Упражнения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
|
|
Воздействие на мышцы:
Трапеция
: Трапецивидная
Плечи
: Задняя дельта
Спина
: Большая круглая
Спина
: Ромбовидная
Спина
: Широчайшие мышцы спины
Бицепс
: Длинный пучок
Бицепс
: Короткий пучок
|
Описание
Данное упражнение способствует уплотнению и утолщению мышц середины спины, особенно – низа широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – незаменимое упражнение для тех, кто занимается баскетболом, гимнастикой, плаванием, греблей, стрельбой из лука, борьбой, альпинизмом и перетягиванием каната.
Техника выполнения упражнения
Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч, хватом снизу, чтобы ладони смотрели вперёд. Выпрямив туловище, поднимите штангу, руки при этом сгибать не нужно. Слегка прогните поясницу, торс наклонён вперёд – 45 градусов к горизонтали. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а взгляд направлен строго вперёд. Поясничные мышцы напряжены (всё время выполнения упражнения). Штанга должна «висеть» перед голенями, на прямых руках – это положение является исходным.
Подтягивайте штангу к животу, сделав вдох и задержав дыхание. Локти должны быть на одной линии с плечами, так, чтобы достигнув верхней точки, они находились возле корпуса, а не «торчали» в стороны. Тянуть штангу нужно только мышцами спины и плеч. Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены, а спина чуть прогнута в пояснице.
После того как подтяните гриф к животу – выдыхайте и плавно опускайте штангу вниз.
Рекомендации
В то время как Вы выполняете упражнение, голова, торс и ноги должны быть неподвижными, а угол между горизонталью и спиной составлять 45 градусов.
Начинайте тянуть штангу, задействовав нижнюю часть широчайших, а не бицепсы. Сгибаться руки должны только из – за того, что локти идут вверх, за спину, а не потому, что Вы напрягаете бицепсы. Локти нужно поднимать максимально высоко. Не забывайте, верхняя часть спины начинает работать по полной, только тогда, когда локти пройдут уровень спины, а плечи будут отведены назад.
Не сгибайте руки в начале упражнения, иначе в ход пойдут бицепсы, и нагрузка на мышцы спины снизится. Предпочитайте технику большим весам. Ведь если вес будет слишком велик, то Вы будете тянуть её из мёртвой зоны всем телом и не сможете поднять локти выше уровня спины. При обратном хвате, локти поднимаются в вертикальной плоскости, при прямом – разводятся в стороны. Как следствие, упражнение лучше выполнять обратным хватом.
Не стоит опускать голову, иначе Вы неизбежно скруглите спину, это чревато серьёзной травмой.