицепсе бедра — не стремитесь коснуться пола любой ценой.
  • Tempo: Медленное опускание (3 секунды) увеличивает мышечное напряжение и улучшает результат.
  • Mind-muscle connection: Контролируйте работу ягодиц и бицепса бедра, представляйте их сокращение в каждой фазе движения.
  • Обувь: Тренируйтесь в обуви с плоской подошвой или босиком — это улучшает устойчивость.
  • Зеркало: Используйте зеркало для контроля осанки и техники.
  • Разминка: Перед основной рабочей нагрузкой обязательно выполните 1–2 разминочных подхода с малым весом.

Становая тяга на прямых ногах — фундаментальное упражнение для развития силы и гибкости задней цепи. Соблюдение правильной техники, постепенное увеличение нагрузки и грамотное восстановление — залог вашего прогресса и отсутствия травм.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
David 7 Ноября 2016, 12:32 Ответить
+ 1
https://www.youtube.com/watch?v=r4G-Awf9UIM
▾ Остальные комментарии
yan4ik25 5 Марта 2015, 05:54 Ответить
Видео не правильное, он показывает классическую становую тягу
David 7 Ноября 2016, 12:32 Ответить
+ 1
https://www.youtube.com/watch?v=r4G-Awf9UIM