Упражнения

Жим штанги лежа вверх

Воздействие на мышцы: Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Плечи : Передняя дельта Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Трапеция : Трапецивидная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения: зачем нужен жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вверх – классическое и одно из самых популярных упражнений для развития силы, массы и выносливости верхней части тела. Это базовое движение включено в большинство тренировочных программ для мужчин и женщин любого уровня подготовки – от новичков до профессиональных спортсменов и пауэрлифтеров. Основные преимущества жима штанги лежа вверх:

• Максимальная нагрузка на грудные мышцы – эффективный рост объёма и силы;
• Вовлечение плеч, трицепсов и стабилизаторов;
• Универсальность: подходит для набора массы, развития силы и улучшения эстетики;
• Базовое упражнение в пауэрлифтинге, кроссфите и бодибилдинге;
• Улучшает общее физическое состояние и способствует развитию координации движений.

Жим штанги лежа вверх рекомендован как мужчинам, так и женщинам, а также спортсменам, занимающимся игровыми и единоборствами для повышения силы толкающих движений.

2. Целевые и вспомогательные мышцы в жиме штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вверх – это упражнение, в котором активно работают сразу несколько крупных мышечных групп.

• Основная целевая мышца: большая грудная мышца (особенно средний и нижний пучки);
• Синергисты: передняя дельтовидная мышца (плечо), трицепсы (локтевой разгибатель);
• Стабилизаторы: передняя зубчатая, широчайшая мышца спины, ромбовидные и мышцы кора (пресс, поясница);
• Дополнительные мышцы: предплечья (стабилизация грифа), трапеция (фиксация лопаток).

Последовательность подключения: старт движения – грудь и дельты, в верхней фазе больше включаются трицепсы.

3. Биомеханика движения в жиме штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вверх – это многосуставное движение в горизонтальной плоскости.

• Суставы: плечевой (горизонтальное приведение), локтевой (разгибание);
• Основные фазы: эксцентрическая (опускание штанги), концентрическая (выжимание вверх);
• Траектория: S-образная, от верхней точки над плечевыми суставами – к нижней точке на уровне средней/нижней части груди;
• Плоскости: движение в сагиттальной и фронтальной плоскостях.

Правильная биомеханика жима штанги лежа вверх обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы и снижает риск травм.

4. Подробная техника выполнения жима штанги лежа вверх

Подготовка снаряда и оборудования

Установите штангу на стойки так, чтобы она находилась чуть выше уровня вытянутых рук в положении лёжа. Используйте гриф с олимпийским диаметром и необходимое количество блинов. Проверьте устойчивость скамьи и наличие страхующего.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу. Лопатки сведены и опущены, грудная клетка чуть приподнята. Хват – чуть шире плеч (ключевая фраза: жим штанги лежа вверх хват). Гриф над глазами/плечевыми суставами.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

Снимите штангу со стоек, удерживая её на прямых руках. Медленно опускайте гриф к нижней части груди, контролируя движение. Локти расходятся под углом 60–80° к корпусу, кисти строго над локтями.

Движение вверх (концентрическая фаза)

Из нижней точки мощным, но контролируемым усилием выжмите штангу вверх по дуге обратно в исходное положение. Следите, чтобы запястья оставались прямыми, а локти не "разъезжались" в стороны.

Дыхание и темп

Вдох – в нижней фазе (при опускании штанги). Выдох – во время усилия (при подъеме штанги вверх). Темп: 2–3 секунды вниз, 1 секунду вверх.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Недостаточно сведены лопатки: грудь "проваливается", стресс на плечи. Исправление: сведите и зафиксируйте лопатки.
• Слишком широкий/узкий хват: теряется фокус на целевой мышце. Исправление: придерживайтесь классического хвата – чуть шире плеч.
• Неполная амплитуда: уменьшает эффективность. Исправление: опускайте штангу до лёгкого касания груди.
• Отрывание таза/ног от пола: нестабильность и риск травм. Исправление: ноги всегда жёстко упираются в пол.
• Прыгающая штанга: не допускайте "отскока" от груди – это травмоопасно.

6. Вариации, прогрессии и регрессии жима штанги лежа вверх

1. Жим штанги лежа вверх с узким хватом

Смещение акцента на трицепсы и внутреннюю часть груди. Подходит для развития силы и формы рук.

2. Жим штанги лежа вверх на наклонной скамье

Угол наклона 15–45°. Больше вовлекает верхнюю часть грудных мышц и передние дельты.

3. Жим штанги лежа вверх на отрицательной скамье

Больше нагрузка на нижние пучки груди, повышает силу и массу этой зоны.

4. Жим штанги лежа вверх "пауза" (с остановкой на груди)

Улучшает стартовую силу, контроль техники и мощность финиша.

5. Жим штанги лежа вверх в машине Смита

Вариант для начинающих или при реабилитации – повышенная стабильность, проще контролировать траекторию.

7. Программирование: частота, объём, повторения и место в сплит-программах

Рекомендуемая частота – 1–3 раза в неделю (в зависимости от целей). Объём: 3–5 рабочих подходов по 5–12 повторений. Для набора массы: 8–12 повторений, для силы – 3–6. Жим штанги лежа вверх хорошо сочетается с тягами, вертикальными и горизонтальными жимами, упражнениями на спину и плечи. В тренировочном сплите выполняется либо первым, либо вторым упражнением дня.

8. Безопасность, противопоказания и модификации для разных уровней

Выполняйте жим штанги лежа вверх всегда с разминочными подходами и подстраховкой – особенно при работе с большими весами. Противопоказания: острые травмы плечевого пояса, локтей, запястий, проблемы с поясницей. Для новичков – снижение веса и работа на технику, для продвинутых – вариации и прогрессии.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после жима штанги лежа вверх

После тренировки выполняйте статическую растяжку грудных мышц, упражнение "отведение руки в дверном проёме", лёгкое катание на ролле для грудных и плечевых мышц. Используйте упражнения на мобильность плеча: махи, круговые вращения, лёгкие тяги резинкой.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности жима штанги лежа вверх

• Хват: ладони чуть шире плеч, большой палец обхватывает гриф. Экспериментируйте для поиска оптимального положения.
• Амплитуда: всегда касайтесь грудью штанги, не "переламывайтесь".
• Темпо: используйте медленное опускание (2–3 сек) и мощное, но контролируемое выжимание (1 сек).
• Mind-muscle connection: концентрируйтесь на работе груди, осознанно напрягайте её в каждом повторении.
• Лопатки и ноги: лопатки сведены, ноги упираются в пол – это "мост" стабильности и силы.
• Безопасность: не стесняйтесь просить страховку или использовать страховочные стойки.

Жим штанги лежа вверх – фундаментальный элемент любой силовой или бодибилдерской программы. Соблюдайте грамотную технику, прогрессируйте разумно и используйте этот мощный инструмент для развития мышц и силы верхней части тела!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео