Мышцы
Мышца: Длинный пучок
Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс
Описание
1. Введение: зачем нужна тренировка именно этой мышцы
Длинная головка трицепса (Triceps Brachii Long Head) – это один из ключевых компонентов общей массы и силы ваших рук. Трицепс в целом отвечает за разгибание локтевого сустава, однако именно длинная головка придаёт значительный вклад в визуальную объёмность руки, формируя заднюю часть плеча. Если вы хотите добиться впечатляющих результатов в развитии плечевого пояса и рук, то уделять внимание именно длинной головке трицепса просто необходимо.
Почему так важно тренировать именно длинную головку? Во-первых, она визуально увеличивает руки, придавая им “выпуклый” вид сзади. Во-вторых, укреплённая длинная головка улучшает функциональность при жимовых движениях и стабилизирует плечевой сустав. И наконец, тренировка этой мышцы способствует гармоничному развитию всей задней поверхности руки, предотвращая дисбалансы.
2. Анатомия и расположение
Длинная головка трицепса – это самая крупная из трёх головок мышцы (короткой, медиальной и длинной). Она начинается от лопатки (конкретно – от подсуставного бугорка) и тянется вдоль всей задней поверхности плеча, соединяясь общей сухожильной частью с костями предплечья.
Особенность крепления: в отличие от других головок трицепса, длинная головка проходит через плечевой сустав. Это означает, что её роль не ограничивается лишь разгибанием локтя; она также участвует в движениях верхней части руки, помогая стабилизировать плечо.
Визуальная роль: именно длинная головка формирует основную массу задней поверхности плеча. Когда вы развиваете данную часть трицепса, руки выглядят более объёмными и пропорциональными при взгляде как сбоку, так и сзади.
3. Функции и роль в движении
Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. При этом длинная головка берёт на себя значительную долю нагрузки при жимах и отжиманиях, когда плечо находится в положении разгибания или отведения назад.
- Стабилизация плечевого сустава: за счёт прикрепления к лопатке, длинная головка дополнительно удерживает плечо при тяжёлых жимовых движениях (жим штанги/гантелей лёжа, жим узким хватом, жим над головой).
- Участие в разгибании и аддукции плеча: когда вы тянете руку вниз или отводите её назад, длинная головка трицепса тоже включается в работу.
Из-за особенностей анатомии, чтобы максимально «проработать» длинную головку, зачастую требуется растягивать её под углом, когда плечо находится в положении выше параллели с полом или чуть за корпусом, что особенно актуально в изолирующих упражнениях.
4. Наиболее эффективные упражнения
Ниже представлены эффективные упражнения, позволяющие целенаправленно нагрузить длинную головку трицепса. Рекомендуется чередовать их или включать в программу попеременно, чтобы получить максимальный результат.
1) Французский жим сидя (или стоя) с гантелью
Техника выполнения:
- Возьмите гантель и поднимите её над головой прямыми руками.
- Локти старайтесь держать рядом с головой, не разводите их в стороны.
- Медленно опускайте гантель за голову, ощущая растяжение длинной головки.
- Затем выпрямляйте руки, возвращая гантель в исходное положение.
Нюансы: контролируйте плавность движения, чтобы не “швырять” вес. Если тяжело удерживать локти близко к голове, снизьте вес, чтобы сосредоточиться на технике.
2) Жим штанги узким хватом лежа
Техника выполнения:
- Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч.
- Направляйте локти ближе к корпусу при опускании снаряда.
- Опускайте штангу до касания нижней части груди, затем выжимайте обратно.
Нюансы: концентрация на длинной головке достигается благодаря узкой постановке рук и дополнительной амплитуде. Старайтесь не разводить локти в стороны, чтобы максимизировать нагрузку на трицепс, а не на грудные мышцы.
3) Разгибания с EZ-штангой лёжа (французский жим в классическом варианте)
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью.
- Возьмите EZ-штангу средним хватом (изгиб обеспечивает комфорт для запястий).
- Исходное положение – руки выпрямлены над грудью.
- На вдохе медленно опустите штангу к лбу или чуть за голову, сохраняя локти в стабильном положении.
- На выдохе разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.
Нюансы: при чуть более дальнем опускании (за голову) длинная головка трицепса растягивается сильнее, что позволяет проработать её глубже. Контролируйте вес, чтобы не перегружать локти.
4) Разгибания каната над головой в кроссовере
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к тренажёру-блоку.
- Возьмитесь за рукоять-«канат» и наклонитесь вперёд, локти прижмите к голове.
- На выдохе распрямляйте руки вперёд и вниз.
- На вдохе медленно возвращайте руки назад, растягивая длинную головку.
Нюансы: старайтесь зафиксировать локти неподвижно, чтобы исключить раскачку корпуса и использование инерции. Упражнение даёт постоянное напряжение благодаря тросу.
5) Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Техника выполнения:
- Примите упор на брусьях, слегка наклоните корпус вперёд, но локти держите ближе к корпусу.
- Опускайтесь, сгибая руки в локтях, до комфортной глубины.
- На выдохе выжимайтесь обратно, стараясь выполнить движение за счёт трицепсов.
Нюансы: чем ближе локти к корпусу, тем сильнее нагружается трицепс. Если вы наклонитесь слишком сильно, большую часть нагрузки возьмут на себя грудные мышцы, поэтому важно найти баланс, чтобы основная работа пришлась на трицепсы.
5. Техника безопасности и распространённые ошибки
Основные ошибки:
- Разведение локтей в стороны: это уменьшает нагрузку на длинную головку и перегружает плечевой сустав.
- Чрезмерные веса без контроля: может привести к травмам связок локтя и плеча, а также нарушает технику.
- Недостаточный контроль негативной фазы: многие спортсмены «роняют» вес, упуская момент растяжения и снижения травматичности.
Техника безопасности:
- Выбирайте такой вес, который позволяет сохранять правильную технику во всей амплитуде.
- Хорошо разогревайте локтевые и плечевые суставы перед основным блоком упражнений на трицепс.
- Используйте кистевые бинты или эластичные бандажи при проблемах с суставами или связками.
6. Рекомендации по тренирующим программам
Частота и объём зависят от общего тренировочного сплита. Если вы тренируете руки отдельно (день рук), можно выполнять 3-4 упражнения для трицепса, из которых минимум 1-2 будут нацеленными на длинную головку.
- Частота: 1-2 раза в неделю в зависимости от общего уровня подготовки и плана тренировок.
- Объём: 3-5 подходов по 8-12 повторений, ориентируясь на средний диапазон повторений для гипертрофии. Если вы работаете над силовыми показателями, можно снизить повторения до 5-6 и увеличить вес.
- Интенсивность: старайтесь работать в пределах 70-85% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) для оптимального роста мышц. Однако не забывайте про периодизацию и чередование лёгких и тяжёлых тренировочных блоков.
- Совмещение с другими группами: длинная головка трицепса хорошо отзывается на тренировку в связке с грудными мышцами (например, после жима лёжа) или с дельтами. Однако не забывайте давать мышцам достаточно времени на отдых.
7. Возможные травмы и профилактика
При работе с большими весами уязвимыми местами становятся локтевые и плечевые суставы. Длинная головка трицепса, как и другие сухожилия, может страдать от перегрузки или неправильной техники.
Распространённые проблемы:
- Тендинит локтя (локоть культуриста)
- Растяжения сухожилий и связок в области задней поверхности плеча
- Воспаления и боли в плечевом суставе при слишком широком разведении рук
Профилактика:
- Адекватный разогрев перед тренировкой (5-10 минут кардио + динамическая растяжка).
- Использование правильной техники и постепенное увеличение рабочих весов.
- Регулярная растяжка и миофасциальный релиз (массаж роллером) для улучшения эластичности мышц.
8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Упражнения на растяжку:
- Растяжка руки над головой: поднимите руку вверх, согните её за головой и при помощи второй руки мягко надавливайте на локоть, растягивая трицепс.
- Растяжка руки за спиной: заведите руку за спину и «дотянитесь» до лопатки, при необходимости помогая другой рукой.
Дополнительное восстановление:
- Контрастный душ для улучшения кровообращения и снижения воспаления.
- Лёгкий самомассаж или массажный роллер – особенно эффективен при ощущении забитости мышц.
- Применение лёгких эластичных резинок для умеренной нагрузки и разогрева между тяжёлыми тренировками.
9. Практические советы и лайфхаки
Чтобы результативно нарастить мощь и массу длинной головки трицепса, важны не только упражнения, но и нюансы их выполнения:
- Фокус на растяжении: упражнения, где рука уходит за голову (французский жим сидя/стоя, разгибания над головой), особенно хорошо включают длинную головку.
- Контролируйте темп: делайте негативную фазу медленнее. Так мышца работает под нагрузкой дольше, что стимулирует рост и улучшает контроль движения.
- Сочетайте базу и изоляцию: сначала делайте тяжёлые жимы (узкий хват, отжимания на брусьях), а затем дорабатывайте длинную головку в изоляции (французский жим, тросовые разгибания).
- Удобный хват: при болях в запястьях используйте изогнутую (EZ) штангу или нейтральные грифы, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Следите за питанием и отдыхом: мышца растёт во время восстановления. Достаточное количество белка и сна ускорит прогресс.
Применяя на практике описанные упражнения и рекомендации, вы сможете более эффективно проработать длинную головку трицепса, улучшить внешний вид и функциональные возможности рук. Регулярно меняйте упражнения, экспериментируйте с режимами повторений и следите за техникой – тогда результаты не заставят себя ждать.
