Упражнения
Французский жим EZ-штанги сидя
|
|
Воздействие на мышцы:
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Трицепс
: Боковой пучок
|
Описание
Данное упражнение предельно изолирует нагрузку на длинную головку трицепса, которая находится с тыльной стороны руки. В итоге, это приводит к тому, что мышечный пучок становится толще и приобретает более четкие формы, визуально расширяя верхнюю часть руки.
Сила мышц задействованных при выполнении этого упражнения необходима при подаче мяча в волейболе; прыжках с шестом, выполнении стоек на руках и упражнений на брусьях, в гимнастике; при выполнении прямых ударов в боксе и ударах рукой от корпуса в сторону или сверху вниз, в карате.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и упритесь в пол ступнями. Трапеции должны быть плотно прижаты к спинке. Спина слегка прогнута в пояснице и выровнена.
Возьмите EZ-штангу за кривые части, узким хватом сверху, так, чтобы ладони были слегка повернуты, друг к другу и между ними было расстояние меньше ширины плеч. Поднимите штангу так, чтобы её гриф был ровно над Вашей головой. Руки и торс должны быть полностью выпрямлены и выровнены по вертикальной плоскости, идущей через бока туловища. Подбородок чуть приподнят вверх или параллелен полу. Это положение является исходным.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте локти, опуская гриф за голову. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы во время выполнения повторений, руки от локтя до плеча и туловище были неподвижными. Крайнюю точку выполнения упражнения Вам нужно будет определить самостоятельно, опуская штангу за голову, пока не возникнет ощущение, что трицепсы максимально натянуты. После этого, не делая паузы, верните штангу в исходное положение, сильно напрягая трицепсы. Выдох нужно делать только после того, как штанга пройдёт наитруднейший участок подъема или когда руки будут полностью выпрямлены.
Следует сделать паузу и ещё сильнее напрячь бицепсы, когда Вы будите находиться в верхней точке упражнения.
Рекомендации
Чтобы избежать округления спины, напрягите поясничные мышцу и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. На протяжении всего времени выполнения упражнения, локти должны быть неподвижны, так же как и торс с ногами и плечами. Движения должны происходить только в локтевом суставе.
Первостепенная цель – это добиться того, чтобы длинная головка трицепса и локтевая мышцы сокращались максимально, чтобы её добиться, нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке упражнения. EZ - гриф является более предпочтительным, ввиду того что ладони повернуты друг к другу, а это снижает нагрузку на запястья.
В данном упражнении не стоит гнаться за весами, т.к. тяжелая штанга будет вынуждать Вас скруглять спину и в итоге может привести к травме. Упражнения категорически запрещено выполнять, если плечевые суставы не обладают хорошей гибкостью и разгибание рук, из положения, когда часть рук от локтя до плеча выпрямлена вертикально вверх, даётся Вам с трудом.
Не стоит во время упражнения наклонять локти вперёд. Это сместит фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник и может привести к потере равновесие. Если Вам не удается удержать штангу в равновесии сидя, попробуйте выполнять его стоя. В таком положении удерживать равновесие, Вам будут помогать ноги и торс.