Упражнения

Подъем гантелей на бицепс стоя

Воздействие на мышцы: Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Предплечье : Круглый пронатор Предплечье : Плечелучевая Пресс : Передняя зубчатая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс стоя — одно из самых популярных изолирующих упражнений для развития силы и объема двуглавой мышцы плеча (бицепса). Оно отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, поскольку позволяет варьировать нагрузку и технику, акцентируя внимание на качестве сокращения мышц. Регулярное выполнение этого упражнения способствует увеличению массы бицепса, улучшает его форму, повышает общую силу рук и улучшает эстетику верхней части тела.
Кому подходит: мужчинам и женщинам любого уровня подготовки, стремящимся к развитию рук, улучшению спортивных результатов, коррекции мышечного дисбаланса.
Какие цели помогает достичь: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, улучшение рельефа и «пика» бицепса, профилактика травм за счет укрепления локтевых сгибателей.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Целевые мышцы:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Вспомогательные мышцы:

• Плечевая мышца (брахиалис)
• Плечелучевая мышца
• Стабилизаторы: передняя дельтовидная, мышцы предплечий

Во время подъема гантелей на бицепс стоя основная нагрузка ложится на бицепс, но в работу также включаются брахиалис и мышцы предплечья, особенно если используется вариация с супинацией или молотковым хватом.

3. Биомеханика движения

Движение осуществляется в локтевом суставе (сгибание), при фиксированном положении плеча и корпуса. Основные фазы:

• Экцентрическая: медленное опускание гантелей вниз, растягивание бицепса.
• Концентрическая: подъём гантелей вверх за счёт сокращения бицепса.

Работа происходит преимущественно в сагиттальной плоскости. Важно избегать раскачки корпуса и движения локтей вперёд-назад — правильная траектория предполагает подъём снаряда строго по дуге, близкой к туловищу.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

Выберите гантели подходящего веса, чтобы вы могли технически правильно выполнить 8–15 повторений. Встаньте перед зеркалом для контроля техники.

Исходное положение

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
• Гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперёд (супинированный хват).
• Плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая, корпус стабилен.
• Локти прижаты к туловищу, не отводите их назад или в стороны.

Движение вверх/концентрическая фаза

• На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Держите локти неподвижно, избегайте раскачки тела.
• В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, задержитесь на 1–2 секунды.

Движение вниз/эксцентрическая фаза

• На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя локти (но не переразгибая их).
• Контролируйте работу бицепса на всём протяжении движения.

Дыхание и темп

• Вдох — при опускании гантелей вниз.
• Выдох — в момент максимального усилия, при подъёме вверх.
• Рекомендуемый темп: 1–2 секунды на подъём, 2–3 секунды на опускание.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Раскачивание корпусом: снижает нагрузку на бицепс, повышает риск травмы. Исправление: уменьшите вес гантелей, напрягите мышцы кора для стабилизации.
• Движение локтей вперёд/назад: снижает эффективность, включает плечи. Исправление: контролируйте положение локтей, прижимайте их к туловищу.
• Неполная амплитуда: недостаточно растягиваются и сокращаются мышцы. Исправление: полностью разгибайте локти внизу и поднимайте гантели до верха без инерции.
• Слишком быстрый темп: уменьшает время под нагрузкой и качество проработки. Исправление: следите за медленным, подконтрольным движением.
• Недостаточный контроль дыхания: приводит к быстрой усталости. Исправление: координируйте дыхание с движением.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно

Выполняйте подъем одной рукой за подход, другая рука — внизу. Такой вариант позволяет лучше концентрироваться на технике и проработке каждой руки по отдельности.

2. Молотковый подъем гантелей стоя

Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Больше вовлекается плечелучевая мышца и брахиалис, позволяет снизить нагрузку на запястья.

3. Супинированный подъем с вращением

Начинайте движение с нейтрального хвата, по мере подъема разворачивайте кисть наружу (супинация). Такой вариант увеличивает вовлечение внутреннего пучка бицепса.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя с изометрической паузой

В верхней точке задержитесь на 2–3 секунды и максимально напрягите бицепс — это увеличит время мышц под нагрузкой.

5. Подъем гантелей на бицепс стоя с эластичной лентой

Для дополнительного сопротивления прикрепите эластичную ленту к гантелям или стопам. Это усложнит работу в верхней части амплитуды.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений и сочетания

• Частота: 1–2 раза в неделю, в зависимости от общей программы и восстановления.
• Объём: 3–5 рабочих подходов по 8–15 повторений для гипертрофии; 6–8 повторений — для силы; 15–20 — для выносливости.
• Сочетание: Включайте подъем гантелей на бицепс стоя в день рук, после базовых упражнений (подтягивания, тяги), либо в конце тренировочного сплита на верх тела.
• Пример:
  • Понедельник — грудь + бицепс (жим, разведения, подъем гантелей на бицепс стоя)
  • Четверг — спина + бицепс (тяга, подтягивания, молотковые подъемы)

8. Безопасность, противопоказания и модификации

• Безопасность: Не используйте слишком тяжелые гантели — это увеличивает риск травмы локтей и плеч.
• Противопоказания: Острое воспаление локтевого или плечевого сустава, травмы запястья, хронический эпикондилит.
• Модификации: При дискомфорте можно выполнять упражнение сидя или на скамье с опорой для спины, использовать эластичные ленты, уменьшать рабочий вес, снижать амплитуду.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

• Сделайте легкую растяжку бицепса: встаньте у стены, вытяните руку в сторону, поверните корпус в противоположную сторону.
• Используйте самомассаж предплечий и бицепса для ускорения восстановления.
• Добавьте упражнения на мобильность плечевого и локтевого суставов (круговые вращения, легкое скручивание кистей).

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Хват: Держите гантели крепко, но не сжимайте слишком сильно, чтобы не перенапрягать предплечья.
• Амплитуда: Работайте в полной амплитуде, но не переразгибайте локти внизу.
• Tempo: Используйте медленное опускание (эксцентрическую фазу) для большего мышечного роста.
• Mind-muscle connection: Сфокусируйтесь на ощущениях в бицепсах, избегайте раскачки и инерции.
• Контроль осанки: Слегка напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Варьируйте хват и угол: Меняйте положение кистей и угол наклона туловища для стимуляции разных пучков бицепса.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично