Упражнения

Перейти: Упражнения

Отжимания от скамьи

Воздействие на мышцы:
Трицепс : Боковой пучок
Трицепс : Длинный пучок
Трицепс : Средний пучок
Плечи : Передняя дельта
Грудь : Большая грудная

Описание

1. Введение и преимущества упражнения

Отжимания от скамьи — одно из самых популярных и доступных упражнений для развития трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Это движение часто включают в программы домашних и тренажёрных тренировок благодаря его простоте, эффективности и минимальным требованиям к оборудованию. Отжимания от скамьи подходят как начинающим, так и опытным спортсменам: новички быстро почувствуют работу мышц и улучшат форму рук, а продвинутые смогут использовать дополнительные отягощения или усложнённые вариации для наращивания массы и силы.

Кому подойдут отжимания от скамьи: тем, кто хочет увеличить силу и объём трицепса, разнообразить тренировку груди, добавить функциональности и улучшить выносливость верхней части тела. Упражнение безопасно для большинства людей, если соблюдать технику, и позволяет адаптировать уровень сложности под любые задачи: от реабилитации до массонабора.

Ключевые преимущества: минимальное оборудование, вариативность нагрузки, возможность выполнять в домашних условиях, акцентированное развитие трицепсов и стабилизирующих мышц плечевого пояса.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основная рабочая группа: трёхглавая мышца плеча (трицепс) — отвечает за разгибание локтя, принимает максимальную нагрузку.
Вспомогательные мышцы: малая и большая грудные мышцы (особенно нижняя часть), передняя дельтовидная мышца.
Стабилизаторы: мышцы-стабилизаторы лопатки (зубчатая, ромбовидная), предплечья, кора и верх спины.

Во время отжиманий от скамьи основную работу выполняет трицепс, который напрягается при разгибании рук. По мере опускания корпуса к полу активнее включаются грудные мышцы и передняя дельта, стабилизаторы плечевого пояса удерживают корпус ровно и предотвращают провисание.

3. Биомеханика движения

Отжимания от скамьи — это движение с опорой сзади (ладони на скамье, ноги на полу или возвышении), выполняющееся в вертикальной плоскости относительно туловища.

  • Суставы: плечевой (горизонтальное сгибание/разгибание), локтевой (разгибание/сгибание), в меньшей степени — лучезапястный.
  • Плоскости движения: сагиттальная — опускание и подъём корпуса вверх/вниз.
  • Фазы: эксцентрическая — опускание таза к полу (сгибание в локте); концентрическая — разгибание рук, подъём корпуса вверх.
  • Траектория: корпус движется строго вертикально вниз, локти уходят назад и слегка в стороны, плечи не «выезжают» вверх, лопатки сведены.

Корректная биомеханика исключает избыточную нагрузку на плечевые суставы и позволяет максимально сконцентрировать работу на трицепсах.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка оборудования

Понадобится устойчивая скамья, степ-платформа или крепкий стул. Для продвинутых — дополнительный вес (блины, гантели, утяжелённый рюкзак).

Исходное положение

  • Сядьте на край скамьи, поставьте ладони рядом с тазом (пальцы вперёд или чуть в стороны), кисти полностью на поверхности.
  • Отставьте ноги вперёд, пятки на полу (или на опоре для усложнения), руки выпрямлены, корпус чуть наклонён вперёд, спина прямая.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • Медленно сгибайте локти, опуская таз вертикально вниз по направлению к полу.
  • Локти уходят назад и слегка в стороны (не разводите слишком широко).
  • Опускайтесь до угла в локте 90° или чуть меньше, но не ниже — чтобы не перегружать плечи.
  • Плечи не тяните к ушам, лопатки сведены.

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • С усилием разогните руки в локтях, поднимая корпус обратно вверх.
  • Не выпрямляйте локти «взамок» — оставьте небольшой сгиб для безопасности сустава.

