Мышцы

Перейти: Мышцы телаПресс

Мышца: Передняя зубчатая

Латинское название мышцы: Serratus Anterior

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Пресс

Описание

1. Введение: зачем нужна тренировка передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца (serratus anterior) — одна из самых недооценённых, но критически важных мышц верхней части тела. Она формирует эстетичные «пилы» по бокам грудной клетки и обеспечивает полноценную работу плечевого пояса. Тренировка передней зубчатой мышцы необходима для здоровья и силы плеч, правильной осанки, повышения работоспособности в функциональных и силовых упражнениях. Слабость этой мышцы ведёт к проблемам с подвижностью лопатки, болям в плече, снижению мощности в жимах и подтягиваниях, и даже визуальному ухудшению рельефа боковой части корпуса.

Развитая и сильная serratus anterior не только формирует атлетичный внешний вид, но и играет ключевую роль в стабилизации лопатки, предотвращая травмы и обеспечивая максимальную отдачу от тренировок груди, спины и плеч.

2. Анатомия и расположение

Передняя зубчатая мышца располагается сбоку грудной клетки, начинаясь от верхних восьми-девяти рёбер и прикрепляясь к медиальному краю лопатки. Её волокна идут косо вперёд и вверх, образуя характерные «зубцы», хорошо заметные у атлетов с низким уровнем жира.

  • Место начала: боковые поверхности 1-8 (иногда 9) рёбер.
  • Место прикрепления: медиальный край и нижний угол лопатки.
  • Визуальная роль: формирует эстетичный, рельефный бок корпуса между грудными и широчайшими мышцами — так называемые «пилы».

Передняя зубчатая мышца находится непосредственно под большой грудной и частично перекрывается широчайшей мышцей спины, причём именно она отвечает за выраженность и глубину боковой линии торса.

3. Функции и роль в движении

Основная функция serratus anterior — движение и стабилизация лопатки:

  • Протракция лопатки: выведение лопатки вперёд и прижатие её к грудной клетке (например, при жиме лёжа, отжиманиях, ударах руками).
  • Вращение лопатки вверх: участие при подъёмах руки выше уровня плеча (например, в жиме или подтягиваниях).
  • Стабилизация: предотвращает "крылообразное" отставание лопатки (winged scapula), снижая риск травм плечевого сустава.

Слабая или неразвитая передняя зубчатая мышца ведёт к нарушению биомеханики плечевого пояса, снижению силы в толкающих движениях, ограничению мобильности и увеличению риска травм (особенно у спортсменов, работающих с большими весами).

4. Наиболее эффективные упражнения

Для проработки serratus anterior рекомендуется включать в тренировочную программу специальные упражнения, акцентировано включающие протракцию и стабилизацию лопатки. Вот лучшие из них:

1. Отжимания с протракцией лопатки (Push-up Plus)

Техника:
1. Примите упор лёжа (руки чуть шире плеч, корпус прямой).
2. Выполните обычное отжимание.
3. В верхней точке максимально выдавите грудную клетку вверх, доводя до ощущения «выталкивания» лопаток вперёд.
4. Вернитесь к исходному положению и повторите.
Нюансы: не прогибайтесь в пояснице, работайте медленно и осознанно, фокусируясь на движении лопатки, а не только на локтях.

2. Подъём руки с резиновой лентой (Serratus Punch)

Техника:
1. Встаньте, возьмите эспандер или резиновую ленту, зафиксируйте её за спиной.
2. Поднимите прямую руку вперёд до уровня плеча.
3. Слегка «выдвиньте» плечо вперёд (дополнительная протракция), будто «выкручиваете» лопатку.
Нюансы: движение должно быть небольшим, с максимальным напряжением serratus anterior в верхней точке. Можно выполнять сидя или лёжа на спине.

3. Планка с выталкиванием лопаток (Scapular Plank Push)

Техника:
1. Примите позицию классической планки на прямых руках.
2. Не сгибая локти, аккуратно опустите грудную клетку вниз (лопатки сходятся).
3. Затем выдавите себя вверх, максимально сводя лопатки вперёд.
Нюансы: работайте только плечевым поясом, корпус и поясница остаются неподвижными.

4. Жим штанги/гантели вверх с протракцией (Overhead Press with Scapular Protraction)

Техника:
1. Выполняйте классический армейский жим стоя или сидя.
2. В финальной фазе жима (руки почти полностью выпрямлены) добавьте движение плечами вверх и вперёд — «дотянитесь» руками к потолку.
Нюансы: не наклоняйтесь назад, работайте медленно, избегая рывков.

