Мышцы

Перейти: Мышцы телаГолень

Мышца: Длинная малоберцовая

Латинское название мышцы: Peroneus Longus

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Голень

Описание

1. Введение: зачем нужна тренировка длинной малоберцовой мышцы

Длинная малоберцовая мышца (Peroneus Longus), также известная как fibularis longus, играет ключевую роль в развитии и поддержании устойчивости голеностопного сустава, баланса тела и правильной биомеханики ходьбы и бега. Часто эта мышца оказывается вне поля зрения даже у опытных атлетов, однако игнорирование её укрепления может привести к снижению спортивных результатов, развитию хронических болей и повышенному риску травм нижних конечностей.

Тренировка длинной малоберцовой мышцы важна не только для спортсменов, занимающихся бегом, футболом, баскетболом или лыжным спортом, но и для всех, кто хочет поддерживать здоровье суставов, уверенную походку и мощные, гармонично развитые икры. Развитая длинная малоберцовая мышца способствует профилактике плоскостопия, растяжений, вывихов и других травм стопы и лодыжек.

2. Анатомия и расположение длинной малоберцовой мышцы

Длинная малоберцовая мышца располагается на внешней (латеральной) стороне голени. Она начинается в верхней части малоберцовой кости, проходит вниз вдоль наружной поверхности голени, огибает латеральную лодыжку и по косой линии под стопой прикрепляется к основаниям первой плюсневой кости и медиальной клиновидной кости.

  • Начало: верхняя часть латеральной поверхности малоберцовой кости и головка малоберцовой кости.
  • Путь: спускается вниз по внешней стороне голени, переходит за латеральную лодыжку, огибает её и проходит по подошвенной поверхности стопы.
  • Прикрепление: основание первой плюсневой кости и медиальная клиновидная кость.

Визуально длинная малоберцовая мышца формирует плавный внешний рельеф голени (особенно заметный при низком проценте подкожного жира и развитой мускулатуре ног), придавая ей объем и атлетичность.

3. Функции и роль в движении

  • Плантарное сгибание стопы: позволяет отталкиваться носком при ходьбе, беге и прыжках.
  • Пронация (эверсия) стопы: отводит стопу наружу, что крайне важно для стабилизации и предотвращения подворачивания лодыжки (особенно на неровных поверхностях).
  • Стабилизация голеностопного сустава: поддерживает боковую устойчивость стопы и защищает связки голеностопа от травм.
  • Участие в поддержании свода стопы: работает в тандеме с другими мышцами стопы, предотвращая плоскостопие и создавая устойчивую опору для всего тела.

Проработка длинной малоберцовой мышцы важна не только для профилактики травм, но и для повышения эффективности силы толчка, скорости, выносливости и равновесия.

4. Наиболее эффективные упражнения для длинной малоберцовой мышцы

1. Подъем на внешней стороне стопы стоя (Standing Peroneal Raise)

Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на внешний край стоп, слегка приподнимая внутренний край. Медленно поднимитесь на внешних краях стоп, задержитесь в верхней точке 1-2 секунды, затем опуститесь. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Нюансы: Старайтесь не сгибать колени. Движение должно быть медленным и контролируемым, без резких рывков.

2. Эверсия стопы с эластичной лентой (Resistance Band Eversion)

Техника: Сидя на полу, зафиксируйте эластичную ленту вокруг стопы и крепко держите другой конец. Отводите стопу наружу (эверсия), преодолевая сопротивление ленты, затем медленно возвращайте в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Рекомендация: Можно использовать эспандер или специальную ленту для фитнеса. Сохраняйте контроль амплитуды, не помогайте себе всей ногой — работайте только голеностопом.

3. Боковые шаги с лентой (Lateral Band Walks)

Техника: Наденьте фитнес-ленту на уровень лодыжек или чуть выше. Встаньте в полуприсед, спина ровная. Делайте шаги в сторону, сохраняя напряжение ленты, 10-15 шагов в одну и другую сторону.

Нюансы: Следите, чтобы движение выполнялось за счет отведения стопы, а не только бедра. Это упражнение отлично активирует длинную малоберцовую мышцу и укрепляет всю латеральную цепь ноги.

4. Подъем на носок с эверсионным вращением (Peroneal Calf Raise)

Техника: Встаньте на небольшую возвышенность (ступеньку), носки направлены немного наружу. Поднимайтесь на носки, в верхней точке делайте легкое вращение стоп наружу, затем возвращайтесь в исходное положение. 3 подхода по 12-15 повторений.

