Упражнения

Перейти: Упражнения

Подъем гантелей на бицепс сидя

Воздействие на мышцы:
Бицепс : Плечевая
Бицепс : Длинный пучок
Бицепс : Короткий пучок
Предплечье : Круглый пронатор
Предплечье : Плечелучевая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс сидя — это классическое изолирующее упражнение для развития силы и объёма двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнение движения в положении сидя минимизирует читинг и помогает максимально сконцентрироваться на целевой мышце, делая упражнение особенно эффективным для построения симметричных и рельефных рук. Этот вариант идеально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, помогает устранить мышечные дисбалансы и прокачать бицепсы даже при ограниченной подвижности поясницы или спины.
Цели упражнения: увеличение массы и силы бицепса, улучшение формы руки, повышение мышечного контроля (mind-muscle connection) и работа на детализацию мускулатуры.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основная мышца: двуглавая мышца плеча (бицепс).
Вспомогательные мышцы: плечевой (брахиалис), плечелучевая мышца.
Стабилизаторы: передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы предплечья, мышцы корпуса (в минимальной степени, для поддержания осанки).

Во время подъема гантелей на бицепс сидя первыми включаются бицепсы, затем, по мере сгибания, к движению подключаются плечевой и плечелучевая. Предплечья и кисти стабилизируют гантели, а корпус помогает сохранять прямую посадку.

3. Биомеханика движения

Упражнение выполняется в сагиттальной плоскости (вперед-назад относительно тела). Основное движение — сгибание в локтевом суставе.
Фазы движения:

  • Эксцентрическая фаза — опускание гантелей (растяжение бицепса).
  • Концентрическая фаза — подъём гантелей (сокращение бицепса).

Суставы: локтевой сустав (основное сгибание), плечевой сустав (минимальное участие — стабилизация).
Правильная траектория: гантели движутся по дуге, предплечья — строго вверх-вниз, без раскачки и движения локтей вперёд-назад.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

  • Выберите пару гантелей комфортного веса.
  • Установите скамью с вертикальной или слегка наклонённой спинкой (80-90°).

Исходное положение

  • Сядьте на скамью, стопы плотно на полу, спина прижата к спинке.
  • Гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперёд (анатомический хват).
  • Плечи опущены, локти плотно прижаты к туловищу.

Движение вверх / концентрическая фаза

  • На вдохе начинайте поднимать гантели, сгибая руки в локтях.
  • Локти не смещаются вперёд или в стороны — они фиксированы у туловища.
  • Двигайте гантели до уровня плеч или чуть выше, не допуская касания гантелей друг о друга.

Движение вниз / эксцентрическая фаза

  • На выдохе медленно опустите гантели в исходное положение, полностью контролируя движение.
  • Не расслабляйте бицепс в нижней точке — сохраняйте лёгкое напряжение.

Дыхание и темп

  • Вдох — при опускании гантелей, выдох — при подъёме.
  • Темп выполнения: 1–2 секунды на подъём, 2–3 секунды на опускание.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Раскачка корпусом: уменьшите вес гантелей и сфокусируйтесь на неподвижности туловища.
  • Движение локтей вперёд/назад: прижмите локти к бокам, визуализируйте их как "шарниры", которые не двигаются.
  • Слишком быстрые повторения: замедлите темп, дайте бицепсу максимально поработать.
  • Неполная амплитуда: выпрямляйте руки почти полностью внизу, но не "вывешивайте" локти.
  • Задержка дыхания: следите за ровным дыханием, не задерживайте его во время подъёма.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъем гантелей на бицепс сидя поочередно

Выполняйте подъемы одной рукой поочерёдно. Это помогает лучше концентрироваться на каждой руке и устранять асимметрии.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя с поворотом (супинацией) кисти

Начинайте движение с нейтральным хватом (ладони к корпусу), в процессе подъёма разворачивайте кисть наружу (ладонь вверх). Такой вариант больше нагружает внешнюю головку бицепса.

3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Установите угол спинки 45–60°. Руки уходят немного назад — это сильнее растягивает бицепс и делает упражнение тяжелее.

4. Подъем гантелей «молотком» сидя

Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Такой вариант смещает акцент на плечелучевую мышцу и «нижний» бицепс.

5. Подъем гантелей на бицепс сидя с изометрической паузой

Задержитесь в верхней точке подъёма на 2–3 секунды — это усилит мышечное напряжение и проработку бицепса.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетания

  • Частота: 1–2 раза в неделю, в дни тренировки рук или верхней части тела.
  • Объём: 3–5 подходов по 8–15 повторений.
  • Диапазон повторений: 8–12 для массы, 12–15 для выносливости и детализации.
  • Сочетание: Отлично комбинируется с подтягиваниями обратным хватом, сгибаниями со штангой, «молотком», упражнениями на трицепс для сбалансированного развития рук. В сплит-программах обычно выполняется после базовых движений.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Безопасность: не берите слишком большой вес, избегайте резких движений и читинга.
  • Противопоказания: травмы локтей, плечей, запястий. При болях — используйте меньший вес или эспандер.
  • Модификации: при болях в спине — используйте скамью с полной опорой, при слабых кистях — применяйте кистевые лямки или специальные гантели с мягким грипом.
  • Уровень подготовки: для новичков — малый вес и контроль амплитуды, для продвинутых — более сложные вариации и дроп-сеты.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Растяжка бицепса: встаньте лицом к стене, вытяните руку назад, поверните корпус в противоположную сторону — почувствуйте растяжение.
  • Катание предплечий и бицепса с помощью массажного ролика или теннисного мяча — ускоряет восстановление.
  • Лёгкая разминка и заминка — вращения плечами, махи руками для улучшения кровообращения.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Не сжимайте гантели слишком сильно — это уменьшает излишнее напряжение в предплечьях.
  • Амплитуда: Работайте в полной амплитуде, но не блокируйте локти внизу.
  • Темп: Медленный опуск и осознанный подъём увеличивают гипертрофию.
  • Mind-muscle connection: Визуализируйте работу бицепса, концентрируйтесь на его сокращении.
  • Верхняя точка: Не смыкайте гантели — держите небольшое расстояние для постоянного напряжения.
  • Контроль веса: Не гонитесь за большими весами — качество важнее количества.
  • Зеркальный контроль: Выполняйте упражнение перед зеркалом для отслеживания техники и симметрии.

Подъем гантелей на бицепс сидя — эффективное, безопасное и универсальное упражнение, подходящее для любого уровня подготовки. Включайте его в свои тренировки для гармоничного развития и рельефа рук!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.