Упражнения
Приседания со штангой
Описание
Это упражнение является базовым, для мышц бедра. Оно лучше любого другого подходит для наращивания массы и силы.
Приседания со штангой – лучшее упражнение для тех, кто занимается лёгкой атлетикой (бег, прыжки), волейболом, прыжками в воду, баскетболом, бейсболом, теннисом, хоккеем, плаванием.
Техника выполнения упражнения
Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Упритесь в гриф верхней частью трапеции, подсев под него (ступни, в этот момент, точно под грифом). Сделайте небольшой отступ назад (нужно чтобы упоры не мешали движению штанги вниз). Расставив ноги на ширину плеч, разведите носки в стороны. Ноги и спина должны быть выпрямленными. Полностью распределите вес штанги на обе ступни - это положение будет исходным. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте плавно опускаться вниз. Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что сзади Вас стоит стул, и Вы на него садитесь: колени должны сгибаясь немного выдвигаться вперёд, ягодицы двигаться вниз и назад, а торс наклоняться вперёд, до 45 градусов к вертикали.
Во время приседаний акцентируйте внимание на том, что позвоночник должен сохранять своё естественное S – образное положение. Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Всё время выполнения упражнения, подбородок должен быть параллелен полу, а пятки не отрываться от пола ни на секунду.
Нижней точкой упражнения будет тот момент, когда бёдра параллельны полу, не выдыхая, изо всех сил напрягая мышцы бёдер, поднимайтесь в исходное положение. Выдыхать можно начать, когда самый сложный промежуток подъёма будет пройдён. Начав выдыхать, не останавливайтесь пока не примите исходное положение.
Рекомендации
Спину надлежит держать чуть прогнутой в пояснице, до конца подхода. Этого требует техника безопасности. Если Вы расслабите поясничные мышцы, то спина скруглится, риск травмы возрастёт, а эффективность упражнения упадёт. Если Вы будете держать мышцы живота напряженными, во время выполнения упражнения, то задача по удержанию туловища в устойчивом положении значительно облегчится. Но, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой т.к. чересчур напряженный пресс может привести к её скруглению.
Пятки должны быть плотно прижаты к полу, приседая на носках, Вы понижаете собственную устойчивость и повышаете риск получить травму коленного сустава. Когда Вы достигаете нижней точки, колени не должны выдвигаться за линию пальцев ног. То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит от Вашего умения держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола. Если почувствуете что, приседая ниже определённой точки, не сможете соблюдать любое из условий – берите эту точку за нижнюю.
Если Вы поставите ступни на ширине плеч или немного уже, то нагрузка сместится с мышц задней части бедра, на квадрицепсы. Но, стоит отметить, что Вы не сможете работать в такой стойке, если не обладаете отменной гибкостью тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (в противном случае Вы не сможете опускать бёдра до параллели с полом). Работая же в более широкой стойке, Вы сможете брать большие веса и не волноваться за риск получения травмы (при условии правильного выполнения упражнения). Но, работать в данном случае, в первую очередь, будут уже не квадрицепсы, а мышцы задней части бедра.