Мышцы
Мышца: Боковой пучок
Латинское название мышцы: Triceps Brachii Lateral Head
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс
Описание
1. Введение: зачем нужна тренировка именно этой мышцы
Боковой пучок трицепса (Triceps Brachii Lateral Head) – один из трёх компонентов трицепса, отвечающий за объём и силу задней поверхности плеча. Если ваша цель – мощные и рельефные руки, то проработка бокового пучка столь же важна, как и тренировка длинной и медиальной головок трицепса.
Визуально боковой пучок придаёт руке «подрезанный» и чётко очерченный вид при боковом обзоре. При недостаточном развитии именно этого участка трицепса, общая форма руки может выглядеть «незаконченной». Кроме того, хорошо укреплённый боковой пучок помогает в силовых жимовых упражнениях, например, при жиме штанги лёжа и жимах над головой, поэтому его тренировка не только улучшает эстетику, но и повышает общую производительность.
2. Анатомия и расположение
Трицепс состоит из трёх головок: длинной (long head), медиальной (medial head) и боковой (lateral head). Боковой пучок располагается ближе к наружной (внешней) части руки, проходя по задне-боковой поверхности плеча.
- Точка крепления: боковая головка берёт начало на задней поверхности плечевой кости (по верхней её части) и соединяется с сухожилием общей мышцы трицепса, прикрепляющимся к локтевой кости предплечья.
- Визуальная роль: придаёт руке дополнительную ширину и объём сбоку. Чем более развит боковой пучок, тем рельефнее выглядит рука в области от плеча до локтя.
- Отличие от длинной головки: в отличие от длинной, боковой пучок не переходит через плечевой сустав, поэтому его основная задача – обеспечение разгибания в локте и участие в силовых жимах, где ключевую роль играет именно эта часть трицепса.
3. Функции и роль в движении
Основная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Боковой пучок при этом особо активно включается в работу, когда движение происходит с прямым или несколько уже средним хватом.
- Силовые жимы: жим узким хватом, жим штанги лёжа и различные варианты отжиманий – это те упражнения, в которых боковой пучок «раскрывается» лучше всего.
- Стабилизация локтевого сустава: боковой пучок помогает поддерживать правильную траекторию во время толкающих движений, снижая риск смещения локтя.
- Визуальное разделение: хорошо развитая боковая головка «отделяет» трицепс от бицепса, формируя в профиль атлетичную форму руки. Поэтому бодибилдеры и фитнес-энтузиасты уделяют ей особое внимание, стремясь к чёткой прорисовке рельефа.
4. Наиболее эффективные упражнения
Ниже приведены упражнения, позволяющие целенаправленно задействовать боковой пучок трицепса. Хотя во всех случаях в работу включается весь трицепс, правильная техника и фокус на нужном участке помогут «ударить» по боковой головке наиболее точно.
1) Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения:
1. Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч (примерно на уровне проекции ваших плечевых суставов).
2. Опустите штангу к нижней части груди (или чуть ближе к центру груди).
3. Локти старайтесь держать ближе к корпусу, не разводите их сильно в стороны.
4. С выдохом выдавите штангу вверх, концентрируясь на работе трицепсов.
Нюансы и рекомендации:
- Контролируйте темп, избегая рывков или «пружинистых» движений.
- Подбирайте рабочий вес так, чтобы технику не «ломать» в попытке пожать тяжёлый снаряд.
- Узкий хват увеличивает нагрузку на трицепс, и боковой пучок здесь получает хорошую нагрузку при правильном положении локтей.
2) Разгибания рук на блоке (верхний блок) прямой штангой или канатом
Техника выполнения:
1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, возьмите прямую рукоять (или канат) хватом сверху.
2. Локти прижмите к корпусу или слегка вынесите вперёд (но не разводите в стороны).
3. На выдохе плавно разгибайте руки вниз, фиксируя локти на одном месте.
4. На вдохе медленно возвращайте снаряд в исходное положение, удерживая постоянное напряжение.
Нюансы и рекомендации:
- Прямая рукоять особенно хорошо нагружает боковой пучок при правильном «выключении» плеч.
- Канат позволяет более вариативно расположить кисти, что снижает нагрузку на суставы и помогает глубже проработать трицепс.
- Следите, чтобы локти не «плавали» вперёд-назад, иначе часть нагрузки будет уходить в другие мышцы.
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
Техника выполнения:
1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Локти старайтесь держать ближе к корпусу, а корпус чуть отклонён назад (не слишком сильно наклоняйтесь вперёд).
3. Опускайтесь медленно, сгибая локти и контролируя движение.
4. На выдохе поднимайтесь, фокусируясь на разгибании именно за счёт трицепса.
Нюансы и рекомендации:
- Излишний наклон корпуса вперёд сместит акцент на грудные мышцы. Для большей нагрузки на трицепс держите корпус ровнее.
- Если тяжело выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажёр-гравитрон (поддержка снизу).
- Для продвинутых атлетов можно добавить дополнительный вес на пояс.
4) Разгибания с EZ-штангой лёжа (французский жим) узким хватом
Техника выполнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-штангу хватом, при котором ладони направлены вниз (с небольшим углом, удобным для запястий).
2. Исходное положение – руки на весу, штанга над грудью.
3. Медленно опустите штангу к лбу или чуть за голову, держа локти неподвижно.
4. На выдохе разгибайте локти, возвращая штангу в исходное положение.
Нюансы и рекомендации:
- Узкая постановка рук придаёт большей нагрузки боковому пучку.
- Контролируйте локти: не допускайте их «разъезжания» по сторонам.
- EZ-гриф снижает дискомфорт в запястьях по сравнению с прямым грифом.
