Мышцы

Перейти: Мышцы телаГрудь

Мышца: Малая грудная

Латинское название мышцы: Pectoralis Major (beneath Major)

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Грудь

Описание

1. Введение: зачем нужна тренировка именно этой мышцы

Малая грудная мышца (Pectoralis Minor) расположена под большой грудной (Pectoralis Major) и, несмотря на своё название и относительно небольшие размеры, играет весьма значительную роль в функциональном развитии грудного и плечевого пояса. Зачастую её недооценивают в программах тренировок, концентрируясь исключительно на «видимой» большой грудной. Однако укреплённая и гибкая малая грудная мышца способствует лучшей осанке, здоровому положению лопаток и более эффективной работе плеч в целом.

Зачем тренировать именно эту, «скрытую» мышцу? Во-первых, она непосредственно влияет на движение лопаток, помогая стабилизировать и опускать их. Во-вторых, слабость или укороченность малой грудной мышцы может приводить к дискомфорту в плечах, проблемам с осанкой, ухудшению результатов в жимовых движениях. И в-третьих, проработка малой грудной мышцы комплексно улучшает работу верхней части корпуса, поскольку плечевой пояс становится более «послушным» и надёжным в любых толкающих или подтягивающих упражнениях.

2. Анатомия и расположение

Малая грудная мышца лежит в толще грудной клетки, под большой грудной мышцей, и тянется от рёбер к лопатке. Именно из-за такого расположения её бывает сложно изолированно «почувствовать» во время упражнений – многие спортсмены вообще не знают о её существовании.

Основные особенности и прикрепления Pectoralis Minor:

  • Берёт начало от 3-го, 4-го и 5-го рёбер (у некоторых людей вариации могут захватывать часть второго или шестого ребра).
  • Прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (coracoid process).
  • В отличие от большой грудной, не формирует заметный рельеф на поверхности тела, однако играет ключевую роль в движении и стабилизации лопаток.

Визуально определить развитость малой грудной мышцы непросто, поскольку она прикрыта толщей большой грудной. Тем не менее, её состояние существенно сказывается на осанке и свободе движений плеча. При слабой малой грудной мышце может развиваться так называемая «округлённость плеч», а при её перенапряжении (укорочении) – привычка «выталкивать» плечи вперёд (плечи смотрят внутрь), что негативно влияет на работу как плечевого сустава, так и всей груди.

3. Функции и роль в движении

Хотя малая грудная мышца не так заметна при выполнении базовых жимов или отжиманий, она косвенно участвует почти во всех движениях верхней части тела. Основные её функции:

  • Стабилизация лопатки: Pectoralis Minor прижимает лопатку к грудной клетке, способствуя устойчивому положению плечевого пояса.
  • Опускание лопатки вниз и вперёд: при сокращении мышца тянет лопатку вперёд и вниз, помогая в толкающих движениях.
  • Поддержка при дыхании: в некоторых ситуациях (например, при глубоком или усиленном вдохе) при фиксированных лопатках малая грудная может помогать расширять грудную клетку.
  • «Вывод» плеч вперёд: избыточное напряжение малой грудной приводит к типичной проблеме «округлённых плеч» и зажиму в грудном отделе, но в умеренных пределах это полезно для правильной биомеханики верхнего плечевого пояса.

Проработка этой мышцы важна для предотвращения травм и дискомфорта. Корректная работа малой грудной мышцы способствует правильному положению плеч и лопаток, что в итоге повышает эффективность всех жимовых, тянущих и даже функциональных (CrossFit, гимнастические) движений.

4. Наиболее эффективные упражнения

Несмотря на то, что «изолировать» малую грудную мышцу не так просто, существуют упражнения и техники, которые акцентируют на ней нагрузку или улучшают её гибкость и силу косвенно. Ниже несколько вариантов.

