Упражнения
Подъемы на носки сидя
|
|
Воздействие на мышцы:
Голень
: Икроножная
Голень
: Камболовидная
|
Описание
Чем сильнее Вы разовьёте камбаловидную мышцу, тем более объёмный и мускулистый вид будет иметь Ваша боковая часть голени.
В отличие от икроножной мышцы, которая обладает необычайной силой и мощью, камбаловидная мышца отличается огромной выносливостью. Именно от того как она прокачана зависит выносливость, необходимая для того чтобы пробежать марафонскую дистанцию или успешно ли Вы отыграете целый тайм в футболе.
Техника выполнения упражнения
Удобно расположитесь в тренажёре для подъёмов на носки сидя. Немного поднимите валики и поставьте подушечки своих ступней на поставку для ног таким образом, чтобы пятки свободно свисали за её край. Ступни должны быть параллельны друг другу. Подвиньтесь на сиденье так, чтобы валики легли четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, встаньте на носки, стараясь поднять пятки максимально высоко. Остановившись в верхней точке на пару секунд, изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу (она расположена под икроножной мышцей). Выдыхайте и опускайте пятки как можно ниже. Начинайте подъём на носки в тот момент, когда почувствуете, что икры хорошенько натянулись.
Чтобы добиться лучшей устойчивости, держитесь руками за рукоятки на раме, к которой крепятся валики или за края сиденья.
Рекомендации
Чтобы максимально проработать боковую и внутреннюю стороны камбаловидной мышцы, делайте паузу в 2-3 секунды в верхней точке упражнения.
Уделите особое внимание сгибанию – разгибанию голеностопного сустава в полной амплитуде. Старайтесь, чтобы пятки поднимались максимально высоко и опускались максимально низко. Это способствует увеличению гибкости голеностопного сустава и эластичности его связок, что способствует снижению риска получить травму во время аэробных упражнений.
Если в зале, в котором Вы занимаетесь, отсутствует необходимый тренажёр, Вы можете выполнять данное упражнение на обычной скамье: расположите подушечки ступней на брусок, высота которого не меньше 10см – обратите особое внимание на то, чтобы Вы могли полностью разгибать голеностопный сустав и не касаться пятками пола. Чтобы увеличить нагрузку – положите на свои бёдра достаточно тяжёлый блин от штанги. Большая часть нагрузки, в данном упражнении, приходится на камбаловидную мышцу (так как действие происходит за счет сгибания коленного сустава). Камбаловидная мышца является самой выносливой мышцей тела, поэтому Вам придётся сделать довольно – таки много повторений, чтобы довести её до отказа.
Чтобы голень выглядела более внушительно, при взгляде сзади, делайте упражнение, развернув носки кроссовок внутрь. Таким образом, Вы будете тщательно бомбить внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая отвечает за «выталкивание» внутренней головки икроножной мышцы. В итоге, она примет отчетливую резкую форму, которая подчеркнёт массивность икр, при взгляде на ноги сзади.
При развороте носков ног наружу, основная нагрузка будет приходиться на боковой пучок камбаловидной мышцы (он отвечает за визуальное увеличение толщины икры, при взгляде на ногу сбоку). Перед тем как приступать к упражнению, позаботьтесь о том, чтобы туго зашнурованная обувь не мешала сгибать и разгибать голеностопный сустав.