Мышцы
Мышца: Большая круглая
Латинское название мышцы: Teres Major
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Спина
Описание
1. Введение: зачем нужна тренировка именно этой мышцы
Большая круглая мышца (Teres Major) – относительно небольшая, но крайне важная мышца спинно-плечевого пояса. Её часто называют «помощницей широчайшей мышцы спины», поскольку по функциям и силовым возможностям она тесно связана с движениями рук и стабилизацией плеча. При должной проработке большая круглая мышца может придать дополнительный объём в верхней части спины и улучшить силовые показатели в тягах, подтягиваниях и многих других упражнениях на верх тела.
Зачем специально уделять внимание Teres Major? Во-первых, это одна из ключевых мышц, отвечающих за приведение (аддукцию) и внутреннюю ротацию плеча, что делает её критически важной для формирования прочной и функциональной задней поверхности туловища. Во-вторых, её недоразвитие может привести к мышечным дисбалансам и проблемам с осанкой, особенно при больших нагрузках на руки и плечи. И в-третьих, гармоничное развитие большой круглой мышцы добавляет «масштаба» и эстетики плечевому поясу, формируя более полное и мощное очертание спины.
2. Анатомия и расположение
Большая круглая мышца располагается в задней части плечевого пояса, тесно взаимодействуя с широчайшей мышцей спины (latissimus dorsi) и малой круглой мышцей (teres minor), которая находится чуть выше.
Основные особенности и прикрепления Teres Major:
- Начинается на нижней части латерального края лопатки.
- Прикрепляется к медиальной губе межбугорной борозды плечевой кости (передняя поверхность верхней части плеча), недалеко от места крепления широчайшей мышцы.
- Визуально даёт «наполнение» нижней части заднебокового контура подмышки и может быть заметна при хорошо развитой спине и минимальном проценте жира.
Из-за своего прикрепления Teres Major часто «работает в паре» с широчайшей, помогая во многих тяговых движениях. Однако есть и нюансы: в отличие от малой круглой мышцы, большая круглая выполняет внутреннюю ротацию плеча, тогда как малая круглая отвечает за наружную ротацию.
3. Функции и роль в движении
Основные функции большой круглой мышцы тесно связаны с движениями рук и плеч:
- Аддукция плеча: притягивание руки к телу (как при опускании руки после поднятия в сторону или при выполнении некоторых тяг).
- Внутренняя ротация плеча: наряду с широчайшей мышцей Teres Major помогает вращать плечо внутрь.
- Экстензия (разгибание плеча): участвует в движениях, когда рука опускается вниз и назад (пример: завершение фазы подтягивания, протяжки, тяги гантели к поясу).
- Стабилизация плечевого сустава: вместе с другими мышцами задней поверхности плеча большая круглая помогает удерживать плечо в правильном положении, уменьшая риск смещения и травм.
Проработка Teres Major важна не только для силы, но и для профилактики дисбалансов: если широчайшая мышца и другие мышцы спины развиты хорошо, а большая круглая отстаёт, это может приводить к неправильной биомеханике при тягах и жимах, а также к риску травмы.
4. Наиболее эффективные упражнения
Хотя большая круглая мышца работает вместе с широчайшей, существуют упражнения, где можно более целенаправленно дать ей нагрузку. Ниже перечислены несколько вариантов, которые помогут её укрепить.
1) Тяга вертикального блока обратным хватом (Reverse Grip Lat Pull-Down)
Техника выполнения:
1. Сядьте на скамью у тренажёра с вертикальным блоком, установите удобную высоту валика для фиксации ног.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч.
3. На выдохе тяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки и сохраняя локти близко к корпусу.
4. На вдохе плавно возвращайте рукоять вверх.
Нюансы и рекомендации:
- Обратный хват чаще укрепляет нижнюю часть широчайшей и большой круглой мышцы, усиливая внутреннюю ротацию.
- Старайтесь не отклоняться назад слишком сильно и не включать читинг.
- Следите за амплитудой: полное растяжение при подъёме рукояти и мощное сокращение при опускании.
2) Тяга в наклоне с гантелью одной рукой (Single-Arm Dumbbell Row)
Техника выполнения:
1. Поставьте одну коленку и руку на скамью, другую ногу оставьте на полу, спина ровная, корпус параллелен полу.
2. Возьмите гантель в свободную руку (которая не опирается на скамью).
3. На выдохе тяните гантель к боку, стараясь, чтобы локоть шёл ближе к туловищу, слегка «заворачивая» его внутрь.
4. На вдохе медленно опустите гантель вниз, полностью не расслабляя мышцы.
Нюансы:
- Для большей активации большой круглой мышцы и широчайших можно слегка поворачивать руку при подъёме, создавая небольшую внутреннюю ротацию плеча.
- Не поднимайте плечо к уху; лопатка движется назад и вниз.
- Держите спину ровной и не раскачивайте корпус.
3) Подтягивания узким параллельным хватом (Neutral Grip Pull-Ups)
Техника выполнения:
1. Возьмитесь за перекладины (параллельные ручки), расположенные примерно на ширине плеч или чуть уже.
2. Подтягивайтесь, сводя лопатки и сохраняя корпус в лёгком наклоне назад.
3. В верхней точке постарайтесь коснуться грудью уровня перекладины, затем медленно опуститесь вниз.
Нюансы и рекомендации:
- Параллельный (нейтральный) хват активно включает в работу область широчайшей и большую круглую, помогая в аддукции плеча.
- При подъёме старайтесь выводить грудь вперёд и сводить лопатки, а локти вести ближе к телу.
- Если тяжело подтянуться нужное количество раз, используйте ленты-ассистенты или тренажёр гравитрон.
4) Тяга верхнего блока к груди V-образной рукоятью (V-Bar Pull-Down)
Техника выполнения:
1. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку тренажёра.
2. Сядьте, зафиксируйте бёдра под валиками, возьмитесь за рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
3. На выдохе тяните рукоять к середине или верхней части груди, сводя лопатки и удерживая локти близко к корпусу.
4. На вдохе возвращайте рукоять обратно, контролируя вес.
Нюансы:
- V-образная рукоять даёт удобную позицию для локтей и рук, помогая включать нижнюю и боковую часть спины, включая Teres Major.
- Избегайте раскачиваний туловища и читинга.
- Сохраняйте плавный темп и правильную осанку на протяжении всего движения.
5) Тяга гантели «Пуловер» лёжа на скамье (Dumbbell Pullover)
Техника выполнения:
1. Лягте поперёк скамьи так, чтобы верхняя часть спины и лопатки были на скамье, а ноги стояли на полу (либо используйте стандартное положение с головой на скамье).
2. Возьмите гантель обеими руками, прижмите ладони к верхней части блина или грифу.
3. На вдохе плавно опустите гантель за голову, слегка сгибая локти, чувствуя растяжение в области широчайшей и большой круглой мышцы.
4. На выдохе верните гантель обратно над грудью, сохраняя контроль над движением.
Нюансы и рекомендации:
- «Пуловер» хорошо тянет и широчайшие, и Teres Major, усиливая их развитие.
- Не берите слишком тяжёлую гантель, чтобы не перегружать плечевые суставы.
- Следите за положением локтей: они не должны «разъезжаться» в стороны слишком сильно.
5. Техника безопасности и распространённые ошибки
Основные ошибки:
- Читинг и рывки корпусом: при тягах и подтягиваниях многие спортсмены стремятся взять слишком большой вес или сделать лишнее повторение, подключая «качание» корпуса. Это снижает нагрузку на целевую мышцу и повышает риск травм.
- Неправильная ротация плеча: большая круглая мышца участвует во внутренней ротации. Если при тяговых движениях ваша техника уводит плечо в слишком высокую наружную ротацию, Teres Major может недополучать нагрузку, а нагрузка ложится на другие мышцы.
- Слишком маленький диапазон движения: когда спортсмены не растягивают мышцу полностью или не доводят тягу до достаточной точки сокращения, теряется эффективность.
- Отсутствие контроля лопаток: в жимах и тягах важно держать лопатки стабильными и не «поднимать» плечи к ушам.
Техника безопасности:
- Перед нагрузкой на спину и плечи обязательно разогревайтесь: вращения плечами, лёгкие подотянутые махи руками, разминка с резинками.
- Выбирайте оптимальный вес: большая круглая мышца хорошо откликается на умеренные и средние веса в диапазоне 8-12 повторений.
- Избегайте резких движений и рывков, все упражнения с тягами выполняйте плавно, ощущая мышечное сокращение.
- Следите за положением поясницы: при многих тягах возникает соблазн чрезмерно прогибаться или горбиться, что чревато травмой.
