Упражнения
Сгибания ног сидя
|
|
Воздействие на мышцы:
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
Голень
: Икроножная
|
Описание
Данное упражнение помогает утолстить низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы (они расположены с внутренней стороны бедра и бедро кажется удлинённым, при взгляде сзади). Также, сгибания ног сидя способствуют сбалансированному развитию мышц задней части бедра и четкому разделению мышц между собой.
По мнению спортивных врачей, это упражнение – одно из самых эффективных для развития мышц, отвечающих за понижение риска травмировать колено.
Техника выполнения упражнения
Расположитесь в тренажёре для сгибания ног таким образом, чтобы колени вылезали за край сидения (дайте ногам возможность сгибаться по максимально возможной амплитуде). Задняя часть голени должна упираться в валики. Исходной позицией будет являться та, в которой ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или немного согнуты. Чтобы немного ослабить натяжение в мышцах задней части бедра, возьмитесь за рукоятки и немного отклоните корпус назад (спинка сидения должна быть установлена под наклоном).
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте ноги. На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем, чтобы в голеностопном суставе был прямой угол (ориентируйтесь на то, что носки должны быть направлены вверх). Когда угол в коленном суставе будет равен 90 градусам, остановитесь и напрягите мышцы задней части бедра как можно сильнее – это будет нижняя точка упражнения. Плавно возвращайте в исходное положение и делайте следующее повторение.
Рекомендации
Перед тем как начинать сгибания ног, не забывайте изо всех сил напрягать мышцы бедра. Попытки сдвинуть груз с расслабленными связками, влекут за собой травму колена.
Если Вы замечаете, что во время сгибания ног Ваши ступни непроизвольно разворачиваются внутрь или наружу, это значит, что у Вас существует дисбаланс в развитии полуперепончатой/полусухожильной мышце и двуглавой мышце бедра. С этим необходимо бороться. Если Ваши ступни поворачиваются внутрь – то выполняйте упражнение с носками развёрнутыми наружу и наоборот. Сгибания ног сидя позволяют изолировать нагрузку на внутреннюю, нижнюю половину мышц, задней части бедра, а также, на низ полусухожильной и полуперепончатой мышц. Данное упражнение, можно сказать, «выключает» из работы бицепс бедра.
Если в исходном положении Ваши тазобедренные суставы натягиваются как струны, и Вы не можете начать упражнения, не согнув ноги – значит у Вас тугие мышцы задней части бедра. В таком случае, Вам нужно отклонить туловище назад как можно сильнее и начинать упражнение на почти прямых ногах, поднимая торс из наклона в вертикальное положение по мере сгибания ног.