Упражнения

Перейти: Упражнения

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Воздействие на мышцы:
Бицепс : Плечевая
Бицепс : Длинный пучок
Бицепс : Короткий пучок
Предплечье : Плечелучевая

Описание

1. Введение и преимущества упражнения

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – эффективное изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц рук и предплечий. Оно отличается от классических подъемов на бицепс тем, что используется обратный (пронирующий) хват, при котором ладони смотрят вниз. Эта техника не только нагружает бицепсы, но и интенсивно тренирует плечевую мышцу (брахиалис) и мышцы предплечья, что способствует развитию общей силы и эстетики рук.

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам любого уровня подготовки: новичкам – для формирования базовой силы и выносливости, опытным атлетам – для устранения дисбаланса в развитии мышц рук и усиления хвата. Оно помогает:

  • Увеличить объем и рельеф бицепса;
  • Укрепить предплечья и кисти;
  • Подготовить связки и суставы к другим упражнениям;
  • Снизить риск травм локтевого сустава;
  • Разнообразить тренировочную программу.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Подъем штанги на бицепс обратным хватом задействует следующие мышечные группы:

  • Основные (агониты):
    • Плечевая мышца (брахиалис) – основной двигатель;
    • Длинная и короткая головки бицепса (бицепс-брахии);
    • Плечелучевая мышца (brachioradialis);
  • Вспомогательные (синергисты):
    • Разгибатели и сгибатели предплечья (extensor carpi radialis, flexor carpi radialis);
    • Мышцы кисти (flexor digitorum superficialis и др.);
  • Стабилизаторы:
    • Дельтовидные (передний пучок);
    • Трапециевидные;
    • Мышцы кора.

В отличие от классических подъемов на бицепс, при обратном хвате гораздо больше нагрузки уходит на предплечья и брахиалис, делая это упражнение незаменимым для развития гармоничных рук.

3. Биомеханика движения

Движение осуществляется в сагиттальной плоскости за счет сгибания и разгибания локтевого сустава. Основные фазы:

  • Исходное положение: штанга в опущенных руках перед бедрами, ладони смотрят вниз.
  • Концентрическая фаза: сгибание локтей до полного сокращения мышц рук.
  • Эксцентрическая фаза: опускание штанги до исходного положения с контролем.

Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной, без раскачиваний корпуса и движения локтей вперед-назад. Суставы, участвующие в движении: локтевой (главный), плечевой (минимальная стабилизация).

4. Подробная техника выполнения

Подготовка снаряда/оборудования

  • Используйте прямую или EZ-штангу (для снижения нагрузки на запястья подойдет EZ-гриф).
  • Поставьте штангу на стойки или возьмите с пола, убедитесь в правильной загрузке блинов и их фиксации.

Исходное положение

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед.
  • Возьмитесь за гриф обратным хватом (ладони вниз), ширина хвата – чуть уже плеч.
  • Руки полностью выпрямлены, штанга на бедрах, лопатки сведены, корпус стабилен.

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, поднимая штангу к верхней части груди.
  • Держите локти прижатыми к корпусу, не разводите их в стороны.
  • Не используйте инерцию и не раскачивайте корпусом.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу для максимального напряжения мышц.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • На выдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
  • Полностью не расслабляйте руки, сохраняйте напряжение в мышцах.

Дыхание и темп

  • Вдох – перед началом подъема.
  • Выдох – в конце подъема, на усилии.
  • Темп – подъем 1–2 секунды, опускание 2–3 секунды.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Раскачивание корпусом: снижает нагрузку на целевые мышцы. Исправление: стабилизируйте корпус, уменьшите вес штанги.
  • Слишком широкий или узкий хват: увеличивает нагрузку на запястья. Исправление: используйте хват чуть уже плеч.
  • Движение локтей вперед или в стороны: теряется изоляция брахиалиса. Исправление: держите локти прижатыми к туловищу.
  • Неполная амплитуда: уменьшает эффективность. Исправление: выпрямляйте руки в нижней точке, но не «вешайтесь» на суставы.
  • Рывки и инерционные движения: увеличивают риск травмы. Исправление: работайте в контролируемом темпе.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом с EZ-грифом

Используйте EZ-гриф для снижения нагрузки на запястья, особенно если есть дискомфорт при работе с прямой штангой.

2. Подъем на бицепс обратным хватом стоя у стены

Встаньте спиной к стене. Это исключит читинг и поможет изолировать работу рук.

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом в Смите

Работа в машине Смита обеспечит стабильную траекторию, что особенно удобно новичкам.

4. Подъем гантелей обратным хватом (альтернативная версия)

Выполняйте упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями – это поможет устранить мышечные дисбалансы.

5. Подъем штанги обратным хватом сидя

Этот вариант снижает возможность подключения корпуса и лучше изолирует мышцы рук.

7. Программирование

  • Частота: 1–2 раза в неделю, в день тренировки рук или после базовых упражнений на спину.
  • Объём: 3–4 подхода по 8–15 повторений.
  • Диапазон повторений: 8–12 для гипертрофии, 12–15 для выносливости, 6–8 – для силы (при хорошем контроле техники).
  • Сочетание: Отлично комбинируется с классическими подъемами на бицепс, молотковыми сгибаниями, упражнениями на трицепс и предплечья.
  • Сплит-программы: Упражнение можно включать в "день рук", "тянущий день" или в общий комплекс для верхней части тела.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Безопасность: Используйте умеренный вес, не форсируйте прогресс за счет техники. Следите за положением запястий – они должны быть прямыми, не заламывайте кисти.
  • Противопоказания: Острые травмы локтей, запястий, плеча, хронические воспаления предплечий. При болях в суставах используйте EZ-гриф или выполняйте упражнение с гантелями.
  • Модификации: Новичкам – легкий вес, меньшее количество повторений, работа в тренажере. Опытным – вариации с паузами, суперсеты с другими упражнениями на бицепс.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Выполните легкую динамическую растяжку бицепса и предплечий после работы.
  • Используйте массажный роллер или мягкое растирание для снятия напряжения мышц.
  • Для улучшения мобильности – упражнения на ротацию плеч и разгибание кистей.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Не сжимайте гриф слишком сильно – это ограничит амплитуду. Держите запястья прямыми.
  • Амплитуда: Работайте в полной амплитуде, не жертвуйте техникой ради веса.
  • Tempo: Используйте медленное опускание (эксцентрическую фазу) для лучшего мышечного контроля.
  • Mind-muscle connection: Фокусируйтесь на работе именно брахиалиса и предплечья, «чувствуйте» мышцу в каждом повторении.
  • Паузы: В верхней точке делайте короткую паузу для максимального сокращения мышц.
  • Комбинируйте: Совмещайте подъем штанги на бицепс обратным хватом с классическим хватом для комплексного развития рук.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – простой, но невероятно эффективный способ улучшить силу и эстетику ваших рук, укрепить предплечья и повысить общую производительность в тренажерном зале. Следуйте правильной технике, не забывайте про восстановление, и результат не заставит себя ждать!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.