Упражнения
Выпады с гантелями
Описание
Выпады – это упражнение, которое поможет развить ягодицы и придать им красивую форму. Имейте в виду, что, не смотря на то, что в выпадах также работают и квадрицепсы с бицепсами бедра, нарастить большую мышечную массу с их помощью Вы не сможете.
Это упражнение помогает добиться только рельефа и сформировать красивые ягодицы, не больше – именно поэтому упражнение так популярно среди женщин.
Техника выполнения упражнения
Стопы должны стоять на расстоянии 40 – 50 см друг от друга и быть параллельными друг – другу. Взяв гантель в каждую руку, проследите за тем, чтобы позвоночник был полностью выпрямленным, а взгляд направлен строго вперёд. Не стоит опускать взгляд вниз, под ноги, иначе спина неизменно скруглится и упражнение станет неудобным и неэффективным. Гантели можно как закинуть на плечи, так и держать внизу, в полностью выпрямленных руках. Сделайте шаг вперёд, одной ногой, поясница при этом прямая. Выставленную вперёд ногу необходимо сгибать в тазобедренном и коленном суставах, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Всё это время, стопа другой ноги зафиксирована на месте и не движется, колено в это время, должно нависать над полом, но не касаться его.
Сделав небольшую паузу, поднимайтесь в исходное положения, соблюдая обратную последовательность, «отшагнув» назад той ногой, которую Вы тренировали, повторите все манипуляции другой. Нет принципиальной разницы, когда менять тренируемые ноги, после каждого повторения или подхода.
Рекомендации
Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки. Это поможет снизить риск травмы до минимума. Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнения, сделайте пару пробных движений (имитацию выпадов, без гантелей). Спина должна быть прямой до конца упражнения, не сутультесь.
Вся нагрузка должна приходиться на стоящую впереди ногу, то есть, тело должно подниматься вверх исключительно за счет усилий мышц ноги стоящей впереди.