Упражнения

Перейти: Упражнения

Сгибания ног сидя

Воздействие на мышцы:
Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс : Полусухожильная
Бедра бицепс : Полуперепончатая
Голень : Икроножная

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Сгибания ног сидя – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно выполняется на специальном тренажёре, что позволяет эффективно развивать силу и массу бицепсов бедра, улучшать форму ног и снижать риск травм во время бега, приседаний и других базовых движений. Сгибания ног сидя подходят для атлетов любого уровня – от новичков до продвинутых, а также широко используются в реабилитационных программах и женских тренировках для создания гармоничной формы ног и профилактики мышечных дисбалансов.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает:

  • Увеличить гипертрофию и силу бицепса бедра;
  • Снизить риск растяжений и травм задней поверхности бедра;
  • Улучшить спортивные показатели в спринте, прыжках и игровых видах спорта;
  • Сбалансировать развитие мышц бедра (квадрицепс/бицепс);
  • Разнообразить тренировочные программы ног.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Сгибания ног сидя акцентируют нагрузку на следующие мышечные группы:

  • Основные мышцы:
    • Двуглавая мышца бедра (biceps femoris);
    • Полусухожильная (semitendinosus);
    • Полуперепончатая (semimembranosus).
  • Вспомогательные мышцы:
    • Икроножная (gastrocnemius, особенно медиальная головка);
    • Подколенная (popliteus);
    • Короткая приводящая (adductor brevis) – стабилизация бедра.

В процессе движения основную работу выполняют мышцы задней поверхности бедра, а икроножная мышца дополнительно включается при полном сгибании колена.

3. Биомеханика движения

Сгибания ног сидя – это сгибание коленного сустава с фиксированным положением бедра. Движение происходит преимущественно в сагиттальной плоскости, в работе участвует только коленный сустав.

  • Основные фазы:
    • Концентрическая фаза: сгибание колена, сокращение бицепса бедра;
    • Эксцентрическая фаза: контролируемое возвращение ног в исходное положение с растяжением задней поверхности бедра.
  • Траектория: движение строго вверх-вниз, без раскачки, с контролем амплитуды и скорости.
  • Кинематика: бедра прижаты к сиденью, ось вращения совпадает с коленным суставом, что позволяет минимизировать нагрузку на суставы и направить её на мышцы.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

1. Подготовка тренажёра

Установите спинку и валик тренажёра так, чтобы колени совпадали с осью вращения, а валик располагался чуть выше ахиллова сухожилия. Отрегулируйте вес по уровню подготовки.

2. Исходное положение

Сядьте в тренажёр, плотно прижмите спину и ягодицы к спинке. Руками возьмитесь за поручни, ноги выпрямлены вперёд, валик прижат к нижней части голени.

3. Движение вниз (эксцентрическая фаза)

Медленно начните опускать валик, контролируя сопротивление мышц. Колени полностью не разгибайте – оставьте небольшой угол для безопасности связок.

4. Движение вверх (концентрическая фаза)

С усилием согните ноги в коленях, подтягивая валик к нижней части сиденья. Старайтесь не отрывать бёдра и не раскачивать корпус.

5. Дыхание и темп

На усилии (сгибание колена) – выдох, на возвращении в исходное положение – вдох. Темп: 1–2 секунды на подъём (сгибание), 2–3 секунды на опускание (разгибание).

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Слишком большой вес – приводит к жёсткой раскачке и снижает эффективность. Исправление: уменьшите вес, сосредоточьтесь на качестве повторов.
  • Неправильная настройка тренажёра – валик выше или ниже щиколотки, смещённая ось вращения. Исправление: настройте тренажёр, чтобы колено совпадало с осью, а валик находился чуть выше ахиллова сухожилия.
  • Отрыв бёдер от сиденья – уменьшает изоляцию и может травмировать поясницу. Исправление: фиксируйте таз и держите спину прижатой к спинке.
  • Неполная амплитуда – снижает мышечную отдачу. Исправление: работайте в полной амплитуде без блокировки колена.
  • Рывки и инерция – травмоопасно и неэффективно. Исправление: выполняйте движение плавно и подконтрольно.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Сгибания ног сидя поочерёдно (одной ногой)

Выполняйте упражнение каждой ногой отдельно для устранения мышечного дисбаланса и увеличения мышечной активации.

2. Сгибания ног с паузой в пиковом сокращении

В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды для максимального напряжения бицепса бедра.

3. Медленные негативы (эксцентрическая фаза)

Удлините эксцентрическую фазу (опускание) до 4–5 секунд для увеличения мышечного роста и контроля.

4. Сгибания ног сидя с резиновыми лентами

Добавьте резиновую ленту для увеличения сопротивления в верхней фазе и разнообразия нагрузки.

5. Мини-прогрессия – уменьшение веса и работа в частичной амплитуде

Для новичков или в реабилитации уменьшайте вес и сокращайте амплитуду, чтобы безопасно освоить технику.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

  • Частота: 1–2 раза в неделю в рамках тренировки ног или отдельного дня на бёдра/заднюю цепь.
  • Объём: 3–4 рабочих подхода по 10–15 повторений для гипертрофии, 15–20 для выносливости, 6–10 для силы.
  • Сочетание: Идеально комбинируется с румынской тягой, приседаниями, выпадами и жимом ногами для полного развития мышц ног.
  • Пример сплита: День 1: квадрицепс + ягодицы, День 2: бицепс бедра + спина.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Противопоказания: острые травмы колена, воспалительные процессы, послеоперационный период без допуска врача.
  • Модификации для разных уровней:
    • Новички – минимальный вес, частичная амплитуда, медленный темп;
    • Продвинутые – паузы, эксцентрические акценты, увеличение веса;
    • Реабилитация – контроль врача, работа в облегчённом режиме.
  • Безопасность: не блокируйте полностью коленный сустав, не раскачивайтесь, следите за положением таза.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Лёгкая растяжка бицепса бедра и икроножной мышцы (по 20–30 секунд на каждую ногу);
  • Самомассаж или работа с роликом для ускорения восстановления;
  • Мобилизации коленного сустава и бедра – круговые движения, упражнения на подвижность;
  • Контрастный душ для улучшения кровообращения.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: крепко держитесь за поручни, чтобы исключить движение корпуса;
  • Амплитуда: работайте по полной траектории, но не блокируйте полностью суставы;
  • Tempo: используйте медленное опускание (3–4 сек) и энергичный подъём (1–2 сек);
  • Mind-muscle connection: концентрируйтесь на напряжении бицепса бедра, визуализируйте его работу;
  • Положение стоп: небольшое внутреннее или внешнее вращение стоп помогает акцентировать разные пучки мышц;
  • Не забывайте про разминку: перед подходами делайте разогревающие упражнения для коленных суставов и лёгкую растяжку задней поверхности бедра.

Сгибания ног сидя – универсальное и безопасное упражнение, которое поможет достичь максимальной детализации и силы задней поверхности бедра, повысить эффективность базовых движений и снизить риск травм. Включайте его в свои тренировки регулярно для гармоничного развития мышц ног!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.