1) Отжимания с акцентом на пронацию лопаток (Scapular Push-Ups)

Техника выполнения:
1. Примите положение планки на вытянутых руках (как при обычных отжиманиях).
2. Начните движение, опуская грудь к полу, но не сгибая руки в локтях. То есть работает только плечевой пояс: лопатки сводятся, а затем «толкаются» друг от друга.
3. На выдохе активно «отталкивайте» лопатки друг от друга, ощущая, как верх спины поднимается чуть выше, чем в исходном положении.
4. Работайте в средне-медленном темпе, не допуская прогиба в пояснице.

Нюансы и рекомендации:
- Здесь движутся только лопатки, руки в локтях остаются прямыми.
- Не поднимайте таз слишком высоко; контролируйте положение корпуса, чтобы не включать поясницу сверх меры.
- Фокус в том, чтобы почувствовать «отделение» лопаток (пронацию) – это и задействует малую грудную мышцу.

2) Протяжка в верхнем блоке одной рукой с проработкой лопатки (Single-Arm Cable Forward Pull)

Техника выполнения:
1. Установите рукоять на верхнем блоке тренажёра, встаньте лицом к блоку. 2. Возьмитесь одной рукой за рукоять, сделайте небольшой шаг назад, чтобы трос был в натяжении.
3. Слегка наклоните корпус, другую руку можно упереть в бок или держать свободно.
4. На выдохе тяните рукоять вниз и вперёд, при этом старайтесь свести лопатку внутрь, а затем – финальным движением «вывести» плечо вперёд.
5. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение, позволяя лопатке слегка сместиться назад и вверх.

Нюансы:
- Движение не должно быть «читингом» за счёт корпуса – основная работа происходит в плечевом поясе.
- Следите, чтобы в нижней точке локоть не уходил слишком далеко назад; акцент на плавном, контролируемом движении лопатки.
- Вес снаряда подбирайте такой, чтобы прочувствовать мышцу, а не «дергать» трос.

3) Растяжка для укрепления и активации малой грудной (Pectoralis Minor Stretch с резиновой лентой)

Хотя это упражнение больше на растяжение, оно помогает снять избыточное напряжение малой грудной мышцы и улучшить её эластичность, что косвенно повышает эффективность тренировок.

Техника выполнения:
1. Закрепите одну сторону резиновой ленты на уровне груди (на колонне, перекладине).
2. Захватите другой конец резинки рукой, отойдите так, чтобы лента была в лёгком натяжении.
3. Повернитесь боком к точке крепления ленты, рукой слегка тяните резинку назад, как будто пытаясь отвести плечо за линию корпуса и приподнять его чуть вверх.
4. Удерживайте позицию 20-30 секунд, чувствуя растяжение в области передней части плеча и под большой грудной мышцей.

Нюансы:
- Не нужно чрезмерно «выворачивать» руку. Сосредоточьтесь на ощущении лёгкого вытяжения под большой грудной.
- Следите, чтобы корпус оставался ровным, не наклоняйтесь вперёд или назад.

4) Упражнения с миофасциальным релизом (Foam Roller или мячик) в области малой грудной

Техника выполнения:
1. Возьмите маленький массажный мяч (лакросс, теннисный) или массажный ролл с относительно небольшим диаметром.
2. Расположите его в верхней части грудной клетки, ближе к подмышке, но чуть ниже уровня ключицы (где может находиться малая грудная).
3. Лёгкими перекатами и надавливаниями проработайте эту область, дышите ровно.
4. При обнаружении «болезненных» узлов задержитесь в точке, слегка увеличив давление на 10-15 секунд, пока не почувствуете, что напряжение уходит.

Нюансы:
- Это больше процедура восстановления, однако регулярное использование улучшает эластичность малой грудной и улучшает подвижность плеч.
- Будьте аккуратны с давлением, не причиняйте чрезмерную боль и избегайте резких движений.

