Упражнения
Французский жим в тренажере сидя
|
|
Воздействие на мышцы:
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Трицепс
: Боковой пучок
|
Описание
Разгибание рук из – за головы выделят длинную головку трицепса и подчеркнут её. Лучше всего её видно, если смотреть сбоку. Упражнение поможет добиться четкой разделительной линии, между трицепсом и бицепсом, а ещё, даст Вашему трицепсу больше «полосатости».
Регулярно выполняя это упражнение, Вы повысите свою силу ударов и бросков мяча из – за головы, в таких видах спорта как баскетбол, волейбол, бадминтон и теннис. Возрастёт Ваше мастерство в гимнастике, повысите мощь прямых ударов в боксе и сможете добиться новых рекордов в спринте и прыжках с шестом
Техника выполнения упражнения
Необходимо прикрепить рукоятку к тросу, который проходит через нижний блок и поставить горизонтальную скамью так, чтобы она была повернута краем к тренажеру, то есть, вдоль линии троса.
Сядьте на скамью спиной к блоку, ступни упираются в пол. Руки должны быть выпрямлены над головой, согнув их в локтях назад, попросите, чтобы партнёр подал вам рукоятку. Взявшись за неё узким хватом (так, чтобы ладони были направлены в потолок, а расстояние между ними было меньше ширины плеч). Чуть прогнитесь в пояснице, зафиксировав торс в вертикальном положении. Руки согнуты за головой, локти смотрят вверх и немного разведены в стороны, взгляд направлен вперёд – это будет исходным положением. Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох. Выжимайте рукоятку, вверх разгибая руки, при этом локти остаются неподвижными.
Верхней точкой будет положение, когда руки выпрямлены полностью, а рукоятка находится над головой. Сделайте выдох и зафиксируйте руки в положении, когда они выпрямлены. Сделав вдох, плавно опускайте рукоятку за голову. Останавливаться в нижней точке не стоит, сразу же приступайте к следующему повторению.
Рекомендации
На протяжении всего упражнения поясничные мышцы должны быть напряжены, позвоночник зафиксирован в естественном положении (торс прямой, а спина немного прогнута в пояснице). Если Вы будите расслаблять поясничные мышцы, то спина округлится, а торс наклонится вперёд, в результате, Вы получите чрезмерное давление на позвоночные диски и травму.
Мышцы, на которые приходится основная нагрузка в данном упражнении – это локтевая мышцы и длинная головка трицепс. Чтобы этим мышцы сокращались по максимуму, распрямляйте руки в верхней точке так же по максимуму. Выпрямлять руки до предела необходимо, благодаря этому сокращение локтевой мышцы и трёхглавой мышцы плеча максимально усиливается, но соблюдайте осторожность, ведь при этом риск травмы локтевого сустава возрастет.
Обращайте внимание на то, чтобы части рук, от локтя до плеча, оставались неподвижными и были как можно ближе к вертикальному положению. Эффективность упражнения резко падает, если Вы наклоняете локти вперёд, ведь в этом случае фокус нагрузки уходит с трицепсов на другие мышцы. Взгляд должен быть направлен перед собой, следите за тем, чтобы подбородок всё время был параллелен полу, если Вы не будите этого соблюдать, то спина неизменно округлится и появится риск получить травму.
Уделяйте особое внимание технике, вес – на втором месте. Это упражнение, также, можно выполнять в тренажере стоя. Это поможет удерживать торс в вертикальном положении, благодаря тому что в работу включатся мышцы ног.