Упражнения
Концентрированный подъем на бицепс
|
|
Воздействие на мышцы:
Бицепс
: Плечевая
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
Предплечье
: Плечелучевая
|
Описание
Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.
Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно. Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса. Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.
Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.
Рекомендации
На протяжении всего времени выполнения упражнения, низ трицепса руки которой выполняется подход, должен быть прижат к внутренней части бедра и не двигаться. Необходимо делать глубокий вдох и не выдыхать до конца подъема. Это значительно облегчит удержание позвоночника в правильном положении, а также даст возможность поднимать более тяжелые веса.
Для того чтобы все три мышцы – сгибатели локтя (Плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая) были задействованы максимально, делайте упражнение нейтральным хватом. Нагрузка будет фокусироваться на бицепсе, если Вы делаете подъем с разворотом в запястьях, по мере движения. В таком случае, ладонь будет в вертикальной плоскости, когда Вы находитесь в нижней точке и смотреть вверх, когда Вы находитесь в верхней. При опускании гантели, разворачивайте кисть в обратном порядке.