5) Модифицированные отжимания с выведением плеч вперёд (Modified Push-Ups with Shoulder Protraction)

Техника выполнения:
1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте ладони чуть уже, чем обычно.
2. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, сводя лопатки (похожая механика скапулярных отжиманий, но с согнутыми локтями).
3. На выдохе выпрямляйте руки и в верхней точке сделайте дополнительное «дожимание», словно пытаетесь отталкиваться и слегка «вывести» плечи вперёд.
4. Сохраняйте нейтральную позицию поясницы, не поднимаете таз слишком высоко.

Нюансы и рекомендации:
- Данный вариант отжиманий добавляет фазу пронации лопаток в верхней точке, что усиливает работу малой грудной мышцы.
- Старайтесь не терять контроль и не раскачиваться. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.
- Если тяжело работать с полным упором на носки, можно выполнять на коленях, сохраняя тот же принцип движения.

5. Техника безопасности и распространённые ошибки

Основные ошибки:

  • Чрезмерная нагрузка при неразогретых плечах: малая грудная мышца может быть тугой или слабой, поэтому резкие движения могут привести к дискомфорту.
  • Неправильное положение лопаток: многие «зажимают» плечи к ушам или, наоборот, чрезмерно разводят их. Следуйте правильной механике движения лопаток.
  • Пренебрежение растяжкой: малая грудная мышца при укорочении создаёт мышечный дисбаланс, поэтому растяжка должна быть частью тренировки.
  • Резкие рывки и «перетягивание» блока или резинок: движения должны быть плавными, в разумном весовом диапазоне.

Техника безопасности:

  • Начинайте каждую тренировку с разминки: круговые движения плечами, лёгкие махи руками, подвижность шеи и лопаток.
  • При появлении боли в области плечевого пояса (особенно острой) снизьте нагрузку или на время исключите упражнения, провоцирующие дискомфорт, и обратитесь к специалисту.
  • Используйте адаптированные варианты отжиманий и жимов, если у вас есть ограничения в подвижности плеч.

6. Рекомендации по тренирующим программам

Частота: поскольку малая грудная мышца постоянно участвует в повседневной жизни (фиксирует лопатки), специализированные тренировки не нужно проводить слишком часто. Достаточно 1-2 раз в неделю в рамках общих тренировок груди или плеч.
Объём: включайте 1-2 упражнения на стабилизацию и подвижность плеч в каждую сессию верхней части тела. Основная нагрузка для малой грудной мышцы обычно «вшита» в базовые движения, но специально уделяя ей 2-3 подхода, вы получите больший эффект.
Интенсивность: работа должна вестись преимущественно в среднем диапазоне повторений (10-15), так как цель – укрепить и стабилизировать, а не разогнать гипертрофию до максимума (хотя лёгкое увеличение массы тоже возможно).
Совмещение: малая грудная хорошо «включается» на тренировке груди, плеч или в комплексе для верхней части спины (когда делаете упражнения на лопатки). Грамотно чередуйте упражнения на укрепление и растяжку, чтобы сохранять здоровый баланс.

7. Возможные травмы и профилактика

Распространённые проблемы:

  • Тендинит и воспаления в области клювовидного отростка лопатки: возникают при избыточном напряжении и неправильной технике в упражнениях на плечевой пояс.
  • Синдром «импинджмента» (защемления): может усугубляться, если малая грудная «тянет» лопатку вперёд и вверх, сужая пространство для движения сухожилий в плечевом суставе.
  • Гипертонус (спазм) малой грудной: приводит к скованности движений, «округлению» плеч и болезненным ощущениям в области груди и верхней части спины.

Профилактика:

  • Регулярная работа над осанкой и укреплением стабилизаторов лопаток (мышцы ромбовидные, трапеции).
  • Использование упражнений для подвижности плеч: пронации/ретракции лопаток, ротации с резинкой, динамические растяжки.
  • Своевременные перерывы в сидячей работе: если вы проводите много времени за компьютером, делайте небольшие растягивания для плеч, чтобы не допускать «зажатости» малой грудной.