Дыхание и темп

  • На вдохе опускайтесь вниз (эксцентрическая фаза).
  • На выдохе выжимайте себя вверх (концентрическая фаза).
  • Рекомендуемый темп: 2–3 секунды вниз, 1–2 секунды вверх, без рывков и раскачиваний.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Слишком низкое опускание: плечо уходит ниже локтя, создавая критическую нагрузку на плечевой сустав. Решение: останавливайтесь, когда локоть согнут под прямым углом.
  • Плечи тянутся к ушам: приводит к перенапряжению трапеций и риску травмы. Решение: держите лопатки сведёнными, плечи опущены.
  • Разведение локтей в стороны: чрезмерно нагружает плечи. Решение: следите, чтобы локти шли назад, а не в стороны.
  • Круглая спина/провал ягодиц: теряется контроль корпуса, риск травмы поясницы. Решение: держите спину ровно, корпус напряжён.
  • Рывки и инерция: снижается эффективность, увеличивается риск травмы. Решение: работайте плавно, контролируя движение.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Классические отжимания от скамьи

Стандартный вариант — ноги на полу, ладони на скамье. Подходит большинству, развивает выносливость и силу трицепсов.

2. Отжимания от скамьи с поднятыми ногами (прогрессия)

Поставьте ноги на вторую скамью, степ или фитбол. Увеличивает нагрузку, активнее включаются мышцы кора и плечевого пояса.

3. Отжимания от скамьи с отягощением (прогрессия)

Положите диск или утяжелитель на бёдра/таз. Отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить силу трицепса.

4. Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (регрессия)

Поставьте стопы ближе к корпусу, согните ноги в коленях. Снизьте нагрузку для новичков или восстановления.

5. Узкий хват на скамье (вариация)

Сведите ладони ближе друг к другу для большего акцента на трицепсах и внутренней части груди.

7. Программирование: объём, частота, сочетания

  • Частота: 2–3 раза в неделю в дни тренировки верхней части тела, между подходами — 48 часов для восстановления.
  • Объём: 3–5 подходов по 8–20 повторений, в зависимости от цели (массонабор — 8–12, выносливость — 15–20).
  • Сочетание: Отлично подходят после базовых жимовых движений (жим лёжа, отжимания на брусьях) или в качестве изолирующего добивания трицепса. В сплит-программах — в день груди, трицепса или комплексного воркаута.

8. Безопасность, противопоказания, модификации

  • Безопасность: всегда разминайте плечи и локти перед выполнением, не опускайтесь слишком низко.
  • Противопоказания: острые боли в плечах, локтях, травмы запястья. При дискомфорте — прекратите упражнение, подберите альтернативу.
  • Модификации для уровней:
    • Новички — сокращайте амплитуду, используйте согнутые ноги.
    • Опытные — добавляйте вес, увеличивайте задержку в нижней точке.
    • Для реабилитации — выполняйте с минимальной амплитудой, под контролем тренера.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • После отжиманий от скамьи делайте лёгкую растяжку трицепса и груди: поднимите руку над головой, согните в локте и аккуратно потяните за локоть; сцепите ладони за спиной и отведите плечи назад.
  • Используйте миофасциальный релиз (ролик, мячик) для мышц груди и дельт.
  • Лёгкая разминка плеч и вращения рук помогут снять напряжение и улучшить кровообращение.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: ладони на ширине таза, пальцы вперёд или чуть в стороны — так вы снизите нагрузку на запястья.
  • Амплитуда: контролируйте глубину — не опускайтесь слишком низко, работайте в комфортной зоне для плеч.
  • Tempo: выполняйте упражнение медленно, особенно в эксцентрической фазе — до 3 секунд вниз.
  • Mind-muscle connection: концентрируйтесь на работе трицепса в каждом повторении, осознанно напрягайте мышцу в верхней точке.
  • Дыхание: не задерживайте дыхание, соблюдайте ровный ритм вдох-выдох.
  • Суперсеты: для максимальной гипертрофии сочетайте отжимания от скамьи с жимом гантелей или изоляцией на трицепс.
  • Пауза в нижней точке: задержка на 1–2 секунды усилит пиковое сокращение и даст больше пользы для роста мышц.

Отжимания от скамьи — универсальный инструмент для развития трицепса и улучшения формы рук, который подойдёт для любого уровня подготовки. Соблюдайте технику, прогрессируйте от простого к сложному, и это упражнение станет вашим верным помощником в достижении спортивных целей!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.