Упражнения

Перейти: Упражнения

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Воздействие на мышцы:
Бицепс : Плечевая
Бицепс : Длинный пучок
Бицепс : Короткий пучок
Предплечье : Круглый пронатор
Предплечье : Плечелучевая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (или «подъем гантелей на бицепс на скамье Ларри Скотта») — это изолирующее упражнение, ориентированное на развитие бицепса, особенно его нижней части. Благодаря специфической конструкции скамьи и фиксированной позиции плеч, движение практически исключает читинг (читинг — это помощь корпусом или инерцией), позволяя максимально сконцентрировать нагрузку на целевой мышечной группе.
Преимущества:

  • Эффективная изоляция бицепса, минимизация помощи других мышц.
  • Отлично подходит для формирования «пика» бицепса.
  • Безопаснее классических подъемов стоя за счет поддержки и фиксации плеча.
  • Рекомендовано как новичкам, так и опытным атлетам для качественной гипертрофии.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основные работающие мышцы:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) — в особенности длинная головка.
Вспомогательные мышцы:
  • Плечевая мышца (брахиалис) — при активном сгибании локтя.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) — стабилизирует предплечье.
Порядок включения: в начале подъема основную работу выполняет бицепс, в верхней точке активно подключается брахиалис, а предплечье стабилизирует снаряд на протяжении всей амплитуды.

3. Биомеханика движения

Основные фазы упражнения:

  • Эксцентрическая (опускание): медленное и подконтрольное выпрямление руки.
  • Концентрическая (подъем): активное сгибание руки в локте.
Задействованные суставы: только локтевой сустав — благодаря скамье плечо зафиксировано.
Плоскость движения: сагиттальная плоскость.
Траектория нагрузки: гантель движется по дуге, строго вверх-вниз, минимизируя движение плечевого сустава.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

  • Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю подушки.
  • Возьмите подходящую по весу гантель (или две — для двухручного варианта).

Исходное положение

  • Сядьте на скамью, плотно прижмите грудь к подушке.
  • Плечо полностью опирается на скамью и не двигается во время подхода.
  • Рука полностью выпрямлена, ладонь смотрит вверх (супинация).

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • Медленно опустите гантель, полностью контролируя движение.
  • Не разгибайте локоть до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • Сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх по дуге.
  • В верхней точке задержитесь на 1 секунду, почувствуйте максимальное сокращение бицепса.

Дыхание и темп

  • Вдох — при опускании гантели.
  • Выдох — на усилии, при подъеме гантели вверх.
  • Темп: 2–3 секунды вниз, 1–2 секунды вверх, без рывков.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Отрыв плеча от скамьи.
    Исправление: Следите за плотным прилеганием плеча к подушке, не используйте слишком большой вес.
  • Читинг (помощь корпусом или движением плеча).
    Исправление: Работайте с умеренным весом, полностью фиксируйте корпус.
  • Неполная амплитуда (неполное опускание или подъем).
    Исправление: Опускайте гантель до ощущения хорошего растяжения, поднимайте до пикового сокращения.
  • Слишком быстрые или рывковые движения.
    Исправление: Контролируйте темп, не используйте инерцию.
  • Разгибание кисти («завал» гантели).
    Исправление: Держите запястье прямым, чтобы не перегружать предплечье.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъем одной гантели на бицепс в скамье Скотта

Выполняется одной рукой, что позволяет сконцентрироваться на каждой руке отдельно и скорректировать дисбаланс.

2. Подъем двух гантелей одновременно

Более энергозатратный вариант, отлично подходит для продвинутых атлетов и экономии времени.

3. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта

Использование изогнутого грифа позволяет уменьшить нагрузку на запястья и равномерно распределить вес.

4. Молотковый подъем гантелей в скамье Скотта

Выполняется нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) для большего вовлечения плечелучевой мышцы и брахиалиса.

5. Регрессия: облегченный вариант с малым весом или резиновой лентой

Подходит для новичков и восстановления после травм, позволяет освоить технику без риска перегрузки.

7. Программирование: частота, объем, сочетание с другими упражнениями

  • Частота: 1–2 раза в неделю в рамках тренировок рук или сплита «верх-низ».
  • Объем: 3–4 подхода по 8–12 повторений для гипертрофии, 12–15 — для выносливости мышц.
  • Сочетание: Отлично комбинируется с базовыми движениями (подтягивания, тяги, классические сгибания на бицепс).
  • Сплит-программы: Включайте упражнение в «день рук», либо на окончание «дня спины и бицепса» для максимальной изоляции.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Не рекомендуется при острых травмах локтей, плеча или предплечья.
  • При болях в запястье предпочтительнее использовать EZ-гриф или малый вес.
  • Новичкам — начинать с малого веса и строго следить за техникой.
  • Для реабилитации — выполнять с резиновой лентой или под контролем тренера.

9. Восстановление, растяжка и мобильность

  • После работы над бицепсом выполните легкую растяжку: вытяните руку вперед, ладонь направьте вниз и аккуратно потяните пальцы вниз и наружу.
  • Массаж или самомассаж предплечья и плеча поможет ускорить восстановление.
  • Динамическая разминка локтевого сустава до/после упражнения поддержит мобильность и снизит риск травм.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Держите гантель крепко, но не пережимайте, чтобы не утомлять предплечье раньше времени.
  • Амплитуда: Работайте в полной, но контролируемой амплитуде — не «бросайте» гантель внизу и не «рубите» локтем вверху.
  • Tempo: Используйте медленный негатив (опускание 3 секунды) для лучшей гипертрофии.
  • Mind-muscle connection: Сконцентрируйтесь на работе бицепса, визуализируйте его сокращение и растяжение в каждой фазе движения.
  • Пауза в верхней точке: Делайте короткую задержку (1 секунду) для акцентированного сокращения.
  • Постепенное увеличение веса: Не спешите увеличивать нагрузку — главное качество и техника, а не абсолютный вес.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — это отличный выбор для тех, кто хочет акцентированно и безопасно накачать бицепсы, улучшить форму и повысить силу. Следуйте приведенным рекомендациям, и вы получите максимум результата от этого классического изолирующего упражнения!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.