Упражнения
Жим книзу одной рукой обратным хватом
|
|
Воздействие на мышцы:
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Трицепс
: Боковой пучок
|
Описание
Данное упражнение отлично прорабатывает боковую и внутреннюю головку трицепса. Чем сильнее развиты эти мышцы, тем внушительнее будет выглядеть верх руки, особенно сзади. Жим книзу используется для того, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса и придать дополнительной «полосатости» трицепсу.
Сила и скорость любых толкательных движений в первую очередь зависит от силы трицепса. Упражнение необходимо для тех, кто занимается теннисом, карате, хоккеем, толканием ядра, волейболом и баскетболом.
Техника выполнения упражнения
Встаньте к тренажеру боком, так, чтобы Ваша правая рука находилась в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу и возьмитесь за неё, используйте обратный хват, при котором рука направлена вверх.
Немного выдвиньте правую ногу вперёд, так, чтобы бедро левой не мешало руке выпрямляться перед телом. Плечи должны быть расправлены, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Рабочая рука должна быть немного согнута в локте перед тросом, локоть находится максимально близко к правому боку, а предплечье находится на одной линии с тросом и направлено на верхний блок. Груз приподнят с блоков, за счет натяжения троса – это положение будет исходным.
Локоть должен быть неподвижным. Сделав вдох, задержите дыхание и начните разгибать руку в локте, перед торсом (при этом, не выходя за пределы плоскости, параллельной туловище). Когда рука будет полностью выпрямлена, сделайте выдох, напрягите трицепс так сильно как можете и на пару секунд оставьте руку в таком положении. Плавно сгибая руку перед туловищем, дайте рукоятке вернуться в начальное положение, но не выше уровня груди. Во время выполнения упражнения груз не должен касаться упоров.
Сделав необходимое количество сетов одной рукой, повернитесь другим боком и повторите те же манипуляции другой рукой – это будет один подход.
Рекомендации
Всё время выполнения упражнения мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, торс – сохранять вертикальное положение, а позвоночник – естественный изгиб. Рабочая рука должна быть зафиксирована в запястье, пока Вы не закончите сет. Кисть и предплечья находятся на одной линии.
Локоть рабочий руки должен оставаться неподвижным и быть прижат к боку туловища. Когда Вы отводите локоть в стороны, нагрузка распределяется неравномерно и эффективность упражнения падает. Это упражнение, также прорабатывает и внутреннюю головку трицепса, именно эта мышцы и начинает разгибание руки. Если Вашей целью является проработать именно её, стойте к тренажеру лицом и разгибайте руку в перпендикулярной торсу плоскости.
Это упражнение имеет такую вариацию как «жим книзу обратным хватом двумя руками»: Для этого упражнения необходима, коротка прямая вращающаяся рукоятка. Выполняя его, в первую очередь, Вы прорабатываете две головки трицепсов: внешнюю и внутреннюю.