Упражнения

Жим штанги лежа

Воздействие на мышцы: Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Плечи : Передняя дельта Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Пресс : Передняя зубчатая

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Жим штанги лежа – одно из самых популярных базовых упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Это движение входит в «большую тройку» силовых дисциплин, используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и даже в функциональных тренировках. Жим штанги лежа помогает увеличить силу и объём грудных мышц, развить мощные трицепсы и плечи, а также улучшить общую физическую форму.
Кому подходит: мужчинам и женщинам всех уровней подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов.
Цели: увеличение мышечной массы, развитие силы, улучшение спортивных показателей, коррекция осанки и повышение функциональности плечевого пояса.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Целевые мышцы:
– Большая грудная мышца (основная нагрузка)
– Передняя дельтовидная мышца
– Трицепс плеча
Вспомогательные и стабилизаторы:
– Малая грудная мышца
– Передняя зубчатая мышца
– Широчайшие мышцы спины (стабилизация)
– Мышцы корпуса (пресс и разгибатели спины)
В начале подъёма основную работу выполняют грудные, затем активно включаются трицепсы и плечи, стабилизаторы обеспечивают устойчивое положение корпуса и лопаток.

3. Биомеханика движения

Жим штанги лежа выполняется в горизонтальной плоскости на ровной скамье. Основные суставы – плечевые и локтевые. Фаза опускания — эксцентрическая (мышцы растягиваются), фаза подъёма — концентрическая (мышцы укорачиваются). При правильной технике нагрузка равномерно распределяется между целевыми мышцами, а траектория штанги S-образная: штанга движется от верхней точки (над плечевыми суставами) к средней части груди и обратно.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

• Загрузите штангу необходимым весом и убедитесь, что замки надёжно закреплены.
• Расположите скамью ровно по центру стойки.

Исходное положение

• Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом.
• Стопы всей поверхностью прижаты к полу.
• Лопатки сведены и прижаты к скамье, грудная клетка приподнята.
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (стандартный хват).

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

• Снимите штангу со стоек и держите над грудью на прямых руках.
• Медленно опускайте гриф к средней части груди, локти идут под углом 75–85° к корпусу.
• Контролируйте движение, не «роняйте» штангу.

Движение вверх (концентрическая фаза)

• Отталкивайте штангу вверх, сохраняя траекторию чуть назад (к стойке).
• Не выпрямляйте локти полностью – оставьте небольшой угол для безопасности суставов.

Дыхание и темп

• Вдох – при опускании штанги.
• Выдох – при выталкивании вверх.
• Темп: 2–3 секунды вниз, 1–2 секунды вверх.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Отрыв стоп от пола: приводит к потере устойчивости. Решение: всегда держите стопы прижатыми к полу.
• Недостаточное сведение лопаток: снижает стабильность и риск травм плеча. Решение: перед подходом сведите и опустите лопатки.
• Чрезмерный прогиб в пояснице («мост»): опасно для спины. Решение: сохраняйте естественный прогиб, не переразгибайте.
• Локти слишком разведены: увеличивает нагрузку на плечевой сустав. Решение: локти под углом 75–85° к корпусу.
• Неполная амплитуда: снижает эффективность. Решение: опускайте штангу до лёгкого касания груди.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Жим штанги лежа с узким хватом

Позволяет сместить акцент на трицепсы и внутреннюю часть груди. Используется для увеличения силы и массы трицепсов.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх (15–45°)

Усиливает нагрузку на верхнюю часть грудных и передние дельты. Хорош для формирования объёмного верха груди.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

Смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц, снижает нагрузку на плечи. Подходит для разнообразия тренинга.

4. Жим с паузой на груди

Развивает стартовую силу, требует полной остановки штанги на груди на 1–2 секунды перед выталкиванием.

5. Жим штанги с резиновыми лентами или цепями

Добавляет прогрессивное сопротивление, увеличивает нагрузку на «верх» движения, развивает взрывную силу.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

• Частота: 1–2 раза в неделю для большинства атлетов.
• Объём: 3–5 рабочих подходов по 5–12 повторений (силовая — 4–6, масса — 6–12).
• Паузa: 2–3 минуты между подходами.
• Сочетание: Обычно жим штанги лежа выполняют в «день груди» или в сплитах верхний/нижний, можно сочетать с жимом гантелей, разводками, отжиманиями на брусьях, упражнениями на спину и плечи.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

• Безопасность: всегда используйте страховку (партнёр или страховочные стойки), не работайте с максимальными весами без подготовки.
• Противопоказания: острые травмы плеча, локтя, хронические боли в спине, нестабильность суставов.
• Модификации для новичков: уменьшить вес, использовать жим с грифом без блинов или жим гантелей, выполнять на машине Смита.
• Для продвинутых: увеличивать рабочий вес, добавлять паузы, использовать цепи/резины, менять угол наклона.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после упражнения

• После тренировки делайте растяжку грудных, передних дельт и трицепсов: классические растяжки у стены, лежа на валике, «открытие плеч» на скамье.
• Рекомендуется мягкое прокатывание мышц груди и плеч массажным роллом для снятия напряжения и профилактики крепатуры.
• Включайте лёгкие круговые движения руками и упражнения на мобильность плечевого пояса.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Хват: Обычный хват чуть шире плеч обеспечивает оптимальную нагрузку на грудные. Узкий – на трицепсы, широкий – больше на грудные, но выше нагрузка на плечи.
• Амплитуда: Опускайте штангу до лёгкого касания груди и выжимайте почти до полного выпрямления рук.
• Tempo: Используйте контролируемое движение вниз (2–3 сек) и взрывное вверх (1–2 сек).
• Mind-muscle connection: Сконцентрируйтесь на работе грудных, представляйте сокращение мышцы в каждом повторении.
• Положение стоп: Прочно на полу, помогает стабилизировать корпус и развивать силу.
• Лопатки: Всегда сведены и опущены – это защищает плечи и усиливает отдачу мышц.
• Разминка: 2–3 разминочных подхода с лёгким весом для подготовки суставов и нервной системы.
• Страховка: При работе с большими весами обязательно страхуйтесь!

Вывод: Жим штанги лежа — это универсальное и эффективное упражнение для силы и массы груди, плеч и трицепсов. Регулярно включайте его в программу, следуйте технике и прогрессируйте постепенно — результат не заставит себя ждать!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео