Упражнения
Жим штанги лежа вверх
|
Воздействие на мышцы:
Грудь
: Большая грудная
Грудь
: Малая грудная
Плечи
: Передняя дельта
Трицепс
: Боковой пучок
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Трапеция
: Трапецивидная
Пресс
: Передняя зубчатая
|
Описание
1. Введение и краткие преимущества упражнения: зачем нужен жим штанги лежа вверх
Жим штанги лежа вверх – классическое и одно из самых популярных упражнений для развития силы, массы и выносливости верхней части тела. Это базовое движение включено в большинство тренировочных программ для мужчин и женщин любого уровня подготовки – от новичков до профессиональных спортсменов и пауэрлифтеров. Основные преимущества жима штанги лежа вверх:
- Максимальная нагрузка на грудные мышцы – эффективный рост объёма и силы;
- Вовлечение плеч, трицепсов и стабилизаторов;
- Универсальность: подходит для набора массы, развития силы и улучшения эстетики;
- Базовое упражнение в пауэрлифтинге, кроссфите и бодибилдинге;
- Улучшает общее физическое состояние и способствует развитию координации движений.
2. Целевые и вспомогательные мышцы в жиме штанги лежа вверх
Жим штанги лежа вверх – это упражнение, в котором активно работают сразу несколько крупных мышечных групп.
- Основная целевая мышца: большая грудная мышца (особенно средний и нижний пучки);
- Синергисты: передняя дельтовидная мышца (плечо), трицепсы (локтевой разгибатель);
- Стабилизаторы: передняя зубчатая, широчайшая мышца спины, ромбовидные и мышцы кора (пресс, поясница);
- Дополнительные мышцы: предплечья (стабилизация грифа), трапеция (фиксация лопаток).
3. Биомеханика движения в жиме штанги лежа вверх
Жим штанги лежа вверх – это многосуставное движение в горизонтальной плоскости.
- Суставы: плечевой (горизонтальное приведение), локтевой (разгибание);
- Основные фазы: эксцентрическая (опускание штанги), концентрическая (выжимание вверх);
- Траектория: S-образная, от верхней точки над плечевыми суставами – к нижней точке на уровне средней/нижней части груди;
- Плоскости: движение в сагиттальной и фронтальной плоскостях.
4. Подробная техника выполнения жима штанги лежа вверх
Подготовка снаряда и оборудования
Установите штангу на стойки так, чтобы она находилась чуть выше уровня вытянутых рук в положении лёжа. Используйте гриф с олимпийским диаметром и необходимое количество блинов. Проверьте устойчивость скамьи и наличие страхующего.
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу. Лопатки сведены и опущены, грудная клетка чуть приподнята. Хват – чуть шире плеч (ключевая фраза: жим штанги лежа вверх хват). Гриф над глазами/плечевыми суставами.
Движение вниз (эксцентрическая фаза)
Снимите штангу со стоек, удерживая её на прямых руках. Медленно опускайте гриф к нижней части груди, контролируя движение. Локти расходятся под углом 60–80° к корпусу, кисти строго над локтями.
Движение вверх (концентрическая фаза)
Из нижней точки мощным, но контролируемым усилием выжмите штангу вверх по дуге обратно в исходное положение. Следите, чтобы запястья оставались прямыми, а локти не "разъезжались" в стороны.
Дыхание и темп
Вдох – в нижней фазе (при опускании штанги). Выдох – во время усилия (при подъеме штанги вверх). Темп: 2–3 секунды вниз, 1 секунду вверх.
5. Распространённые ошибки и как их исправить
- Недостаточно сведены лопатки: грудь "проваливается", стресс на плечи. Исправление: сведите и зафиксируйте лопатки.
- Слишком широкий/узкий хват: теряется фокус на целевой мышце. Исправление: придерживайтесь классического хвата – чуть шире плеч.
- Неполная амплитуда: уменьшает эффективность. Исправление: опускайте штангу до лёгкого касания груди.
- Отрывание таза/ног от пола: нестабильность и риск травм. Исправление: ноги всегда жёстко упираются в пол.
- Прыгающая штанга: не допускайте "отскока" от груди – это травмоопасно.
6. Вариации, прогрессии и регрессии жима штанги лежа вверх
1. Жим штанги лежа вверх с узким хватом
Смещение акцента на трицепсы и внутреннюю часть груди. Подходит для развития силы и формы рук.
2. Жим штанги лежа вверх на наклонной скамье
Угол наклона 15–45°. Больше вовлекает верхнюю часть грудных мышц и передние дельты.
3. Жим штанги лежа вверх на отрицательной скамье
Больше нагрузка на нижние пучки груди, повышает силу и массу этой зоны.
4. Жим штанги лежа вверх "пауза" (с остановкой на груди)
Улучшает стартовую силу, контроль техники и мощность финиша.
5. Жим штанги лежа вверх в машине Смита
Вариант для начинающих или при реабилитации – повышенная стабильность, проще контролировать траекторию.
7. Программирование: частота, объём, повторения и место в сплит-программах
Рекомендуемая частота – 1–3 раза в неделю (в зависимости от целей). Объём: 3–5 рабочих подходов по 5–12 повторений. Для набора массы: 8–12 повторений, для силы – 3–6. Жим штанги лежа вверх хорошо сочетается с тягами, вертикальными и горизонтальными жимами, упражнениями на спину и плечи. В тренировочном сплите выполняется либо первым, либо вторым упражнением дня.
8. Безопасность, противопоказания и модификации для разных уровней
Выполняйте жим штанги лежа вверх всегда с разминочными подходами и подстраховкой – особенно при работе с большими весами. Противопоказания: острые травмы плечевого пояса, локтей, запястий, проблемы с поясницей. Для новичков – снижение веса и работа на технику, для продвинутых – вариации и прогрессии.
9. Восстановление, растяжка и мобильность после жима штанги лежа вверх
После тренировки выполняйте статическую растяжку грудных мышц, упражнение "отведение руки в дверном проёме", лёгкое катание на ролле для грудных и плечевых мышц. Используйте упражнения на мобильность плеча: махи, круговые вращения, лёгкие тяги резинкой.
10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности жима штанги лежа вверх
- Хват: ладони чуть шире плеч, большой палец обхватывает гриф. Экспериментируйте для поиска оптимального положения.
- Амплитуда: всегда касайтесь грудью штанги, не "переламывайтесь".
- Темпо: используйте медленное опускание (2–3 сек) и мощное, но контролируемое выжимание (1 сек).
- Mind-muscle connection: концентрируйтесь на работе груди, осознанно напрягайте её в каждом повторении.
- Лопатки и ноги: лопатки сведены, ноги упираются в пол – это "мост" стабильности и силы.
- Безопасность: не стесняйтесь просить страховку или использовать страховочные стойки.
Жим штанги лежа вверх – фундаментальный элемент любой силовой или бодибилдерской программы. Соблюдайте грамотную технику, прогрессируйте разумно и используйте этот мощный инструмент для развития мышц и силы верхней части тела!