Упражнения
Отжимания от скамьи
|
|
Воздействие на мышцы:
Трицепс
: Боковой пучок
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Плечи
: Передняя дельта
Грудь
: Большая грудная
|
Описание
Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.
Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).
Техника выполнения упражнения
Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.
Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.
Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.
Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.
Рекомендации
Помимо трицепсов, отжимания на скамье активно задействуют и большую грудную мышцу с передними дельтами. Основная нагрузка приходится на них в начале подъема, когда Вы притягиваете отведённые локти к бокам туловища. По мере подъема нагрузка всё больше и больше переходит на трицепсы.
Если в момент подъема Вы разводите локти к в сторону, то нагрузка с трицепсов переходит на широчайшие мышцы спины и грудь. К тому же, это может привести к травме плеча. Локти смотрят строго назад, всё время выполнения упражнения. Руки расположены максимально близко к торсу и разгибаются только в вертикальной плоскости. Только в этом случае нагрузка будет максимально направлена на трицепсы. В начальной точке упражнения, между ладонями должно быть расстояние немного шире плеч, это поможет не разводить локти во время выполнения повторений. Не стоит наклонять голову вниз, взгляд должен быть направлен строго вперёд.
Вам удастся достичь пикового сокращения трицепсов, если в верхней точке Вы полностью выпрямляете руки, не блокируя, при этом, локтевой сустав. Если Вы работаете в полной амплитуде, то веса вашего тела будет вполне достаточно, для эффективной проработки трицепсов. Если Вы являетесь новичком – работайте без отягощений и только в половине амплитуды движений. По мере того как Ваш трицепс будет становиться сильнее, а опыт – больше, увеличивайте амплитуду движений, опускаясь всё ниже и ниже.