Упражнения

Подъемы на носки сидя

Воздействие на мышцы: Голень : Икроножная Голень : Камболовидная

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъемы на носки сидя — изолирующее упражнение для тренировки икроножных мышц, особенно камбаловидной. Оно актуально для спортсменов всех уровней: от начинающих до продвинутых атлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров, представителей игровых видов спорта и просто желающих укрепить и эстетически улучшить нижнюю часть ног.
Цели упражнения: развитие силы и массы голени, профилактика травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита, повышение устойчивости в беге, прыжках, ходьбе. Подъемы на носки сидя особенно эффективны для тех, кто хочет сбалансировать развитие икр, если обычные подъемы стоя дают недостаточный прирост.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основная целевая мышца: камбаловидная мышца (m. soleus) — работает преимущественно, поскольку в положении сидя колено согнуто, и большая часть нагрузки смещается именно на неё.
Вспомогательные мышцы: икроножная мышца (m. gastrocnemius) — участвует, но менее активно из-за сгибания в колене.
Стабилизаторы: мышцы стопы, длинный сгибатель пальцев, подошвенная мышца.
Последовательность активации: движение начинается с подошвенного сгибания стопы за счет включения камбаловидной мышцы, затем подключаются стабилизаторы и частично – икроножная мышца.

3. Биомеханика движения

Подъемы на носки сидя выполняются в сагиттальной плоскости. Основное движение — подошвенное сгибание стопы (plantar flexion) в голеностопном суставе. Колени согнуты примерно на 90°, таз и спина фиксированы, траектория движения строго вертикальна.
Работающие суставы: голеностопный.
Правильная траектория: пятка движется вверх и вниз по максимально прямой линии, без разворота стопы наружу или внутрь.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

Используйте специализированный тренажер для подъемов на носки сидя или обычную скамью и штангу/гантели. Если тренажера нет, подложите под носки платформу высотой 3–5 см для увеличения амплитуды.

Исходное положение

• Сядьте на скамью, поставьте стопы на платформу, носки направлены вперед, пятки свободно свисают.
• Положите отягощение (подушки тренажёра, штангу или гантели) на нижнюю треть бедра чуть выше коленей.
• Колени согнуты под углом 90°.
• Спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд, руки удерживают вес для контроля.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

• Медленно опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голени. Не допускайте болевых ощущений.
• Контролируйте движение, не роняйте вес.

Движение вверх (концентрическая фаза)

• С силой вытолкните пятки вверх, опираясь на носки, почувствуйте сокращение камбаловидной мышцы.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды для максимального сокращения.

Дыхание и темп

• Вдох — при опускании пяток вниз.
• Выдох — во время подъема пяток вверх.
• Темп: 2–3 секунды вниз, 1 секунда вверх, 1 секунда пауза в пиковой точке.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Чрезмерный вес: приводит к сокращению амплитуды и «читингу». Исправление: уменьшите рабочий вес, сконцентрируйтесь на технике.
• Слишком быстрая скорость: снижает эффективность упражнения. Исправление: контролируйте темп, делайте паузу вверху.
• Неполная амплитуда: пятки не опускаются достаточно низко. Исправление: увеличьте высоту платформы, работайте над мобильностью.
• Разворот стоп наружу/внутрь: смещает нагрузку. Исправление: держите стопы параллельно друг другу.
• Отрыв таза от сиденья: уменьшает включение целевых мышц. Исправление: контролируйте положение таза, не поднимайте бедра.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъемы на носки сидя с гантелями

Отличный вариант для домашних тренировок: сядьте на скамью, держите гантели на бедрах, выполняйте классическую технику.

2. Подъемы на носки сидя на одной ноге

Усложнённая версия для продвинутых: выполняйте движение поочерёдно каждой ногой, удерживая вес, например, одной гантелью.

3. Подъемы на носки сидя без отягощений

Начальный уровень или реабилитация: делайте упражнение только с собственным весом, акцентируя контроль и амплитуду.

4. Подъемы на носки сидя в тренажёре

Максимальная изоляция и безопасность: используйте специализированный тренажёр, регулируйте вес и высоту платформы.

5. Подъемы на носки сидя с паузой в нижней точке

Увеличивает растяжение мышцы: задержитесь на 2–3 секунды в нижней фазе перед подъёмом вверх.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

• Частота: 2–3 раза в неделю, в составе тренировки ног или как отдельный блок.
• Объём: 3–5 подходов по 12–20 повторений, для гипертрофии — 15–25, для силы — 8–12, для выносливости — 20–30 повторений.
• Комбинирование: Эффективно сочетается с подъемами на носки стоя, жимом ногами, приседаниями, выпадами. Можно делать в конце тренировки ног («добивка» икр) или в отдельной день.
• Сплит-программы: Подойдут как для full body, так и для сплитов (например, «день ног»).

8. Безопасность, противопоказания и модификации

• Избегайте чрезмерных весов, если есть проблемы с ахилловым сухожилием, стопой или голеностопом.
• Не выполняйте при острой боли, воспалениях, травмах колена или стопы.
• Для начинающих — используйте минимальное отягощение или только вес тела.
• Для продвинутых — увеличивайте вес, работайте над паузой и контролем движения.
• При плоскостопии — проконсультируйтесь с врачом, используйте ортопедическую стельку.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

• Рекомендуется выполнить мягкую растяжку икроножных и камбаловидных мышц (например, классическая растяжка у стены или на возвышении, стоя одной ногой на платформе).
• Применяйте самомассаж или роллер для расслабления мышц голени.
• Поработайте над мобильностью голеностопного сустава для увеличения амплитуды и профилактики травм.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Положение стоп: Держите стопы параллельно, чтобы равномерно нагружать обе голени.
• Хват: Если используете штангу или гантели — держите вес руками для устойчивости и предотвращения скатывания.
• Амплитуда: Всегда опускайте пятки как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцу, и поднимайте максимально высоко.
• Темп: Не спешите. Контролируйте фазу опускания и делайте паузу в верхней точке для лучшего сокращения.
• Mind-muscle connection: Мысленно концентрируйтесь на сокращении камбаловидной мышцы в момент максимального подъема.
• Техника превыше веса: Лучше меньше вес, но больше контроль и амплитуда — это принесет лучший результат.
• Разнообразие: Используйте разные вариации подъемов на носки сидя в тренировочном цикле для всестороннего развития икр.

Подъемы на носки сидя — простое, но мощное упражнение для развития сильных, выносливых и эстетичных икр. Соблюдайте правильную технику, работайте в полной амплитуде, не гонитесь за весом и включайте упражнение в регулярную программу — и вы обязательно увидите результат!

Изображения

Видео