Упражнения

Французский жим лежа

Воздействие на мышцы: Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Трицепс : Боковой пучок Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Французский жим лёжа нужен для общего развития трицепса, а также, для направленной проработки его длинной головки, он удлиняет и подчеркивает её низ. Верх руки выглядит тем массивнее и внушительнее, чем толще эта головка.

Движение, которое выполняется в данном упражнении, является ключевым в большом количестве видов спорта: бросок мяча из – за головы в баскетболе; блокировка мяча у сетки, удару сверху вниз в волейболе; прыжки с шестом; удары ребром руки сверху вниз в боевых искусствах; подача меча и режущий удар из – за головы в теннисе.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется лёжа, на горизонтальной скамье, ступни при этом упираются в пол. Руки выпрямлены вверх, перпендикулярно полу, партнёр должен подать Вам штангу. Наилучшим вариантом, будет использование EZ-грифа, в случае его отсутствия, можно использовать и прямой гриф.

Нужно взяться хватом сверху и выжать штангу вверх. Выпрямите руки со штангой полностью и отклоните их назад (в сторону головы), примерно на 45 градусов, от вертикали (допускается выполнение и без отклонения рук). Это будет исходным положением. Задержите дыхание после глубокого вдоха. Часть рук от локтя до плеча должна быть неподвижной, руки нужно сгибать в локтях, опуская штангу к макушке. Когда угол, в локтевом суставе, будет равен 90 градусам – это будет значить, что Вы достигли нижней точки упражнения. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, без остановки, изменяйте направления движения и возвращайте штангу в исходное положение, разгибая руки в локтях. В момент, когда Вы поднимаете штангу, не нужно вдыхать или тянуть локти вперёд. До конца сета, верхняя часть рук остаётся зафиксированной.

Когда руки будут вновь полностью выпрямленными, сделайте передышку, длинной в пару секунд, сделайте выдох и напрягите трицепсы ещё сильнее.

Рекомендации

Как и в любом другом упражнении, предпочтение отдаётся технике, вес должен быть таким, чтобы она не «страдала». Не поднимайте штангу, вытягиванием локтей вперёд, иначе нагрузка на трицепсы сильно упадёт. Не только начальным, но и ключевым этапом упражнения является фиксация рук в верхней части, под углом 45 или 90 градусов. В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямленными. В противном случае, трицепс не будет сокращаться максимально.

Не смотря на то, что при выполнении французского жима задействуются все три головки трицепса, основная нагрузка идёт на длинную головку мышцы. Она находится с тыльной стороны руки и отчетливо видна, при взгляде на руку сбоку.

Если Вы ставите ступни под скамью, то рискуете потерять равновесие и получить серьёзную травму.

Изображения

Видео