Упражнения

Перейти: Упражнения

Концентрированный подъем на бицепс

Воздействие на мышцы:
Бицепс : Плечевая
Бицепс : Длинный пучок
Бицепс : Короткий пучок
Предплечье : Плечелучевая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Концентрированный подъем на бицепс (англ. Concentration Curl) — это изолирующее упражнение, ориентированное на развитие и детализацию двуглавой мышцы плеча. Оно идеально подходит для построения пикового бицепса, повышения его силы и улучшения нейромышечной связи. Упражнение рекомендовано как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся к максимальной проработке формы руки и устранению мышечных дисбалансов.

Преимущества концентрированного подъема на бицепс:

  • Изолирует работу бицепса, минимизируя подключение вспомогательных мышц;
  • Помогает «дочувствовать» мышцу (mind-muscle connection) и устранить технику «читинга»;
  • Безопасен для локтей и плеч при правильной технике;
  • Подходит для тренировки как на массу, так и на детализацию;
  • Можно выполнять почти в любых условиях — в зале или дома.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Основная рабочая мышца: двуглавая мышца плеча (бицепс, biceps brachii). В большей степени акцент идет на длинную головку бицепса, отвечающую за «пик».

Вспомогательные мышцы:

  • Плечевая мышца (брахиалис);
  • Плечелучевая мышца;
  • Передние дельтовидные (минимально, как стабилизаторы);
  • Мышцы предплечья (фиксируют кисть, участвуют в супинации).

Последовательность включения: основную работу выполняет бицепс, брахиалис подключается во второй фазе сгибания, мышцы предплечья стабилизируют гантель.

3. Биомеханика движения

Концентрированный подъем на бицепс выполняется в сагиттальной плоскости. Основное движение — сгибание локтевого сустава с супинацией предплечья (разворотом ладони вверх). Локоть упирается в середину внутренней поверхности бедра, что минимизирует движение плеча и исключает читинг.

Фазы упражнения:

  • Эксцентрическая фаза: медленное опускание гантели вниз, растяжение бицепса;
  • Концентрическая фаза: мощное сгибание руки, максимальное сокращение бицепса.

Задействованные суставы:

  • Локтевой (основное движение — сгибание);
  • Плечевой — стабилизация;
  • Лучезапястный — фиксация кисти.

Траектория нагрузки: строго вертикальная, по направлению к плечу, без раскачек корпуса.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

Вам понадобится гантель подходящего веса и скамья или стул. Установите скамью так, чтобы было удобно сесть, расставив ноги широко.

Исходное положение

  • Сядьте на край скамьи, ноги поставьте широко, стопы плотно на полу.
  • Возьмите гантель в рабочую руку (например, правую).
  • Поставьте локоть правой руки на внутреннюю поверхность правого бедра ближе к колену.
  • Вторая рука (левая) может упираться в левое бедро для стабилизации корпуса.
  • Спина прямая, слегка наклонена вперед, взгляд направлен на рабочую руку.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • Медленно опустите гантель вниз, полностью выпрямляя руку, не блокируя локоть.
  • Сохраняйте контроль, не позволяйте плечу двигаться вперед.

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • С силой согните руку в локте, поднимая гантель вверх к плечу.
  • В верхней точке дополнительно разверните кисть (супинируйте), чтобы мизинец смотрел чуть выше большого пальца — для максимального сокращения бицепса.
  • Задержитесь в пике 1–2 секунды, прочувствуйте напряжение.

Дыхание и темп

  • На подъеме делайте выдох.
  • На опускании — вдох.
  • Темп: 1–2 секунды на подъем, 2–3 секунды на опускание.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Раскачка корпуса: контролируйте спину, не помогайте себе движением туловища.
  • Смещение локтя: локоть должен быть прижат к бедру, не уходить вперед или в сторону.
  • Слишком быстрые повторения: выполняйте движение подконтрольно, особенно на негативной фазе.
  • Частичное сокращение: не сокращайте амплитуду, опускайте руку полностью, но не «вешайтесь» на сустав.
  • Работа слишком большим весом: выбирайте вес, позволяющий сохранять технику и прочувствовать мышцу.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Концентрированный подъем на бицепс с супинацией

Выполняйте подъем, начиная с нейтрального хвата (ладонь к себе), и супинируйте кисть на протяжении движения, чтобы максимально включить длинную головку бицепса.

2. Концентрированный подъем на бицепс стоя в наклоне

Встаньте, наклонитесь вперед, опираясь локтем на колено, и выполните движение стоя — акцент на контроль и устойчивость.

3. Концентрированный подъем на бицепс с резиновой лентой

Альтернатива для домашней тренировки — используйте эспандер вместо гантели, фиксируя ленту под стопой.

4. Частичные повторения (амплитудные)

Выполняйте упражнение только в верхней или нижней половине амплитуды для специфической проработки слабых участков.

5. Двойной концентрированный подъем (с паузой)

В верхней точке задержитесь на 3–4 секунды, дополнительно напрягая бицепс — для увеличения времени под нагрузкой.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетания

  • Частота: 1–2 раза в неделю, в зависимости от общей программы тренировок рук.
  • Объём: 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую руку.
  • Диапазон повторений: 8–12 для набора массы, 12–15 для детализации и пампа.
  • Сочетания: Отлично работает после базовых упражнений (подъем штанги на бицепс, подтягивания обратным хватом), в конце тренировки рук или как часть суперсета с трицепсом.
  • Сплиты: Используется в «руки+плечи», «спина+бицепс», либо в изолированном дне на руки.

8. Безопасность, противопоказания и модификации для разных уровней подготовки

  • Безопасность: Следите за положением локтя и не допускайте рывков. Не используйте чрезмерный вес.
  • Противопоказания: Острые травмы локтевого сустава, запястья или плеча, хронические воспаления.
  • Модификации: Для новичков — используйте лёгкие гантели и фокусируйтесь на технике. Для продвинутых — увеличивайте вес или используйте медленную эксцентрическую фазу.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Выполните лёгкую растяжку бицепса: встаньте, вытяните руки назад ладонями наружу, мягко отведите плечи за спину.
  • Проводите самомассаж предплечий и локтевых сгибов для снятия напряжения.
  • Рекомендуется делать упражнения на мобильность локтевого и плечевого сустава — круговые движения, махи руками.
  • Обеспечьте достаточное восстановление между тренировками рук (48–72 часа).

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Держите гантель ближе к мизинцу — это увеличит акцент на длинную головку бицепса.
  • Амплитуда: Опускайте руку до полного растяжения, но не блокируйте локоть.
  • Tempo: Используйте медленный негатив (опускание гантели 3–4 секунды) для дополнительной гипертрофии.
  • Mind-muscle connection: Сосредоточьтесь на сокращении бицепса, избегая инерции и раскачки.
  • Контроль дыхания: Выдох на подъеме, вдох на опускании — это помогает стабилизировать корпус и улучшить кровообращение.
  • Визуальный контроль: Смотрите на рабочую руку — это улучшает связь мозга с мышцей.
  • Финишируйте тренировку памп-сетом: Последний подход делайте до отказа с лёгким весом для максимального наполнения бицепса кровью.

Концентрированный подъем на бицепс — отличный инструмент для построения выразительных, сильных и симметричных рук. Правильная техника и регулярность — залог ваших результатов!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.