5. Подвешивание с активным втягиванием лопаток (Scapular Pull-up)

Техника:
1. Повисните на турнике с прямыми руками.
2. Не сгибая локти, выполните движение лопатками — поднимите грудь вверх за счёт сведённых лопаток, затем опустите.
Нюансы: упражнение отлично развивает не только serratus anterior, но и мышцы-стабилизаторы спины.

5. Техника безопасности и распространённые ошибки

  • Работа только руками: многие игнорируют протракцию лопатки и двигают только локтями, не включая serratus anterior.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице: особенно в отжиманиях и планках, что снижает эффективность и повышает риск травмы.
  • Рывки и неконтролируемые движения: работа должна быть медленной и подконтрольной, особенно в изолирующих упражнениях.
  • Задержка дыхания: дышите ровно, не задерживайте дыхание на усилии.
  • Слишком большой вес: для изоляции serratus anterior предпочтительнее небольшие или средние нагрузки, чтобы не компенсировать движением других мышц.

6. Рекомендации по тренировочным программам

  • Частота: 2-3 раза в неделю в конце тренировки груди, плеч или спины.
  • Объём: 2-3 упражнения по 2-4 подхода, 10-20 повторений.
  • Интенсивность: средняя; главное — качественная работа над техникой.
  • Совмещение: лучше всего тренировать serratus anterior после жимовых или подтягивающих упражнений. Не рекомендуется ставить её в начало тяжёлой тренировки.

Можно включать упражнения для serratus anterior в день груди, плеч или спины — мышца синергично работает практически во всех тяговых и толкающих движениях.

7. Возможные травмы и профилактика

  • Winging scapula (крыловидная лопатка): возникает при слабой serratus anterior и/или травмах длинного грудного нерва. Профилактика — регулярная активация и укрепление мышцы, контроль техники.
  • Перенапряжение плечевого пояса: при чрезмерных весах или повторениях. Избегайте перегрузки, работайте с умеренным объёмом.
  • Микротравмы мышц и сухожилий: возникают при резких, некоординированных движениях — всегда делайте разминку и прогрессируйте постепенно.

Профилактика — тщательный разогрев, грамотная техника, постепенное увеличение нагрузки, регулярная растяжка и восстановление.

8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления

  • Растяжка в дверном проёме: поставьте руку на косяк, разверните корпус в противоположную сторону, удерживайте растяжку 20-30 секунд.
  • Фасциальный релиз (массажный мяч): аккуратно прокатывайте боковую поверхность грудной клетки, облегчая напряжение и ускоряя восстановление.
  • Лёгкое кардио и дыхательные упражнения: способствуют улучшению кровообращения и снятию мышечного тонуса.

Восстановление serratus anterior важно для предотвращения спазмов и болезненности, особенно при частых тренировках плеч и груди.

9. Практические советы и лайфхаки для проработки передней зубчатой мышцы

  • Осознанная протракция: в каждом подходе «дотягивайте» лопатки вперёд, как будто хотите вытолкнуть грудь вверх от пола или потолка.
  • Добавляйте изолирующую работу: включайте специальные упражнения (Push-up Plus, Serratus Punch) после тяжёлых жимов — это позволит не компенсировать работу за счёт других мышц.
  • Контроль положения корпуса: следите за прямотой спины и отсутствием прогиба в пояснице, особенно в планках и отжиманиях.
  • Используйте прогрессию: увеличивайте количество повторений и сложность упражнений постепенно — переходите от коленных отжиманий к классическим, затем к отжиманиям с утяжелением.
  • Включайте serratus anterior в разминку: даже 1-2 подхода Push-up Plus или Serratus Punch перед тренировкой груди или плеч помогут активировать мышцу и улучшить результативность тренировки.
  • Следите за техникой в жимах и подтягиваниях: не опускайте лопатки слишком глубоко вниз, не зажимайте их в статике — мышца должна работать динамически.

Правильная и регулярная тренировка передней зубчатой мышцы обеспечит здоровую биомеханику плечевого пояса, повысит силу и мощь в базовых упражнениях, а также поможет создать выразительный атлетичный рельеф корпуса. Не забывайте про serratus anterior — и ваши спортивные результаты, и внешний вид станут заметно лучше!

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Мы пока не знаем таких упражнений
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Мы пока не знаем таких упражнений
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Жим штанги лежа
Пуловер
Разведение рук в нижнем кроссовере
Сведение в кроссовере через нижние блоки
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Сведения рук в тренажере
Разведение гантелей лежа вверх
Разведение гантелей лежа
Жим от груди в тренажере сидя
Жим гантелей лежа вниз
Жим гантелей лежа вверх
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа вниз
Жим штанги лежа вверх
Тяга штанги к подбородку
Жим штанги узким хватом лежа
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Молоток
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей стоя
Жим Арнольда
Жим гантелей сидя
Жим штанги сидя
Жим штанги стоя

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.