6. Рекомендации по тренирующим программам
Частота: обычно достаточно 1-2 раз в неделю целенаправленно загружать спину, в том числе и большую круглую мышцу, в рамках комплексной тренировки или сплит-сессии («спина + бицепс», «спина + трицепс», «верх-низ» и т.д.).
Объём: включайте 2-3 упражнения, в которых Teres Major хорошо задействована (тяги, подтягивания, пуловеры), по 3-4 подхода в каждом. Это даст достаточный стимул для роста и укрепления.
Интенсивность: для гипертрофии ориентируйтесь на 8-12 повторений. Периодически можно выполнять более тяжёлые сеты по 6 повторений, чтобы развивать силу.
Совмещение: Teres Major часто тренируется в один день с широчайшей, ромбовидной и дельтовидной областью. При грамотном сплите вы не перегрузите плечевые суставы и обеспечите качественное восстановление.
7. Возможные травмы и профилактика
Распространённые проблемы:
- Растяжение или перенапряжение: при слишком большом весе или неправильной технике могут возникать боли в области задней части плеча и подмышечной зоны.
- Импинджмент-синдром: если плечо «защемляется» во время неправильных тяг, есть риск микротравм связок и сухожилий.
- Тендинит: при хронической перегрузке без должного отдыха и растяжки воспаляются сухожилия.
Профилактика:
- Регулярная разминка и разогрев перед тяжёлыми подходами.
- Включение упражнений на мобильность и растяжку плеч и спины.
- Адекватная прогрессия весов: не стоит резко увеличивать нагрузку.
- Достаточный отдых между тяжёлыми сессиями и правильное питание.
8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления
Растяжка большой круглой мышцы:
- «Подмышечная» растяжка у стены: встаньте боком к стене, поднимите руку над головой и слегка наклоните корпус наружу, вытягивая область подмышки и бока спины. Почувствуйте приятное вытяжение в зоне Teres Major и широчайшей.
- Динамическая растяжка на турнике: повисните на перекладине широким хватом, расслабив плечи и давая возможность спине слегка «провиснуть». Держитесь недолго, 10-20 секунд, чтобы не перегружать плечевые сустав.
Дополнительное восстановление:
- Миофасциальный релиз (Foam Roller) или массажный мячик: аккуратное прокатывание области задней части лопатки и подмышки снимает напряжение и улучшает подвижность.
- Контрастный душ после тренировки: улучшает кровообращение и ускоряет восстановление.
- Лёгкие упражнения с эспандером в непиковые дни: способствуют притоку крови и питательных веществ, помогают «разогнать» молочную кислоту.
9. Практические советы и лайфхаки: хитрости и нюансы, чтобы лучше проработать именно длинную головку трицепса
В завершение сохраняем типовую структуру статей и даём рекомендации по развитию длинной головки трицепса, поскольку часто тренировка спины сочетается с работой на руки. Хотя это может показаться нетипичным для темы про большую круглую, многие атлеты комбинируют упражнения на спину и трицепс в одной тренировке. Вот несколько полезных моментов:
- Глубокие разгибания за головой: «Французский жим» (French Press) с EZ-грифом или одной гантелью за головой лучше всего растягивает и укрепляет длинную головку трицепса.
- Угол локтей в жимах: при жиме лежа или жиме гантелей подбирайте положение рук, при котором локти не слишком широко расходятся. Это позволяет чуть больше задействовать трицепс (длинную головку в том числе).
- Согласованная работа: если в один день вы делаете тяги на спину (где руки тоже получают нагрузку), следите за общим объёмом. При необходимости убавьте количество изолирующих упражнений на трицепс, чтобы избежать перетренированности.
- Контролируйте негативную фазу: трицепсы хорошо отзываются на медленное опускание снаряда. Уделяйте 2-3 секунды негативной фазе, чтобы усилить мышечное напряжение.
- Растяжка и подвижность: длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке, поэтому упражнения на растяжку и мобильность плеч благотворно влияют и на её состояние.
Таким образом, грамотно включая в программу упражнения на большую круглую мышцу, вы укрепляете всю заднюю зону плечевого пояса, повышаете функциональность и снижаете риск травм. И если сочетать это с обдуманными подходами к проработке длинной головки трицепса, можно добиться гармоничного развития всей верхней части тела, улучшить спортивные результаты и придать фигуре атлетичный и сильный облик.
