Упражнения

Жим штанги лежа

Воздействие на мышцы: Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Плечи : Передняя дельта Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим штанги, лёжа – является необходимым и самым лучшим упражнением для набора мышечной массы и мощи грудной мышцы. Не смотря на то, что центр напряжения направлен на среднюю часть груди, её верхние и нижние части, так же как и средняя часть прорабатываются полностью. Но, важно знать, такая проработка идёт только если Вы держите штангу широким хватом.

Жим штанги лёжа – это упражнение, которое необходимо для занятия большинством видов спорта: толкание ядра, метание диска, бокс, борьба, теннис.

Техника выполнения упражнения

Необходимо расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы гриф находился прямо над головой. Спина должна чуть прогибаться (быть скруглённой) в области поясницы, подошвы ног упираться в пол и быть шире плеч, а голова с лопатками и тазом плотно прилегать к скамье.

Возьмите штангу широким хватом (кистями рук от себя), кисти должны располагаться шире плеч. Большой палец руки должен быть расположен напротив других пальцев, а не вместе с ними. Т.е. большой палец и другие пальцы руки должны образовывать кольцо – данный хват позволяет избежать выскальзывания тяжелого грифа и его падения на вашу грудную клетку.Далее необходимо снять гриф штанги со стоек и пожать её от себя. В верхнем участке руки должны быть выпрямлены, при этом в локтевых суставах, блокировать руки не нужно. Если Вы всё делаете правильно, то в этот момент штанга грифа располагается над средней частью груди. Это будет начальным положением. Если вес штанги для вас внушительный, снимать её со стоек надлежит только с помощью партнёра.

Опустите штангу к нижней части грудной мышцы и в это время сделайте глубокий вдох. Далее, как только штанга соприкоснётся с грудной мышцей, необходимо выжать штангу вверх, задержав дыхание. Штангу нужно выжимать слегка по диагонали, так, чтобы в верхней части она находилась ровно над средней частью грудной мышцы.

Выдох нужно сделать только после того, как будет пройден самый тяжелый промежуток поднятия штанги. После выполнения повторения, когда штанга будет находиться в верхнем участке (в этот момент руки выпрямлены), сделайте перерыв и ещё сильнее напрягите грудную мышцу.

Опускать гриф нужно плавно или со средней скоростью; выжимать гриф необходимо со средней или взрывной скоростью. Делать перерыв в нижней части строго запрещено: штангу нужно выжимать вверх, как только гриф коснётся грудной мышцы. Особенно не стоит полностью опускать штангу на грудь и расслаблять руки при этом, даже если вес маленький – когда вес будет большим – Ваша грудная клетка может не выдержать такой вес и травмироваться.

Рекомендации

Не нужно останавливаться в нижнем участке. Как только произошло соприкосновение штанги с грудной клеткой, не расслабляя мышц и используя накопленный запас сил, вытолкните гриф штанги вверх. Если Вы сделаете перерыв, то машинально расслабите мышечные волокна и чтобы пожать штангу, придётся вновь напрячься, на что уйдёт дополнительная сила. И с каждым разом это будет давать Вам всё сложнее и сложнее, а в итоге это приведёт к тому, что Вы не сможете сделать намеченное количество повторений.

Не забывайте про остановку дыхания, в тот момент, когда Вы выжимаете штангу вверх. Это обеспечит удержание тела в безопасном состоянии и развитие большего напряжения. Запомните, тем меньше будет давление на сухожилия и суставы, а работа мышц результативнее, чем прочнее расположение Вашего тела. Задерживать дыхание на слишком долгое время не стоит. Если Вы выполняете упражнение в среднем темпе, то задерживать дыхание нужно не больше чем на 2-3 секунды.

Повторение надлежит заканчивать с глубоких выдохом, когда штанга проходит самый напряженный промежуток. Если Вы чувствуете что энергии, чтобы закончить повторение самостоятельно, не хватает, то обратитесь к тому кто Вас страхует - за помощью. Останавливаться в процессе не стоит ни в коем случае. Запомните, тем сильнее Вы должны выдыхать на сложном участке, чем тяжелее штанга и как следствие сильнее напряжены мышцы.

Ни в коем случае не пытайтесь выталкивать гриф штанги грудной мышцей, при этом прогибаясь всем телом, это очень рискованно.

Изображения

Видео