Упражнения
Перейти: Упражнения
Жим гантелей лежа вверх
|
|
Воздействие на мышцы:
Грудь
: Большая грудная
Грудь
: Малая грудная
Плечи
: Передняя дельта
Трицепс
: Боковой пучок
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Бицепс
: Короткий пучок
Пресс
: Передняя зубчатая
|
1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели к плечам.
3. Согните руки таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол (предплечья должны быть перпендикулярны туловищу). Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опускайте гантели к себе. Контролируйте движение.
5. На выдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх. Задержитесь на секунду и медленно опустите. Совет: Опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем подъём.
6. Повторите необходимое количество раз.
7. Когда вы закончите, положите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ.
Варианты: Вы можете опускать скамью под разными углами. Также можно выполнять это упражнения, ладонями вперёд (традиционный вариант). Помимо этого можно начать движение ладонями, обращёнными друг к другу, а затем развернуть запястья таким образом, чтобы вы в верхней точке движения ладони смотрели вперёд.