Упражнения
Пуловер в блочном тренажере стоя
|
|
Воздействие на мышцы:
Спина
: Большая круглая
Спина
: Ромбовидная
Спина
: Широчайшие мышцы спины
Грудь
: Большая грудная
Грудь
: Малая грудная
|
Описание
Фактически, основная нагрузка, при выполнении этого упражнения, приходится на две мышцы: широчайшие (в данном упражнении они прорабатываются по всей длине) и на нижние части грудных мышц. Остальные мышцы задействованы минимально. Благодаря этому, пуловер лучше всего оформляет широчайшие и нижние части грудных мышц (придает отчетливые и резкие формы).
Движения рук при выполнении пуловера, практически совпадают с движениями рук при плавании баттерфляем, поэтому, значение этого упражнения для пловцов является первоочередным. Не менее важным оно является и для баскетболистов, гимнастов, скалолазов.
Техника выполнения упражнения
Встаньте перед стойкой тренажера таким образом, чтобы верхний блок был над Вашей головой. Возьмите прямой гриф хватом сверху, так, чтобы руки были на ширине плеч. Отступите назад на 26-36 см. Торс должен быть полностью выпрямлен. Чуть согнув руки в локтях, немного наклонитесь вперёд (15 – 20 градусов от вертикали), так, чтобы груз приподнялся с упоров, если Вы высокого роста, то упражнение можно выполнять на коленях. Туловище должно быть полностью выпрямлено, а спина немного прогнута в пояснице. Поясничные мышцы необходимо напрячь, чтобы торс был зафиксирован в выпрямленном состоянии до конца подхода.
Сделав вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержите дыхание. Начинайте тянуть гриф вниз, к бёдрам, руки должны оставаться прямыми. В тот момент, когда гриф коснётся бёдер, не на долго остановитесь и напрягите широчайшие ещё сильнее.
Плавно возвращайте гриф в начальное положение (руки не должны доходить до вертикали 15 – 20 градусов), параллельно выдыхая. Руки должны оставаться прямыми (не сгибаться в локтях), на протяжении всего подхода.
Рекомендации
В верхней точке руки находятся в почти вертикальном положении (наклон вперёд – всего 15-20 градусов от вертикали). Не наклоняйте руки ниже. Если в начальном положении руки наклонены вперёд сильно (гриф немного выше плеч), то путь, который нужно будет проделать при помощи широчайших, сильно уменьшится. Нужно запомнить – чем сильнее Вы будете сгибать руки, тем сильнее основная нагрузка сместится с нижней части широчайших на верхнюю.
Все движения должны происходить только в плечевом суставе. Все части тела, кроме плечевого сустава, должны быть неподвижными. Туловище остаётся ровным, если Вы наклоните торс вперёд, то нагрузка на широчайшие мышцы уменьшится. Вес должен быть таким, чтобы не страдала техника, ведь при большом весе Вы будете сгибать руки в локтях и нагрузка на широчайшие уменьшится.
Делая тягу грифа вниз, не забывайте задерживать дыхание. Это поможет сильнее напрячь широчайшие и держать спину ровной.