Упражнения
Сгибания ног стоя
|
|
Воздействие на мышцы:
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
Голень
: Икроножная
|
Описание
Данное упражнение используется для того, чтобы подчеркнуть и вытолкнуть низ бицепса. За счет этого бедро будет выглядеть вытянутым к низу и более пропорциональным (при взгляде сбоку). Помимо этого, сгибания ног стоя помогают сделать мышцы задней части бедра более рельефными.
Это упражнение будет полезно для баскетболистов, футболистов, гимнастов, каратистов и людей занимающихся лёгкой атлетикой.
Техника выполнения упражнения
Встаньте к тренажёру для сгибания ног стоя лицом к нему. Подняв одну ногу, упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра должна плотно прилегать к опорной спинке тренажёра, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Другая нога должна оставаться выпрямленной (но не блокируйте её в коленном суставе) и упираться в пол всей ступнёй. На протяжении всего упражнения держите ступню плотно прижатой к полу. Чтобы придать телу устойчивое положение, держитесь за поручни тренажёра и упирайтесь грудью в его спинку. В пояснице сохраняйте лёгкий прогиб.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене и тяните ступню так высоко как можете. Точка, в которой валик будет в нескольких сантиметрах от бедра, является верхней. Здесь Вам нужно сделать короткую паузу и напрячь мышцы задней части бедра ещё сильнее. Медленно опускайте ногу, делая выдох. В нижней точке не нужно разгибать ногу полностью (груз не касается упоров). В нижней точке, после небольшой паузы, приступите к следующему повторению.
Сначала сделайте все повторения для одной ноги, потом для другой – это будет один подход.
Рекомендации
Чтобы мышцы задней части бедра работали в полную силу, а риск травмы тазобедренного и коленного суставов был сведен к минимуму, зафиксируйте их в неподвижном положении до конца подхода. Все движения должны происходить только в коленном суставе (рабочей ноги), движения во всех остальных суставах должно быть минимальным и только для снятия давления с коленного сустава.
Если в тренажёре отсутствует опора для груди, удерживайте торс прямым или немного наклонённым вперёд.
Стоит иметь в виду, что мышцы задней части бедра прикреплены к двум суставам и для их проработки, нужно делать упражнение двумя разными способами. Первый: сгибая тазобедренный сустав – это поможет сфокусировать нагрузку на верхе бедра. Второй: сгибая коленный сустав – это сфокусирует нагрузку на низе бедра.