Упражнения
Сгибание ног лежа
|
|
Воздействие на мышцы:
Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра
Бедра бицепс
: Полусухожильная
Бедра бицепс
: Полуперепончатая
Голень
: Икроножная
|
Описание
Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.
Движение, отрабатываемое в ходе этого упражнения, характернее всего для гимнастики, спринта, борьбы, плавания и футбола.
Техника выполнения упражнения
Лягте на скамью для сгибания ног таким образом, чтобы колени немного вылезли за её край, а валики упёрлись в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за боковые края скамьи или за рукоятки, если у тренажёра они имеются. Сделав вдох и задержав дыхание, сгибайте ноги в коленях и тяните валики на себя (вверх).
Достигнув той точки упражнения в которой голени будут перпендикулярны полу (или валики почти коснутся бёдер), остановитесь на несколько секунд и напрягите бицепсы бедра, как можно сильнее – эта точка будет верхней. Начинайте плавно разгибать ноги, при этом выдыхая, когда ноги будут в исходном положении – немедленно приступайте к следующему повторению.
Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе.
Рекомендации
Желательно выполнять упражнение на скамье с перегибом, т.к. она даёт возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра, когда Вы достигаете нижней точки. На плоской скамье, для достижения максимальной эффективности, Вам будет нужно приподнимать таз над скамьей и сильно прогибаться в пояснице – а это чревато травмой. Если скамьи с перегибом всё же нет – подложите под таз свёрнутое валиком полотенце.
Темп выполнения упражнения – умеренный. Если Вы будете выполнять упражнение в медленном темпе – риск травмы коленных суставов существенно возрастет. Так как для того, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, Вам придётся сокращать мышцы бедра во взрывном, энергичном рывке. Чтобы избежать травмы коленной чашечки, удерживайте её за пределами скамьи.
Обратите внимания на то, чтобы в конце каждого повторения надлежит выпрямлять ноги до конца, но не до блокировки в коленном суставе. Если игнорировать данное условие, через некоторое время бицепс бедра потеряет эластичность, и для Вас будет затруднительно выпрямлять ноги даже при обычной ходьбе.
В первую очередь, в данном упражнении, работает низ бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, кроме этого, в работе активно участвует верх икроножной мышцы. Если Вы обращаете внимание на то, что Ваши носки, во время сгибания ног, расходятся в стороны или поворачиваются друг к другу, значит, у Вас имеется дисбаланс в развитии внутренней и внешней сторон мышц задней части бедра. Не стоит игнорировать это, придётся приложить усилие для устранения этого дисбаланса. Разворот ступней наружу говорит о слабости внутренней стороны бедра (в таком случае, нужно делать сгибания, при этом удерживая носки «смотрящими» друг на друга). Если ступни самопроизвольно разворачиваются друг к другу – выполняйте упражнения, удерживая носки ног развёрнутые в стороны.
При использовании горизонтальной скамьи, не просите партнёра прижать Ваши бёдра к скамье. Поднимать бёдра – это вполне естественно, так мышцы задней части бедра сокращаются только сильнее. Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы, удерживайте ступни вытянутыми вдоль линии голеней (возьмите в качестве примера балерин).