Упражнения

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Воздействие на мышцы: Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Предплечье : Круглый пронатор Предплечье : Плечелучевая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта (или «подъем гантелей на бицепс на скамье Ларри Скотта») — это изолирующее упражнение, ориентированное на развитие бицепса, особенно его нижней части. Благодаря специфической конструкции скамьи и фиксированной позиции плеч, движение практически исключает читинг (читинг — это помощь корпусом или инерцией), позволяя максимально сконцентрировать нагрузку на целевой мышечной группе.
Преимущества:

• Эффективная изоляция бицепса, минимизация помощи других мышц.
• Отлично подходит для формирования «пика» бицепса.
• Безопаснее классических подъемов стоя за счет поддержки и фиксации плеча.
• Рекомендовано как новичкам, так и опытным атлетам для качественной гипертрофии.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основные работающие мышцы:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс) — в особенности длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

• Плечевая мышца (брахиалис) — при активном сгибании локтя.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) — стабилизирует предплечье.

Порядок включения: в начале подъема основную работу выполняет бицепс, в верхней точке активно подключается брахиалис, а предплечье стабилизирует снаряд на протяжении всей амплитуды.

3. Биомеханика движения

Основные фазы упражнения:

• Эксцентрическая (опускание): медленное и подконтрольное выпрямление руки.
• Концентрическая (подъем): активное сгибание руки в локте.

Задействованные суставы: только локтевой сустав — благодаря скамье плечо зафиксировано.
Плоскость движения: сагиттальная плоскость.
Траектория нагрузки: гантель движется по дуге, строго вверх-вниз, минимизируя движение плечевого сустава.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

• Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы подмышка плотно прилегала к верхнему краю подушки.
• Возьмите подходящую по весу гантель (или две — для двухручного варианта).

Исходное положение

• Сядьте на скамью, плотно прижмите грудь к подушке.
• Плечо полностью опирается на скамью и не двигается во время подхода.
• Рука полностью выпрямлена, ладонь смотрит вверх (супинация).

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

• Медленно опустите гантель, полностью контролируя движение.
• Не разгибайте локоть до конца, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

Движение вверх (концентрическая фаза)

• Сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх по дуге.
• В верхней точке задержитесь на 1 секунду, почувствуйте максимальное сокращение бицепса.

Дыхание и темп

• Вдох — при опускании гантели.
• Выдох — на усилии, при подъеме гантели вверх.
• Темп: 2–3 секунды вниз, 1–2 секунды вверх, без рывков.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Отрыв плеча от скамьи.
  Исправление: Следите за плотным прилеганием плеча к подушке, не используйте слишком большой вес.
• Читинг (помощь корпусом или движением плеча).
  Исправление: Работайте с умеренным весом, полностью фиксируйте корпус.
• Неполная амплитуда (неполное опускание или подъем).
  Исправление: Опускайте гантель до ощущения хорошего растяжения, поднимайте до пикового сокращения.
• Слишком быстрые или рывковые движения.
  Исправление: Контролируйте темп, не используйте инерцию.
• Разгибание кисти («завал» гантели).
  Исправление: Держите запястье прямым, чтобы не перегружать предплечье.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъем одной гантели на бицепс в скамье Скотта

Выполняется одной рукой, что позволяет сконцентрироваться на каждой руке отдельно и скорректировать дисбаланс.

2. Подъем двух гантелей одновременно

Более энергозатратный вариант, отлично подходит для продвинутых атлетов и экономии времени.

3. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта

Использование изогнутого грифа позволяет уменьшить нагрузку на запястья и равномерно распределить вес.

4. Молотковый подъем гантелей в скамье Скотта

Выполняется нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) для большего вовлечения плечелучевой мышцы и брахиалиса.

5. Регрессия: облегченный вариант с малым весом или резиновой лентой

Подходит для новичков и восстановления после травм, позволяет освоить технику без риска перегрузки.

7. Программирование: частота, объем, сочетание с другими упражнениями

• Частота: 1–2 раза в неделю в рамках тренировок рук или сплита «верх-низ».
• Объем: 3–4 подхода по 8–12 повторений для гипертрофии, 12–15 — для выносливости мышц.
• Сочетание: Отлично комбинируется с базовыми движениями (подтягивания, тяги, классические сгибания на бицепс).
• Сплит-программы: Включайте упражнение в «день рук», либо на окончание «дня спины и бицепса» для максимальной изоляции.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

• Не рекомендуется при острых травмах локтей, плеча или предплечья.
• При болях в запястье предпочтительнее использовать EZ-гриф или малый вес.
• Новичкам — начинать с малого веса и строго следить за техникой.
• Для реабилитации — выполнять с резиновой лентой или под контролем тренера.

9. Восстановление, растяжка и мобильность

• После работы над бицепсом выполните легкую растяжку: вытяните руку вперед, ладонь направьте вниз и аккуратно потяните пальцы вниз и наружу.
• Массаж или самомассаж предплечья и плеча поможет ускорить восстановление.
• Динамическая разминка локтевого сустава до/после упражнения поддержит мобильность и снизит риск травм.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Хват: Держите гантель крепко, но не пережимайте, чтобы не утомлять предплечье раньше времени.
• Амплитуда: Работайте в полной, но контролируемой амплитуде — не «бросайте» гантель внизу и не «рубите» локтем вверху.
• Tempo: Используйте медленный негатив (опускание 3 секунды) для лучшей гипертрофии.
• Mind-muscle connection: Сконцентрируйтесь на работе бицепса, визуализируйте его сокращение и растяжение в каждой фазе движения.
• Пауза в верхней точке: Делайте короткую задержку (1 секунду) для акцентированного сокращения.
• Постепенное увеличение веса: Не спешите увеличивать нагрузку — главное качество и техника, а не абсолютный вес.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — это отличный выбор для тех, кто хочет акцентированно и безопасно накачать бицепсы, улучшить форму и повысить силу. Следуйте приведенным рекомендациям, и вы получите максимум результата от этого классического изолирующего упражнения!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео