Упражнения
Подъем гантелей над головой через стороны
|
Воздействие на мышцы:
Плечи
: Передняя дельта
Плечи
: Средняя дельта
Плечи
: Задняя дельта
Трапеция
: Трапецивидная
Пресс
: Передняя зубчатая
|
Описание
1. Введение и краткие преимущества упражнения
Подъем гантелей над головой через стороны (англ. Dumbbell Lateral Raise to Overhead Press) — универсальное упражнение для развития дельтовидных мышц, силы плечевого пояса и координации. Оно объединяет два классических движения: махи гантелями в стороны и жим гантелей над головой, что позволяет не только улучшить форму плеч, но и повысить общую функциональность верхней части тела. Это упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, желающим проработать плечи с разных углов, укрепить стабилизаторы и увеличить силу.
- Развивает объем и рельеф дельтовидных мышц.
- Улучшает функциональную силу и подвижность плечевого сустава.
- Повышает координацию и баланс.
- Помогает предотвратить травмы плеч благодаря включению стабилизирующих мышц.
2. Целевые и вспомогательные мышцы
Целевые мышцы: средние (латеральные) дельтовидные мышцы.
Вспомогательные мышцы: передние дельтовидные, задние дельтовидные, трапециевидные, верхние грудные, трицепсы (при жиме), вращательная манжета плеча.
Стабилизаторы: мышцы кора, ромбовидные, передняя зубчатая.
В упражнении «Подъем гантелей над головой через стороны» основная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы в фазе разведения, затем активно включаются передние дельты и трицепсы при подъеме гантелей вверх над головой.
3. Биомеханика движения
Упражнение проводится в двух плоскостях: фронтальной (разведение гантелей) и сагиттальной (подъем над головой).
- Основные фазы: эксцентрическая (опускание гантелей) и концентрическая (подъем).
- Суставы: плечевой (главный), локтевой (вспомогательный).
- Траектория: плавное разведение рук через стороны до уровня плеч, затем — контролируемое сведение гантелей над головой по дуге. Важно избегать рывков и излишнего прогиба в спине.
4. Подробная техника выполнения (пошагово)
Подготовка снаряда/оборудования
- Возьмите пару гантелей подходящего веса. Для новичков — от 2 до 6 кг.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, гантели по бокам в опущенных руках.
Исходное положение
- Спина ровная, лопатки сведены, грудная клетка раскрыта.
- Руки с гантелями слегка согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу.
Движение вверх/концентрическая фаза
- На вдохе начните разводить руки через стороны до уровня плеч, сохраняя легкий изгиб в локтях.
- Без паузы плавно переведите гантели вверх и соедините их над головой, выполняя жим.
Движение вниз/эксцентрическая фаза
- На выдохе аккуратно опустите гантели по дуге обратно до уровня плеч, затем сведите руки к исходному положению вдоль корпуса.
Дыхание и темп
- Вдох — при разведении рук в стороны.
- Выдох — при жиме гантелей вверх и возвращении в исходное положение.
- Темп умеренный: 1–2 секунды на подъем, 2–3 секунды на опускание.
5. Распространённые ошибки и как их исправить
- Рывки и махи корпусом. Делайте движение медленно, избегайте читинга и раскачивания туловища.
- Слишком тяжелый вес. Используйте гантели, с которыми можете контролировать движение, особенно в верхней фазе.
- Выпрямление рук полностью. Слегка согните локти для безопасности суставов.
- Гантели выше уровня ушей. Остановитесь на уровне плеч или чуть выше, избегая чрезмерного подъема.
- Смещение нагрузки на трапеции. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными и расслабленными.
6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения
1. Махи гантелями в стороны стоя
Изолированная версия для новичков: только разведение гантелей до уровня плеч без жима вверх. Отлично подходит для освоения техники.
2. Подъем гантелей над головой через стороны сидя
Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Позволяет лучше контролировать корпус и минимизировать читинг.
3. Жим гантелей стоя/армейский жим
Без предварительного разведения через стороны — больше акцент на силу и массу передней дельты и трицепса.
4. Подъем гантелей над головой через стороны с резиновой лентой
Вариация с дополнительным сопротивлением — для повышения стабилизации и вовлечения глубоких мышц плеча.
5. Упрощённая версия с одной гантелей
Для новичков или при реабилитации: выполнять одной рукой, вторая свободна для поддержки или контроля баланса.
7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание
- Частота: 1–2 раза в неделю, обычно в «день плеч» или в сплит-программах.
- Объём: 3–5 подходов по 10–15 повторений.
- Диапазон повторений: 8–12 (для гипертрофии), 12–20 (на выносливость и тонус).
- Сочетание: Идеально комбинируется с жимами лежа, тягами к подбородку, тягами горизонтального и вертикального блока.
В комплексных сплит-программах упражнение «Подъем гантелей над головой через стороны» ставьте после базовых жимов, чтобы доработать средние дельты изолированно.
8. Безопасность, противопоказания и модификации
- Противопоказания: острые или хронические травмы плечевого сустава, воспаления, боли при движении, ранние стадии реабилитации после операций.
- Безопасность: не используйте слишком большой вес, ограничьте амплитуду до уровня плеч, не допускайте рывков.
- Модификации для начинающих: уменьшите вес, работайте одной рукой, увеличьте паузы между подходами.
- Модификации для продвинутых: используйте суперсеты, дроп-сеты или изометрические паузы в верхней точке.
9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения
- Лёгкое вращение плеч назад и вперед, чтобы снять напряжение.
- Статическая растяжка плеч и грудных мышц (держать по 20–30 секунд).
- Массаж роликом или мячом области дельтовидных и трапециевидных мышц.
- Дыхательные упражнения для расслабления.
Включайте упражнения на мобильность плеч: «махи руками», «замок за спиной», круговые вращения для профилактики зажатостей.
10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности
- Хват: Держите гантели нейтральным хватом, не выворачивайте кисти — это снижает риск травмы.
- Амплитуда: Не поднимайте гантели выше уровня плеч — так нагрузка останется на дельтах, а не уйдет в трапеции.
- Темп: Медленное опускание гантелей увеличивает мышечное напряжение и улучшает контроль.
- Mind-muscle connection: Осознанно работайте плечами, ощущая сокращение дельтовидных мышц в каждой фазе упражнения.
- Пауза в верхней точке: Задержитесь на 1–2 секунды, чтобы максимизировать нагрузку на дельты.
- Не забывайте про разминку: Легкие вращения плеч, круговые движения руками и активация манжеты до работы с гантелями.
Регулярно меняйте вариации упражнения, чтобы избежать адаптации мышц и продолжать прогрессировать. Помните: правильная техника важнее веса!
А в видео к упражнению, гантели доводят только до уровня плеч. Видео не от этого упражнения, а от этого http://fitmus.com/exercise/id/8.
А в видео к упражнению, гантели доводят только до уровня плеч. Видео не от этого упражнения, а от этого http://fitmus.com/exercise/id/8.