8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления

Растяжка малой грудной:

  • Уголок у стены: встаньте в дверной проём или угол комнаты, расположите руки чуть выше уровня плеч, упритесь предплечьями в стены. Плавно наклоняйтесь вперёд, чувствуя лёгкое вытяжение в глубине груди. Старайтесь не прогибать поясницу.
  • Растяжка лёжа с валиком или полотенцем: положите валик (роллер) горизонтально под область верхней части спины, чуть ниже лопаток, руки можно завести за голову. Плавно потягивайтесь, раскрывая грудную клетку, стараясь снять напряжение с малой грудной.

Дополнительное восстановление:

  • Контрастный душ или тёплая ванна после тренировок для улучшения кровообращения и снятия «спазма».
  • Лёгкий самомассаж с помощью массажного мячика под ключицей, около подмышечной области, но без сильного давления на костные структуры.
  • Плановые разгрузочные дни, когда вы выполняете только лёгкую гимнастику и упражнения на подвижность, позволяя мышцам восстановиться.

9. Практические советы и лайфхаки: хитрости и нюансы, чтобы лучше проработать именно длинную головку трицепса

Данный блок, возможно, выглядит неожиданно в статье о малой грудной мышце, но мы сохраняем общую структуру материалов. Тем не менее, есть смысл уделить внимание длинной головке трицепса, ведь тренировки верхней части тела (включая работу с грудью, плечами и лопатками) зачастую идут рука об руку с развитием трицепса. Вот несколько советов, которые помогут при желании акцентировано прокачать длинную головку:

  • Сочетайте жимы и изоляцию: после жимов (где трицепс уже утомлён) выполняйте разгибания рук над головой (French Press, разгибания с гантелями или штангой сидя/стоя). Длинная головка трицепса сильно вовлекается в работу при глубоком растяжении за головой.
  • Выбирайте оптимальный угол локтей: в жимах для груди локти, разведённые под 45°–60°, позволяют и грудным, и трицепсам работать более гармонично. Слишком узкий хват в жимах сместит большую часть нагрузки только на трицепсы, не давая им эффективно восстанавливаться.
  • Не забывайте про растяжку трицепсов: аналогично малой грудной, длинная головка трицепса может быть «забитой», что снижает эффективность тренировки. Регулярно растягивайте руки за головой, аккуратно тяните локоть к голове.
  • Контролируйте негативную фазу: при разгибаниях рук на трицепс медленное опускание (2-3 секунды) улучшает механическое напряжение в мышце и ведёт к росту силы и объёма.
  • Адекватный объём и отдых: если вы нагружаете трицепс в день груди, учитывайте, что трицепс уже получает косвенную нагрузку. Не стоит добавлять 5-6 изолирующих упражнений на трицепс сразу после тяжёлых жимов. Достаточно 2-3 подходов целевых движений, чтобы «добить» мышцу.

Таким образом, тренировка малой грудной мышцы не ограничивается одной-двумя «специальными» упражнениями: важно учесть подвижность лопаток, стабилизацию плеч, регулярную растяжку и контроль осанки. При этом, если цель – мощное развитие всего верха туловища, включая трицепсы, важно грамотно балансировать упражнения на грудь и на руки, не перегружая и не игнорируя ни одну из ключевых мышечных групп.

Соблюдайте правильную технику, следите за ощущениями, постепенно увеличивайте нагрузку – и вы получите гармоничное, здоровое и сильное тело, где каждая мышца, от большой грудной до малой и длинной головки трицепса, будет работать слаженно и эффективно.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа вверх
Жим штанги лежа вниз
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа вверх
Жим гантелей лежа вниз
Жим от груди в тренажере сидя
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа вверх
Сведения рук в тренажере
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Сведение в кроссовере через нижние блоки
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Вертикальная тяга широким хватом
Вертикальная тяга обратным хватом
Пуловер в блочном тренажере стоя
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Подъем гантелей перед собой

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.