Упражнения

Отжимания от пола

Воздействие на мышцы: Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Плечи : Передняя дельта Грудь : Большая грудная Кардио

Описание

Отжимания – это то упражнение, которое должно быть в программе, как новичка, так и профессионала. Именно они могут помочь добиться накачанного торса, крепкого пресса и мускулистых рук.

Отжимания на кулаках часто используются в тренировках каратистов, боксёр и людей занимающихся другими единоборствами, так как они помогают укрепить кисти, костяшки пальцев и запястья.

Техника выполнения упражнения

Примите положение «упор, лёжа», кисти при этом должны стоять так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг – друга. Медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а затем, мощным усилием выжимайте себя вверх. Когда Вы достигните верхней точки, нужно будет статически напрячь трицепсы на счет «раз-два» и лишь после этого опускаться в нижнее положение. Благодаря этому нагрузка на трицепсы значительно возрастёт.

Примите положение «упор, лёжа». Взгляд направлен строго вперёд (голова находится на линии позвоночника). Кисти рук должны стоять чуть шире плеч. Опустившись в нижнюю позицию, усилием грудных мышц начинайте выжимать себя вверх, сохраняя руки прямыми. Достигнув верхнего положения, напрягите (статически) грудные мышцы на «раз – два» и только после этого опускайтесь к полу. Локти нельзя распрямлять до упора. Пресс должен оставаться напряженным, а спина прямой, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Рекомендации

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот. Стоит отметить, что при отжиманиях, в отличии от жима, если Ваша голова выше ног – то большая нагрузка приходится на нижнюю область груди, а когда ноги на опоре и голова ниже них, работает верх груди.

Отжимания с широкой постановкой рук, вне всяких сомнений, эффективно действуют на внешние области грудных мышц, но упражнение станет гораздо эффективнее, если ступни стоят на высокой опоре. Благодаря этому, в исходном положении Вы будете опускаться ниже обычного, и растягивать грудные мышцы так, как это только возможно. Это позволит в кратчайшие сроки выразить внешние границы грудных мышц.

Высшим пилотажем являются отжимания от пола на одной руке. За месяц таких упражнений, Ваши грудные мышцы приобретут идеальную форму.

Если Вы привыкли качать грудь раз в неделю, то добавьте только одну домашнюю тренировку и смотрите за самочувствием. Если Вы почувствуете, что такая нагрузка Вам подходит, добавьте и вторую с третьей тренировкой. После 3-4 недель таких тренировок, вернитесь, опять, к одной дополнительной домашней тренировке.

Изображения

Видео