Рекомендация: Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (гантели в руках) для увеличения нагрузки.

5. Баланс на нестабильной поверхности (Balance Board or BOSU Ball)

Техника: Встаньте на балансировочную платформу или полусферу BOSU. Держите равновесие 30-60 секунд, постепенно увеличивая время. Для усложнения можно выполнять приседания или поочередные подъемы на носки.

Преимущества: Это упражнение не только укрепляет длинную малоберцовую мышцу, но и развивает координацию, чувство баланса, укрепляет мышцы-стабилизаторы.

5. Техника безопасности и распространённые ошибки

  • Резкие движения: Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, особенно с отягощением или эспандерами.
  • Перегрузка: Не начинайте с больших весов или слишком тугой ленты, чтобы избежать растяжения или надрыва мышц.
  • Неправильная осанка: Следите за положением спины и коленей, не заваливайте стопы внутрь или наружу чрезмерно.
  • Недостаточная разминка: Перед тренировкой обязательно разогревайте стопы, голеностоп и икроножные мышцы.

6. Рекомендации по тренировочным программам

  • Частота: Для оптимального развития длинной малоберцовой мышцы рекомендуется выполнять 2-3 специализированные тренировки в неделю.
  • Объём: Включайте 2-3 упражнения на малоберцовые мышцы в комплекс тренировки ног или в отдельный день функционального тренинга.
  • Интенсивность: Умеренный вес, среднее или высокое количество повторений (12-20), акцент на технику и мышечное ощущение.
  • Совмещение: Логично совмещать проработку малоберцовых с упражнениями на икры, стопу, переднюю большеберцовую мышцу и стабилизаторы колена.

7. Возможные травмы и профилактика

  • Растяжения и надрывы: Чаще возникают при резких движениях, работе с непривычным весом или без должной разминки.
  • Перегрузка сухожилий: При чрезмерном объёме тренировок возможны воспаления (тендинит), особенно у бегунов и прыгунов.
  • Вывихи голеностопа: Недостаточно развитая малоберцовая мышца не может защитить сустав от подворачивания стопы.

Профилактика: Регулярная тренировка мышц-стабилизаторов, разминка, растяжка, постепенное увеличение нагрузки, контроль техники.

8. Растяжка и восстановительные упражнения для длинной малоберцовой мышцы

  • Растяжка внешней стороны голени: Сидя на полу, закиньте одну ногу на другую, аккуратно тяните стопу на себя и внутрь, ощущая растяжение по внешнему краю голени. Удерживайте 20-30 секунд.
  • Массаж роллером или мячиком: Прокатайте внешнюю поверхность голени по массажному валику или используйте мячик, чтобы расслабить мышцу и улучшить кровообращение.
  • Плантарная растяжка: Встаньте на внешние края стоп, аккуратно покачайтесь из стороны в сторону для мягкой проработки мышц и связок стопы.
  • Контрастные ванночки для стоп: Помогают снять усталость и ускорить восстановление после интенсивных нагрузок.

9. Практические советы и лайфхаки для эффективной проработки длинной малоберцовой мышцы

  • Включайте балансировочные упражнения: Тренировка на нестабильных поверхностях (BOSU, подушки, балансировочные диски) максимально активирует малоберцовые мышцы и улучшает проприоцепцию.
  • Используйте различные направления эверсии: Меняйте угол и амплитуду движения стоп для более комплексной проработки.
  • Работайте в обуви и босиком: Чередование упражнений в кроссовках и без обуви помогает задействовать разные мышечные волокна и улучшает нейромышечную связь.
  • Фокусируйтесь на мышечном ощущении: В каждом повторении концентрируйтесь на сокращении именно длинной малоберцовой мышцы, а не смежных мышц-антагонистов.
  • Регулярно меняйте упражнения: Варьируйте нагрузку и используйте разные типы сопротивления (собственный вес, ленты, гантели, тренажёры).
  • Добавляйте профилактические упражнения в разминку: Даже короткая изолированная активация малоберцовых мышц перед основной тренировкой снизит риск травмы.
  • Следите за гибкостью голеностопа: Развивайте подвижность и эластичность суставов — это улучшит эффективность тренировки и снизит вероятность травм.

Вывод: Длинная малоберцовая мышца — это не только залог сильных и здоровых ног, но и ключ к спортивному долголетию, устойчивой походке и уверенности в каждом движении. Включайте упражнения на эту мышцу в свою программу и почувствуйте разницу уже через несколько недель!

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Подъемы на носки стоя
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Мы пока не знаем таких упражнений
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.