Упражнения

Перейти: Упражнения

Подтягивания на перекладине

Воздействие на мышцы:
Спина : Большая круглая
Спина : Ромбовидная
Спина : Широчайшие мышцы спины
Бицепс : Длинный пучок
Бицепс : Короткий пучок

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития силы, мышечной массы и функциональной выносливости верхней части тела. Этот элемент гимнастики и силового тренинга подходит новичкам и продвинутым атлетам, мужчинам и женщинам. Подтягивания тренируют спину, плечи, бицепсы, улучшают осанку, способствуют развитию хвата и укрепляют мышечный корсет. Регулярное выполнение подтягиваний помогает достигать целей как в фитнесе, так и в профессиональном спорте – от наращивания мышц до повышения общей физической работоспособности.

Упражнение особенно полезно для тех, кто стремится к развитию V-образной фигуры и улучшению функциональных показателей в других видах спорта. Подтягивания на турнике можно выполнять практически в любом месте, что делает их доступными и универсальными.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Подтягивания на перекладине задействуют сразу несколько крупных и мелких мышечных групп:

  • Основные мышцы: широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижний и средний трапециевидные.
  • Синергисты и стабилизаторы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевые мышцы, задние дельтовидные, предплечья и мышцы хвата, малая грудная, мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, поперечная мышца живота).

В начале движения основная нагрузка ложится на спину, по мере подъёма всё больше вовлекаются бицепсы и мышцы плечевого пояса. Мышцы корпуса стабилизируют положение тела, особенно при подтягиваниях без использования дополнительной фиксации.

3. Биомеханика движения

Подтягивания на перекладине – это вертикальное тяговое движение, в котором основную работу выполняют плечевые и локтевые суставы. Работа происходит в фронтальной плоскости (прямое подтягивание) или в сагиттальной плоскости (при подтягиваниях обратным хватом).

  • Фазы движения:
    • Стартовая фаза: полное висение на прямых руках, лопатки приведены вниз и немного сведены.
    • Подъём (концентрическая фаза): сгибание локтевых суставов, приведение плеча к туловищу, движение груди к перекладине.
    • Финишная точка: подбородок выше перекладины, лопатки максимально сведены и опущены.
    • Опускание (эксцентрическая фаза): контролируемое разгибание рук и возвращение в исходное положение.
  • Траектория: тело движется строго вертикально, без раскачивания.
  • Суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

  • Выберите устойчивую перекладину, выдерживающую ваш вес. Высота должна позволять висеть на прямых руках, не касаясь пола.
  • Проверьте состояние турника на предмет чистоты и отсутствия скольжения.

Исходное положение

  • Встаньте под перекладину, возьмитесь за неё прямым хватом (ладони от себя), руки чуть шире плеч.
  • Ноги скрестите, корпус слегка напрягите, корпус ровный, без прогибов в пояснице.
  • Проверьте, что плечи опущены и сведены вниз (активная позиция лопаток).

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • На вдохе начните подтягиваться, сгибая руки в локтях и приводя лопатки к позвоночнику.
  • Тяните грудь к перекладине, не закидывая подбородок и не округляя спину.
  • В верхней точке подбородок оказывается над перекладиной. Лопатки максимально сведены.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • На выдохе медленно опускайтесь вниз, полностью контролируя движение.
  • Руки почти полностью распрямляются, но не до «замка» в локтях.
  • Сохраняйте активную позицию спины и корпуса.

Дыхание и темп

  • Вдох – перед началом подъёма; выдох – в верхней точке или при опускании.
  • Темп: 1–2 секунды на подъём, 2–4 секунды на опускание.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Рывки и «классические» махи (киппинг): Используйте строгую технику, избегайте раскачиваний.
  • Переразгибание или округление спины: Держите корпус прямым, напрягайте пресс.
  • Неполная амплитуда: Работайте от полного выпрямления рук до касания подбородком перекладины.
  • Слабая активация лопаток: Начинайте движение с приведения лопаток, а не только сгибания рук.
  • Скользящие ладони: Используйте спортивный мел или лямки, если потеют руки.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Подтягивания обратным хватом (chin-up)

Выполняются хватом на себя (ладони к лицу). Больше нагружают бицепсы, облегчают технику для новичков.

2. Подтягивания с резиновой петлёй (ассистированные)

Используйте эластичную ленту для снижения нагрузки. Отлично для начинающих и отработки техники.

3. Негативные подтягивания

Запрыгните в верхнюю позицию и медленно опускайтесь вниз. Развивают силу на эксцентрической фазе.

4. Подтягивания широким хватом

Смещают акцент на внешние пучки широчайших, увеличивают сложность.

5. Взрывные подтягивания (с хлопком, с выходом на грудь)

Для продвинутых. Развивают взрывную силу, координацию, динамику.

6. Подтягивания с дополнительным весом

Добавьте пояс с грузом для увеличения нагрузки и гипертрофии.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

  • Частота: 2–3 раза в неделю для большинства атлетов.
  • Объём: 3–6 подходов по 5–12 повторений в зависимости от уровня.
  • Новички: ассистированные подтягивания, негативы, работа на максимальное количество повторений.
  • Продвинутые: добавляйте вес, усложняйте вариации.
  • Сочетание: включайте подтягивания на перекладине в день спины/тяговых движений, комбинируйте с горизонтальными тягами, упражнениями на кор и гиперэкстензией.
  • Сплит: любой классический (push-pull-legs, верх/низ, фулбоди).

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Избегайте подтягиваний при свежих травмах плеча, локтя или кисти.
  • При болях – используйте ассистированные варианты, уменьшайте амплитуду и нагрузку.
  • Новичкам рекомендуется начинать с резиновых петель или гравитрона.
  • Пожилым и людям с избыточным весом – обязательно постепенное увеличение нагрузки и контроль техника, чтобы избежать травм связок и суставов.
  • Разминка плеч и лопаток – обязательна перед началом тренировки.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

  • После подтягиваний выполните лёгкую растяжку широчайших, плеч, бицепсов и груди:
    • Вис на перекладине для пассивной декомпрессии позвоночника (15–30 секунд).
    • Динамические махи руками и вращения плечами.
    • Статическая растяжка спины и груди (например, “дверная рама” или вытяжение рук вверх и назад).
  • Для ускоренного восстановления – самомассаж, использование ролика, при необходимости – холодовые процедуры.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: Чем шире хват – тем больше работают широчайшие, чем уже – тем больше бицепсы. Старайтесь менять хват для комплексной проработки.
  • Амплитуда: Всегда работайте в полной амплитуде – от полного висения до подбородка выше перекладины.
  • Темп: Медленно опускайтесь (эксцентрическая фаза), не допускайте рывков.
  • Связь «мозг–мышца»: Фокусируйтесь на работе спины, сознательно приводите лопатки вниз и к позвоночнику.
  • Кор: Держите мышцы кора в напряжении – это поможет избежать раскачки и травм.
  • Дополнительные аксессуары: Лямки, мел или перчатки помогут при слабом хвате.
  • Ведение дневника: Записывайте количество повторений и подходов для отслеживания прогресса.
  • Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте нагрузку.

Подтягивания на перекладине – универсальный инструмент для развития силы, массы и функциональности. Работайте регулярно, следите за техникой, и прогресс не заставит себя ждать!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.