Упражнения

Перейти: Упражнения

Жим штанги лежа вниз

Воздействие на мышцы:
Грудь : Большая грудная
Грудь : Малая грудная
Плечи : Передняя дельта
Трицепс : Боковой пучок
Трицепс : Длинный пучок
Трицепс : Средний пучок
Пресс : Передняя зубчатая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Жим штанги лежа вниз — классическое базовое упражнение для развития силы и массы верхней части тела. Оно востребовано в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе как основа для построения мощной и рельефной груди. Жим штанги лежа вниз подходит мужчинам и женщинам с разным опытом, ведь его легко масштабировать под любой уровень подготовки. Регулярное выполнение упражнения помогает увеличить общий жимовой потенциал, улучшить эстетические пропорции торса и развить функциональную силу, необходимую в спорте и быту.

Преимущества жима штанги лежа вниз:

  • Максимизирует гипертрофию грудных мышц
  • Развивает трицепсы и передние дельты
  • Улучшает силовые показатели верхней части тела
  • Повышает плотность костей и метаболизм
  • Является стандартом для оценки силы (особенно в пауэрлифтинге)

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Жим штанги лежа вниз — одно из лучших упражнений для проработки крупных мышечных групп верхнего плечевого пояса.

Целевые мышцы

  • Большая грудная мышца (особенно средний и нижний пучки)

Вспомогательные мышцы

  • Передняя дельтовидная мышца
  • Трицепсы (особенно длинная головка)
  • Передняя зубчатая мышца
  • Широчайшая мышца спины (в фазе стабилизации)
  • Мышцы-стабилизаторы кора, спины и предплечий

В работе участвуют также мышцы лопаточного пояса, обеспечивающие стабильность и безопасность движения.

3. Биомеханика движения

Жим штанги лежа вниз — это горизонтальное жимовое движение, происходящее в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Основная работа приходится на плечевой и локтевой суставы.

  • Плечевой сустав: горизонтальная аддукция (приведение рук к центру тела)
  • Локтевой сустав: разгибание рук
  • Траектория штанги: S-образная или слегка дугообразная — от нижней части груди вверх и немного назад
  • Плоскости движения: основная — горизонтальная, вспомогательные — вертикальная и фронтальная

Правильная биомеханика подразумевает устойчивое положение лопаток, нейтральную позицию поясницы и уверенный, контролируемый темп.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

1. Подготовка снаряда/оборудования

  • Используйте классическую горизонтальную скамью и стандартную олимпийскую штангу.
  • Установите гриф на стойки на уровне вытянутых рук, чтобы было удобно снимать и возвращать штангу.
  • Проверьте фиксаторы блинов и устойчивость скамьи.

2. Исходное положение

  • Лягте ровно на скамью, голова, плечи и ягодицы полностью прижаты.
  • Стопы плотно стоят на полу, угол в коленях ~90°.
  • Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (ширина хвата влияет на акцент мышц).
  • Лопатки сведены, грудная клетка поднята, поясница слегка прогнута (естественный лордоз), но не чрезмерно.

3. Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • Медленно снимите штангу со стоек, удерживая её над грудью на прямых руках.
  • Контролируемо опускайте штангу на нижнюю часть груди, локти идут под углом 75–85° к корпусу (не слишком в стороны и не прижаты).
  • Гриф касается груди или останавливается в 1–2 см над ней (в зависимости от анатомии и целей).

4. Движение вверх (концентрическая фаза)

  • С силой выжмите штангу вверх, сохраняя ту же траекторию, пока руки полностью не выпрямятся (без блокировки локтей).
  • Следите за равномерной работой обеих рук, не «заваливайте» гриф.

5. Дыхание и темп

  • Вдох — на опускании штанги к груди.
  • Выдох — в момент максимального усилия при выжимании вверх.
  • Темп: эксцентрическая фаза 2–3 секунды, концентрическая — 1–2 секунды.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Отрыв ягодиц/головы от скамьи: снижает устойчивость и увеличивает травмоопасность. Исправление: следите за тремя точками опоры — ягодицы, плечи, голова всегда на скамье.
  • Разброс локтей слишком в стороны или прижатие к корпусу: увеличивает нагрузку на плечевой сустав или трицепсы. Исправление: держите локти под углом 75–85° к корпусу.
  • Неполная амплитуда: снижает эффективность упражнения. Исправление: опускайте штангу до касания груди (или максимально возможной глубины).
  • Штанга уходит вперёд/назад: нарушает траекторию и баланс. Исправление: двигайте гриф по S-образной траектории – от нижней части груди вверх и чуть назад.
  • Прогиб в пояснице чрезмерный: может привести к травмам. Исправление: сохраняйте естественный лордоз, не «мостите» без необходимости.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Жим штанги лежа вниз с узким хватом

Смещает акцент на трицепсы и внутреннюю часть груди. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.

2. Жим штанги лежа вниз с паузой на груди

Увеличивает время под нагрузкой, развивает взрывную силу и повышает контроль над фазой старта.

3. Жим на машине Смита лежа вниз

Позволяет безопасно отработать технику и изолировать грудные мышцы за счёт фиксированной траектории.

4. Жим гантелей лежа вниз

Улучшает симметрию, развивает мышцы-стабилизаторы и позволяет работать в большей амплитуде.

5. Жим штанги лежа вниз с цепями или резиновыми петлями

Повышает силу и мощность, добавляет переменное сопротивление в верхней точке амплитуды.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

  • Частота: 1–3 раза в неделю в зависимости от цели (гипертрофия, сила, выносливость).
  • Объём: 3–5 рабочих подходов.
  • Диапазон повторений:
    • Для силы — 3–6 повторений с большими весами (80–90% от 1ПМ).
    • Для массы — 6–12 повторений (65–80% от 1ПМ).
    • Для выносливости — 12–20 повторений с умеренной нагрузкой.
  • В сочетании: Жим штанги лежа вниз отлично комбинируется с тягами, жимами стоя, упражнениями на спину и плечи в сплит-программах.
  • Пример сплита:
    • Грудь + трицепс
    • Грудь + спина
    • Верх/низ
    • Full body

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Безопасность: Всегда используйте страховку или тренируйтесь с партнёром при работе с большими весами.
  • Противопоказания: Острая боль в плечах, локтях или запястьях; травмы грудной клетки; проблемы с позвоночником.
  • Модификации для новичков: Используйте гриф без блинов или лёгкие гантели, тренируйте технику под контролем тренера.
  • Для продвинутых: Включайте паузы, цепи, дроп-сеты и прогрессивную перегрузку.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Выполняйте лёгкую растяжку грудных мышц и плечевого пояса.
  • Используйте упражнения на мобильность плеч (махи, круговые движения руками, упражнения с резинкой).
  • Расслабьте мышцы спины и шеи, чтобы снизить напряжение после тяжёлой работы.
  • Планируйте полноценный отдых между тяжёлыми жимовыми тренировками (48–72 часа).

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Держите гриф крепко, ладони чуть шире плеч — это оптимально для акцента на грудь.
  • Амплитуда: Работайте в полной амплитуде, но не отбивайте штангу от груди.
  • Tempo: Контролируйте движение вниз (2–3 сек) и взрывное усилие вверх (1 сек).
  • Mind-muscle connection: Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц в каждой фазе.
  • Сведение лопаток: Держите лопатки сведёнными и опущенными — это повышает силу и защищает плечи.
  • Не забывайте разминку: Прогрейте плечи, локти и кисти перед рабочими подходами.
  • Регулярно меняйте вариации: Это помогает избежать плато и равномерно развивать мышцы.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.