Упражнения

Подъемы на носки стоя

Воздействие на мышцы: Голень : Икроножная Голень : Камболовидная Голень : Длинная малоберцовая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъемы на носки стоя — это изолирующее упражнение для тренировки мышц голени, особенно камбаловидной и икроножной мышц. Оно подходит для спортсменов всех уровней — от новичков до продвинутых, применяется в бодибилдинге, фитнесе, легкой атлетике и даже в программах реабилитации. Регулярное выполнение подъемов на носки стоя помогает увеличить объем и силу голеней, улучшить стабильность стопы и лодыжки, повысить прыжковую силу и выносливость, а также снизить риск травм при беге и ходьбе.

Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой (гантели, штанга, тренажер). Оно незаменимо для тех, кто хочет гармонично развить нижнюю часть ног, усилить спортивные результаты или просто улучшить эстетику мышц голени.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Целевые мышцы:

• Икроножная мышца (gastrocnemius) — основной акцент, особенно при прямых коленях.
• Камбаловидная мышца (soleus) — работает активно при сгибании и разгибании стопы, особенно если колени слегка согнуты.

Вспомогательные мышцы:

• Длинная малоберцовая мышца
• Задняя большеберцовая мышца
• Мышцы-стабилизаторы стопы и голеностопного сустава

В начале движения активируется икроножная мышца, затем подключается камбаловидная и другие глубокие мышцы-стабилизаторы. Вариации техники позволяют смещать нагрузку между наружной и внутренней частью голени.

3. Биомеханика движения

Подъемы на носки стоя выполняются в сагиттальной плоскости. Основное движение — плантарное сгибание стопы в голеностопном суставе.

• Фаза 1 (подъем): Отталкивание носками вверх, сокращение икроножной мышцы, разгибание голеностопа.
• Фаза 2 (опускание): Медленный эксцентрический спуск, контролируемое растяжение мышц.

Коленные суставы остаются почти полностью разогнутыми (или слегка согнутыми для акцента на камбаловидную), позвоночник — нейтрален. Правильная траектория подразумевает движение строго вверх-вниз без раскачиваний и отклонений корпуса.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

Если вы используете платформу или степ, установите его устойчиво. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели в руки или разместите штангу на трапеции. В тренажере (например, в машине Смита или специальном станке для голени) настройте высоту подушки под плечи.

Исходное положение

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, ступни полностью на полу или на возвышении (пятки могут быть слегка свешены). Спина ровная, взгляд вперед, руки свободно вдоль корпуса или удерживают отягощение.

Движение вверх (концентрическая фаза)

На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально сокращая икроножные мышцы. Акцентируйте внимание на плавном движении, избегайте рывков и подпрыгиваний. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды для максимального сокращения.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

На выдохе медленно опуститесь вниз, позволяя пяткам опуститься чуть ниже уровня платформы (если используете возвышение) для лучшей растяжки мышц. Не опускайтесь резко — контролируйте движение до конца амплитуды.

Дыхание и темп

Вдох — на опускании, выдох — на подъеме. Оптимальный темп: 1–2 секунды на подъем, 2–3 секунды на опускание. Избегайте рывков и раскачиваний корпуса.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Чрезмерная амплитуда с потерей контроля: Не опускайте пятки слишком резко, чтобы не травмировать ахилл. Контролируйте движение внизу.
• Рывки и подпрыгивания: Выполняйте подъемы на носки стоя медленно, без инерции.
• Сведение или разведение носков: Старайтесь держать стопы параллельно для равномерной нагрузки.
• Сгибание корпуса вперед или назад: Сохраняйте прямую осанку, не наклоняйтесь.
• Недостаточная амплитуда: Поднимайтесь максимально высоко, опускайтесь до ощущения растяжки, но без боли.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъемы на носки стоя с собственным весом

Базовый вариант — идеален для новичков и реабилитации. Можно выполнять на полу или на возвышении для увеличения амплитуды.

2. Подъемы на носки стоя с гантелями

Держите гантели в руках по бокам тела для увеличения нагрузки. Контролируйте равномерную работу обеих ног.

3. Подъемы на носки стоя с штангой

Продвинутый вариант: штанга на трапеции, спина ровная, движение аналогичное базовому. Важно соблюдать баланс и не брать слишком большой вес.

4. Подъемы на носки в тренажёре Смита или станке для голени

Позволяет безопасно работать с большими весами, так как тренажер фиксирует траекторию движения и снижает риск потери равновесия.

5. Одноногие подъемы на носки стоя

Усложнённая версия для дополнительной проработки каждой голени и устранения мышечного дисбаланса.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

Частота: 2–3 раза в неделю, можно в конце тренировки ног или как отдельный день.
Объём: 3–5 подходов по 12–25 повторений. Для выносливости — больше повторов, для массы — рабочий диапазон 10–15.
Сочетание: Идеально комбинируется с приседаниями, выпадами, тягами для комплексного укрепления низа тела. В сплит-программах рекомендуется ставить в конце тренировки ног.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

Безопасность:

• Всегда разогревайте голеностоп и стопу перед началом упражнений.
• Избегайте больших весов без должной подготовки.
• Контролируйте движение, не допускайте резких рывков.

Противопоказания: острые травмы ахиллова сухожилия, воспаления голеностопа, хронические боли в стопе, тяжелые формы варикоза.
Модификации: При болях — уменьшите вес, амплитуду, выполняйте на одной ноге или сидя для снижения нагрузки на суставы.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

После подъемов на носки стоя рекомендуется выполнить растяжку икроножных мышц (например, наклон к стене с опорой на пятку), а также упражнения на мобильность голеностопа (рулон массажером, круговые движения стопами). Это улучшит кровообращение, снизит риск крепатуры и ускорит восстановление.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Хват: При работе с отягощением контролируйте хват гантелей/штанги, чтобы не отвлекаться от техники.
• Амплитуда: Используйте платформу для увеличения растяжки в нижней точке.
• Tempo: Замедляйте эксцентрическую фазу (опускание) для лучшего роста мышц.
• Mind-muscle connection: Концентрируйтесь на ощущениях в икроножных, избегайте раскачиваний корпуса.
• Пауза на пике: Задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды для максимального сокращения.
• Прогрессия: Постепенно увеличивайте вес, не жертвуя техникой ради нагрузки.
• Регулярность: Включайте подъемы на носки стоя в каждую тренировку ног для гармоничного развития голени.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео