Упражнения

Перейти: Упражнения

Жим гантелей лежа вверх

Воздействие на мышцы:
Грудь : Большая грудная
Грудь : Малая грудная
Плечи : Передняя дельта
Трицепс : Боковой пучок
Трицепс : Длинный пучок
Трицепс : Средний пучок
Бицепс : Короткий пучок
Пресс : Передняя зубчатая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Жим гантелей лежа вверх — это эффективное базовое упражнение для развития мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Оно подходит для атлетов всех уровней: от новичков до опытных бодибилдеров, а также для мужчин и женщин, желающих увеличить силу и объем верхней части тела, скорректировать осанку и улучшить функциональную работоспособность. В отличие от классического жима штанги, жим гантелей лежа вверх обеспечивает более естественную амплитуду движения, снижает нагрузку на суставы и позволяет прорабатывать грудные мышцы симметрично, минимизируя мышечный дисбаланс.

Ключевые преимущества жима гантелей лежа вверх:

  • Развитие силы и массы грудных мышц;
  • Повышение симметрии и координации;
  • Глубокая проработка мышц за счёт увеличенной амплитуды;
  • Безопасность для плечевых суставов;
  • Возможность индивидуального подбора веса и траектории.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Жим гантелей лежа вверх целенаправленно нагружает:

  • Основные мышцы: большая грудная мышца (особенно грудинная и ключичная части), передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча (трицепс).
  • Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая, малая грудная, брахиалис, мышцы-стабилизаторы корпуса, ротаторная манжета плеча.
Последовательность: движение инициируют грудные мышцы, далее включаются дельты и трицепсы, а стабилизаторы поддерживают баланс и траекторию гантелей.

3. Биомеханика движения

Жим гантелей лежа вверх выполняется на горизонтальной скамье. Основные фазы:

  • Экцентрическая (опускание): гантели плавно опускаются к бокам груди, плечевые суставы сгибаются и слегка отводятся.
  • Концентрическая (выжимание): гантели поднимаются вверх по дуге, локти почти полностью выпрямляются, но не блокируются.
Работа происходит преимущественно в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный. Правильная траектория — гантели движутся по слегка сходящимся вверх дугам, не сталкиваясь друг с другом в верхней точке.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

  • Выберите горизонтальную скамью с устойчивой поверхностью.
  • Подберите гантели подходящего веса, установите их рядом с концами скамьи.
  • Освободите зону вокруг для безопасности.

Исходное положение

  • Сядьте на край скамьи, поставьте гантели на бедра.
  • Лягте на спину, одновременно помогая гантелями подняться в исходное положение (руки выпрямлены над грудью, ладони смотрят вперед или слегка вовнутрь).
  • Стопы всей поверхностью прижаты к полу, поясница с естественным прогибом, лопатки сведены и опущены.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • На вдохе плавно опустите гантели к бокам груди, локти движутся под углом 70–80° относительно корпуса.
  • Не допускайте чрезмерного разведения локтей или перекоса рук.
  • Остановите движение, когда гантели окажутся на уровне середины груди или чуть ниже (не касайтесь скамьи).

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • На выдохе уверенно выжмите гантели вверх по дуге, сводя их к центру без столкновения.
  • В верхней точке руки почти полностью выпрямлены, грудные мышцы напряжены.

Дыхание и темп

  • Вдох — при опускании гантелей (эксцентрическая фаза);
  • Выдох — при выжимании гантелей вверх (концентрическая фаза);
  • Темп: 2-3 секунды вниз, 1-2 секунды вверх. Не используйте инерцию.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Сведение гантелей с хлопком в верхней точке: перегружает суставы и снижает мышечное напряжение. Решение: контролируйте траекторию, не стучите гантелями.
  • Слишком широкое/узкое разведение локтей: риск травмы плеча или снижение акцента на грудь. Решение: держите локти под углом 70–80° к корпусу.
  • Отрыв поясницы или ягодиц от скамьи: избыточная нагрузка на поясницу. Решение: сохраняйте естественный прогиб, прижимайте стопы к полу.
  • Сбивчивое дыхание: ухудшает контроль и выносливость. Решение: дышите строго по фазам.
  • Использование чрезмерных весов: страдает техника, повышается риск травмы. Решение: подбирайте вес, позволяющий выполнять 8–12 повторений с хорошей техникой.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Жим гантелей лежа вверх с нейтральным хватом

Ладони обращены друг к другу — снижает нагрузку на плечевой сустав, акцентирует внутренние части грудных мышц.

2. Жим гантелей лежа вверх на наклонной скамье

Скамья под углом 30–45° — акцентирует верхнюю часть грудных мышц и передние дельты.

3. Жим гантелей лежа вверх на полу

Ограничивает глубину амплитуды, подходит для новичков и реабилитации после травм плеча.

4. Жим гантелей одной рукой (поочерёдно)

Усиливает работу стабилизаторов корпуса, помогает устранить мышечный дисбаланс.

5. Жим гантелей с паузой в нижней точке

Добавляет статическую нагрузку, увеличивает мышечное напряжение и контроль.

7. Программирование

  • Частота: 1–2 раза в неделю в зависимости от сплит-программы.
  • Объём: 3–5 рабочих подходов по 8–12 повторений для гипертрофии, 4–6 повторений — для силы.
  • Сочетание: Эффективно комбинируется с тягами (горизонтальными и вертикальными), упражнениями на спину и изоляцией на грудные мышцы.
  • Примеры сплитов: Верх/низ, грудь-спина, классический бодибилдинг-сплит.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

Жим гантелей лежа вверх — безопаснее штанги, но при проблемах с плечевыми суставами используйте нейтральный хват или уменьшите амплитуду. Не рекомендуется при острых травмах плеча/локтя, тяжелых патологиях позвоночника. Новичкам — начать с малых весов, освоить технику без отказа. При болях немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • Легкая динамическая растяжка груди (разведения рук с эспандером, махи).
  • Прокатывание грудных мышц и плечевых суставов на массажном ролле.
  • Упражнения на мобильность плеча: «отведение руки с палкой», круговые вращения плечами.
  • Плавный переход к следующему упражнению или легкая кардионагрузка для улучшения кровотока.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Экспериментируйте с положением ладоней (классический, нейтральный), чтобы подобрать оптимальный под индивидуальную анатомию.
  • Амплитуда: Не опускайте гантели слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в плечах.
  • Tempo: Замедляйте эксцентрическую фазу для лучшего контроля и роста мышц.
  • Mind-muscle connection: Сосредоточьтесь на работе грудных мышц, представляйте их сокращение на каждом повторении.
  • Разминка: Делайте 1–2 разминочных подхода с легким весом перед рабочими сетами.
  • Стабилизация: Следите за сведением лопаток и постоянным контактом стоп с полом.
  • Отдых: Между подходами — 60–90 секунд для гипертрофии, до 2 минут для силы.

Жим гантелей лежа вверх — универсальное упражнение для построения мощной груди, развития силы и профилактики травм. Следуйте технике, варьируйте нагрузки и прислушивайтесь к своим ощущениям для стабильного прогресса и здоровья!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
lollipopka_i 26 Августа 2015, 05:44 Ответить
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Ладони смотрят друг на друга.

2. Поднимите гантели к плечам.

3. Согните руки таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол (предплечья должны быть перпендикулярны туловищу). Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

4. На вдохе медленно опускайте гантели к себе. Контролируйте движение.

5. На выдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх. Задержитесь на секунду и медленно опустите. Совет: Опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем подъём.

6. Повторите необходимое количество раз.

7. Когда вы закончите, положите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ.



Варианты: Вы можете опускать скамью под разными углами. Также можно выполнять это упражнения, ладонями вперёд (традиционный вариант). Помимо этого можно начать движение ладонями, обращёнными друг к другу, а затем развернуть запястья таким образом, чтобы вы в верхней точке движения ладони смотрели вперёд.