5) Обратные отжимания на скамье (Bench Dips)
Техника выполнения:
1. Сядьте на край скамьи и упритесь в неё руками, пальцы смотрят вперёд, локти назад.
2. Ноги выпрямите перед собой (или согните в коленях для упрощения).
3. Опуститесь вниз, сгибая локти примерно до прямого угла.
4. На выдохе отожмитесь вверх, разгибая локти.
Нюансы и рекомендации:
- Старайтесь держать спину близко к скамье, чтобы акцентировать нагрузку на трицепс.
- Не «проваливайтесь» слишком низко, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.
- Дополнительный вес можно разместить на бёдрах (например, диск) для увеличения нагрузки.
5. Техника безопасности и распространённые ошибки
Основные ошибки, которых следует избегать:
- Сильное «разведение» локтей – это снижает нагрузку на боковой пучок и увеличивает риск травмы плеч.
- Чрезмерная амплитуда в жимах – опускание штанги или корпуса слишком низко может травмировать локти или плечи.
- Неправильный выбор веса – слишком тяжёлый вес вынуждает включать вспомогательные мышцы и нарушать технику.
- Рывковые движения – особенно в блоковых разгибаниях; недопустимое «дёргание» может привести к растяжению или воспалению сухожилий.
Техника безопасности:
- Разогревайте локти и плечи перед основной работой: лёгкие вращения, махи руками, растяжка.
- Контролируйте негативную фазу (опускание веса), чтобы снизить риск травм и обеспечить лучшее «прожигание» бокового пучка.
- Следите за ощущениями в суставах. Если возникла боль, уменьшите рабочий вес или измените упражнение.
6. Рекомендации по тренирующим программам
Частота: боковой пучок, как часть трицепса, можно тренировать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общего сплита.
Объём: 3-4 упражнения по 3-5 подходов на тренировку с диапазоном в 8-12 повторений отлично стимулируют мышечный рост и рельеф.
Интенсивность: работайте в умеренно-высоком диапазоне весов (70-80% от 1ПМ) – это обеспечит достаточную нагрузку без излишней травматичности.
Совмещение с другими группами:
- Часто трицепс тренируют после грудных или плечевых упражнений: жимы и отжимания уже задействуют трицепсы, и боковой пучок получает дополнительную нагрузку.
- Можно выделить отдельный «день рук», где вы прорабатываете бицепс и трицепс. В этом случае уделите боковой головке дополнительное внимание в 1-2 упражнениях.
- Избегайте перегрузки локтей: если у вас много жимовых движений для груди и плеч, оставьте в конце тренировки 2 изолирующих упражнения на боковой пучок с умеренным весом.
7. Возможные травмы и профилактика
Распространённые проблемы:
- Тендинит локтя («локоть культуриста»), возникающий от регулярной перегрузки и недостатка восстановления.
- Растяжения и воспаления плечевого сустава при нарушении техники или использовании неподходящих углов.
- Болевые ощущения в запястьях, если хват или угол постановки рук некомфортен.
Профилактика:
- Правильный разогрев: 5-10 минут общей разминки и лёгкой растяжки локтей и плеч.
- Регулярный отдых: дайте мышцам не менее 48 часов на восстановление, особенно после тяжёлой тренировки.
- Чередуйте высокую и умеренную интенсивность: не все тренировки должны быть «максимально тяжёлыми».
- Используйте бандажи или эластичные бинты при проблемах с суставами, но не забывайте работать над их укреплением.
8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Растяжка трицепса:
- Растяжка руки за головой: заведите руку за голову и аккуратно надавливайте на локоть второй рукой, чувствую мягкое вытяжение в районе трицепса (особенно бокового пучка).
- Растяжка в дверном проёме: поставьте руку на косяк двери, локоть примерно на уровне плеч, и мягко повернитесь корпусом в противоположную сторону.
Дополнительное восстановление:
- Самомассаж с помощью массажного роллера или специального мяча: можно прокатывать заднюю поверхность руки, чтобы улучшить кровообращение и снять напряжение.
- Контрастный душ: помогает снять воспаление и улучшает регенерацию мышц.
- Лёгкие упражнения с эспандером: отличная «разминочная» или «заминка» активность для локтей и трицепсов.
9. Практические советы и лайфхаки
Чтобы максимально «достать» боковой пучок и обеспечить качественный рост мышц, обратите внимание на ряд нюансов:
- Разнообразие хватов: используйте разные типы рукояток (прямая, EZ-гриф, канат) в блоковых разгибаниях – так мышца будет получать новое стимулирование.
- Контроль локтей: старайтесь прижимать локти к корпусу или удерживать их фиксированными во время жимов и разгибаний. Это усиливает акцент на боковом пучке.
- Работа с умеренной скоростью: медленная негативная фаза (опускание) даёт лучшее «прожигание» трицепса и снижает риск травм.
- Сочетайте базу и изоляцию: начните с тяжёлых базовых упражнений (жим узким хватом, отжимания на брусьях), затем перейдите к изолирующим разгибаниям на блоке или с гантелями.
- Соблюдайте баланс тренировки трицепса: не забывайте про длинную и медиальную головки, но если чувствуете «отставание» боковой, делайте дополнительные подходы именно на неё.
- Следите за питанием и отдыхом: полноценный сон и сбалансированное питание (особенно с достаточным количеством белка) – залог качественного роста мышц.
Следуя этим рекомендациям и уделяя должное внимание боковому пучку трицепса, вы сможете добавить визуального объёма и силы рукам. Комплексный подход с чередованием разных упражнений, техник и режимов повторений – идеальный путь к впечатляющему рельефу.
