Упражнения
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
|
|
Воздействие на мышцы:
Бицепс
: Плечевая
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
Предплечье
: Круглый пронатор
Предплечье
: Плечелучевая
|
Описание
Благодаря скамье Скотта Вы можете полностью сфокусировать всю поступающую нагрузку на мышцах – сгибателях руки. Работа мышц плечевого сустава, при подъеме, исключена тем, что верхняя часть руки упирается в пюпитр. Благодаря этому упражнение будет необычно ценным, если Вы хотите отработать форму и рельеф бицепса, особенно если Вы делаете его одной рукой.
Сильные бицепсы необходимы в гимнастике (брусья, кольца, перекладина), борьбе (удержания и захваты), теннисе и хоккее.
Техника выполнения упражнения
Нужно взять гантели хватом снизу и сесть в скамью Скотта. Можно, не сильно, наклониться вперёд. При этом, ни в коем случае, нельзя скруглять спину и следить за тем, чтобы в пояснице был лёгкий прогиб. При подготовке к упражнению, выпрямите руки, но не до конца, при этом трицепсы расположены на ширине плеч, на пюпитре, а кисти зафиксированы в запястьях до конца сета, на одной линии с предплечьями. Задержав дыхание, после глубокого вдоха, поднимите гантели как можно выше, в этот момент локти и трицепс должны быть плотно прижаты к пюпитру. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
Сделав паузу в верхней точке, выдыхайте и напрягайте бицепсы ещё сильнее. Опустив гантели вниз, сделайте паузу, это поможет Вам избежать раскачивания. Можно продолжать делать повторения.
Рекомендации
Во время выполнения упражнения, обращайте внимание на то, чтобы верхняя часть рук не отрывалась от пюпитра. Если Вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, упирайтесь ступнями в пол как можно сильнее и напрягайте поясничные мышцы – это поможет Вам повысить устойчивость. Во время подъема гантелей не забывайте задерживать дыхание, это поможет Вам удерживать правильную осанку и добавит сил.
Имейте ввиду, если пюпитр не набит достаточно плотно и локти сильно продавливают его (до основания), то есть высокий риск получить травму.
Стоит отметить, что подъем двух гантелей сразу, в разы эффективнее чем подъем одной рукой, но если Вы всё – таки предпочитаете делать подъемы одной рукой, то проследите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в прямом положении. Не поворачивайте его ни вправо, ни влево, в противном случае – Вам будет обеспечена травма. Расстояние между локтями ( которые неподвижны и направлены в низ) должно быть равно ширине плеч, иначе можно вывихнуть локтевой сустав. На протяжении всего движения, руки в запястьях остаются неподвижными,а ладони смотрят вверх, если Вы будете держать их нейтральным хватом (ладони друг на друга), будет нагружаться плечевая мышца.
Упражнение можно, также, выполнять и с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр будет упираться только верхняя часть трицепсов, а руки должны «висеть» в воздухе. При таком варианте исполнения нужно быть очень бдительным, ведь локти лишены опоры и можно их «переразогнуть».