Мышцы

Перейти: Мышцы телаБицепс

Мышца: Плечевая

Латинское название мышцы: Brachialis

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

1. Введение: зачем нужна тренировка плечевой мышцы (Brachialis), какую роль она играет в общем развитии мышечной группы

Плечевая мышца (musculus brachialis или brachialis) нередко остаётся в тени более заметного бицепса, однако именно она формирует мощную и эстетичную линию руки. Проработка плечевой мышцы позволяет не только увеличить объём предплечья и создать иллюзию более крупных рук, но и способствует повышению силы в сгибательных движениях. Игнорирование этой мышцы может замедлить прогресс в росте бицепса и снизить показатели в базовых упражнениях на руки. Поэтому грамотное внимание к brachialis — залог гармоничного развития рук и повышения их функциональности.

Сильная и развитая плечевая мышца способствует улучшению внешнего вида руки (особенно видна при боковых и задних позах), а также позволяет повысить силовые показатели во всех движениях, связанных с подтягиваниями и сгибаниями. Если вы хотите не только увеличить объём своих рук, но и добиться их «мощного» рельефа, то плечевую мышцу обязательно нужно включать в тренировочные программы.

2. Анатомия и расположение плечевой мышцы

Плечевая мышца располагается глубоко под бицепсом, между ним и плечевой костью. В отличие от двуглавой мышцы плеча (бицепса), brachialis лежит ближе к кости и занимает большую часть средней передней поверхности плеча.

Особенности строения:

  • Начало: нижняя половина передней поверхности плечевой кости.
  • Прикрепление: бугристость локтевой кости (ulna), что выгодно отличает её от бицепса, который крепится к лучевой кости (radius).
  • Визуальная роль: при увеличении массы brachialis «выдавливает» бицепс вверх, делая руку более объёмной и рельефной с бокового ракурса.
  • Форма: массивная, толстая мышца, полностью скрытая под бицепсом при расслабленной руке, но отлично видимая при правильном развитии и низком проценте жира.

Правильная проработка плечевой мышцы позволяет не только увеличивать объём, но и формировать характерный «разлом» между бицепсом и трицепсом, который так ценится в бодибилдинге.

3. Функции и роль в движении

Основная функция плечевой мышцы — сгибание предплечья в локтевом суставе. В отличие от бицепса, который также участвует во вращательных движениях (супинация), brachialis работает только как чистый сгибатель.

  • Является самым мощным сгибателем локтя, особенно при нейтральном и пронированном (ладонь вниз) положении кисти.
  • Активно включается в работу при упражнениях с молотковым хватом или обратным (пронированным) хватом, где бицепс частично выключается из-за особенностей анатомии.
  • Обеспечивает стабильность и силу во всех движениях, где требуется сгибание руки под нагрузкой — будь то подтягивания, подъемы на бицепс, тяги и силовые упражнения.

Проработка brachialis необходима для повышения общей силы рук и предотвращения мышечного дисбаланса между бицепсом и трицепсом.

4. Наиболее эффективные упражнения для плечевой мышцы

Для максимального развития brachialis важно использовать упражнения с разными типами хвата и акцентировать внимание на технике.

1. Сгибания рук с гантелями «молот» (Hammer Curl)

Техника:
Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). На вдохе согните руку в локте, поднимая гантель к плечу, не проворачивая кисть. На выдохе медленно опустите в исходное положение.

Нюансы:
Движение должно быть строго в локте, корпус и плечо зафиксированы. Не раскачивайте гантели, не помогайте себе спиной. Работайте с умеренным весом для максимального ощущения мышцы.

2. Сгибания рук обратным хватом (Reverse Barbell Curl)

Техника:
Возьмите прямой гриф хватом сверху (ладони вниз), руки на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. На выдохе медленно опустите штангу.

Нюансы:
Держите запястья ровно, не заваливайте их назад. Это упражнение отлично нагружает brachialis и мышцы предплечья. Начинайте с небольшого веса до укрепления связок.

3. Подтягивания обратным хватом (Chin-Up с пронированным хватом)

Техника:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. На выдохе подтянитесь, стараясь свести лопатки и максимально прочувствовать работу плечевой мышцы. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Нюансы:
Не работайте рывками, важно контролировать движение на всём протяжении. Можно использовать резиновую ленту для облегчения или работать с дополнительным весом для продвинутых.

