Упражнения
Подъемы на носки стоя
|
|
Воздействие на мышцы:
Голень
: Икроножная
Голень
: Камболовидная
Голень
: Длинная малоберцовая
|
Описание
Данное упражнение поможет нарастить массу икр и сделать их форму (перевёрнутого сердца) более отчетливой.
Подъём на носки стоя будет полезен для всех видов спорта: при шаге и отталкивании подушечками стопы от земли в работу включаются икроножные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Став в тренажёр для подъёма на носки, подставьте плечи под опорные валики. Расположите подушечки ступней на платформе таким образом, чтобы пятки были за её краем и могли опускаться и подниматься во всей амплитуде. Носки должны быть немного разведены или параллельны.
Полностью выпрямив торс и ноги, обратите внимание на то, чтобы плечи, таз и пятки были в одной вертикальной плоскости. Во время разгибания голеностопного сустава, плавно опускайтесь на пятках, пока не почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия максимально растянуты. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите икры так сильно, как только можете и мощным движением поднимайте на носках максимально высоко.
Рекомендации
Не стоит делать остановки в нижней точке, если Вашей целью не является улучшение эластичности и гибкости ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Для того чтобы икроножные мышцы получали максимальную нагрузку, не делайте остановки в нижней точке, начинайте подъем на носках вверх, как только почувствуете что икры натянулись как струна.
Чтобы добиться максимального сокращения икр, делайте остановку в верхней точке и напрягайте их ещё сильнее. Всё время выполнения упражнения, бёдра, пресс и разгибатель позвоночника должны быть максимально напряжены и прочно держать ноги и туловище в выпрямленном положении. Движение должно происходить в голеностопном суставе, все остальные – остаются неподвижными.
Если Вы будете сгибать ноги в коленях, то фокус нагрузки сместится с икроножных мышц (которые, как раз и являются основной целью упражнения) на камбаловидные мышцы. Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ступней: пятки направлены друг на друга или наружу. Это поможет «освежить» упражнение и направить нагрузку на икры под разными углами.
Чем выше Вы будете подниматься – тем больше мышечных волокон окажутся задействованными под влиянием мышечных сокращений. Чтобы избежать риска порвать ахиллесовы сухожилия, выполняйте упражнение плавно и не пружиньте в нижней точке.