Упражнения
Разведение гантелей стоя
|
|
Воздействие на мышцы:
Плечи
: Передняя дельта
Плечи
: Средняя дельта
Плечи
: Задняя дельта
Трапеция
: Трапецивидная
Пресс
: Передняя зубчатая
|
Описание
Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.
Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.
Техника выполнения упражнения
Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.
После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.
Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.
Рекомендации
Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.
Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.
Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.
Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.
Существует несколько вариаций упражнения:
- Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике - те же разведения гантелей, только в тренажере.
- Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.