Упражнения
Подъем штанги на бицепс стоя
|
|
Воздействие на мышцы:
Бицепс
: Плечевая
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
Предплечье
: Круглый пронатор
Предплечье
: Плечелучевая
Пресс
: Передняя зубчатая
|
Описание
Общеизвестный факт - это лучшее упражнение для объёма и силы бицепса.
Какие бы движения, сопровождаемые подтягиванием рук к торсу, Вы не делали, будут работать бицепсы и остальные мышцы – сгибатели рук. Не важно, делаете Вы упражнение на перекладине, брусьях или кольцах в гимнастике или подтягиваете противника к себе, в борьбе, основополагающую роль будет играть бицепс.
Техника выполнения упражнения
Примите такое положение, чтобы спина была прямой, а ноги расставлены на ширине плеч. Носки направлены чуть в стороны, а ступни расположены почти параллельно. Возьмите штангу на ширине плеч, так, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу)
Чуть – чуть прогнитесь в пояснице, при этом опустив штангу к бёдрам и смотрите строго вперёд. Далее необходимо напрячь мышцы поясницы, зафиксировав естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до верхней части груди, сгибая руки в локтях.
Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс, и если без этого движения подъем штанги невозможен – значит Вы взялись за слишком тяжелый вес. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно. Опустите штангу в низ, плавно, полностью руки разгибать не нужно (не блокируйте локтевой сустав), иначе есть шанс получить травму.
Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, осанка должна оставаться правильной. Шатание туловища – значительно упрощает выполнение упражнения, не давая бицепсу хорошенько напрячься. Туловищем можно помогать на последних повторениях, когда чистой техникой поднять штангу уже не получается.
Рекомендации
Если Вы работаете нижним хватом, то увеличиваете объем бицепса, если хватом сверху, то нагрузка распределяется с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.
Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав, тело и остальные его части должны оставаться полностью неподвижными. Если Вы поднимаете или отводите плечи, наклоняетесь вперёд или назад, то нагрузка с бицепса переходит на другие мышцы, а Вы рискуете заработать травму. Локти зафиксированы по бокам туловища и не двигаются относительно туловища. Если Вы сдвигаете локти вперёд, во время подъема штанги, то ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, а значит, достичь «пикового» сокращения в верхней точке Вам не удастся.
Если Вы возьмёте слишком тяжелый вес, то, в начале подъема, штангу придётся толкать бёдрами, иначе сдвинуть вес с мёртвой точки не удастся. Нагрузка на бицепс снизится, а вероятность получить травму поясницы повысится. К тому же, чем больше вес штанги – тем меньше амплитуда движения, а значит Вы не сможете растянуть бицепс в нижней точке. Если Вы хотите проработать пик бицепса – это подойдёт, но, во всех остальных случаях, выполняйте подъемы в полной амплитуде.