4. Сгибания рук в тренажёре с пронированным хватом

Техника:
Выполняется на скамье Скотта или в тренажёре, хват сверху. Сгибайте руки, сохраняя кисть в нейтральном положении, не разворачивая ладонь.

Нюансы:
Упор на изоляцию brachialis, минимальная амплитуда движений корпусом, плавное опускание веса.

5. Сгибания рук с эспандером или канатом на блоке

Техника:
Встаньте лицом к блочному тренажёру, возьмитесь за канат нейтральным хватом. На вдохе согните руки, сокращая brachialis, на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Нюансы:
Держите локти прижатыми к корпусу, не раскачивайтесь, следите за равномерной нагрузкой на обе руки.

5. Техника безопасности и распространённые ошибки

  • Рывки и читинг: Не используйте инерцию тела при подъёмах, иначе нагрузка уходит с плечевой мышцы и возрастает риск травм.
  • Слишком большой вес: Стремление к максимальным весам часто приводит к неправильной технике и травмам локтя и запястья.
  • Неправильное положение кисти: Лишняя супинация и вращения могут сместить акцент на бицепс или повредить сухожилия.
  • Ограниченная амплитуда: Малый диапазон движения снижает эффективность упражнения.

Перед началом сессии разогревайте локтевые и лучезапястные суставы, выполняйте лёгкие разминочные подходы.

6. Рекомендации по тренирующим программам: частота, объём, интенсивность, совмещение

  • Частота: 1-2 раза в неделю, в зависимости от общего объёма тренировок на руки.
  • Объём: 3-4 упражнения по 3-4 подхода, 10-15 повторений для гипертрофии, 6-8 — для силы.
  • Интенсивность: Работайте до умеренного мышечного отказа, избегая перетренированности.
  • Совмещение: Оптимально тренировать brachialis вместе с бицепсом или в отдельный день, чтобы избежать переутомления локтевых суставов.

Эффективно чередовать тип хвата и темп выполнения, чтобы максимально задействовать глубокие волокна плечевой мышцы.

7. Возможные травмы и профилактика

  • Растяжения и надрывы: Происходят при резких движениях и чрезмерных весах.
  • Воспаление сухожилий локтя (эпикондилит): Часто развивается при хронической перегрузке и неправильной технике.
  • Перенапряжение запястий: Из-за неправильного хвата или перегруза.

Профилактика: Всегда разогревайтесь, следите за техникой, постепенно увеличивайте веса, используйте вспомогательные бинты или манжеты при необходимости. После тяжёлых тренировок — отдых и восстановление не менее 48 часов.

8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления

  • Растяжка плечевой мышцы: Вытяните руку перед собой, слегка согните в локте, другой рукой аккуратно тяните кисть вниз или в сторону.
  • Растяжка бицепса: Помогает расслабить и brachialis, выполняется у стены — вытяните руку, разверните ладонь вверх и аккуратно тяните корпус в противоположную сторону.
  • Массаж и самомассаж: Используйте массажные роллы или специальные мячи для расслабления мышц предплечья и плеча.
  • Плавание и лёгкая аэробика: Улучшают кровообращение и ускоряют восстановление после тяжёлых тренировок.

9. Практические советы и лайфхаки для эффективной тренировки плечевой мышцы

  • Используйте разные хваты: Чередуйте молотковый, пронированный и нейтральный хват для всесторонней проработки brachialis.
  • Медленный негатив: Замедляйте опускание веса на 2-3 секунды — это отлично стимулирует рост плечевой мышцы.
  • Фиксируйте локти: Не позволяйте плечам и корпусу участвовать в движении — так вы максимально изолируете brachialis.
  • Включайте изоляцию в конце тренировки: После базовых упражнений на бицепс сделайте изолирующие подходы на плечевую мышцу для «добивки» и максимального кровенаполнения.
  • Следите за прогрессией нагрузки: Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы избежать плато.

Помните: развитие brachialis — это не только вопрос эстетики, но и залог силы, выносливости и здоровья ваших рук. Включайте упражнения на плечевую мышцу в каждую тренировку рук, соблюдайте технику и не забывайте о восстановлении — и ваши руки будут не только крупными, но и мощными!

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Подъем штанги на бицепс стоя
Молоток
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Концентрированный подъем на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Поочередное сгибание рук с гантелями
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Тяга нижнего блока к поясу сидя
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Тяга штанги к подбородку

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.