Упражнения
Отжимания на брусьях
|
|
Воздействие на мышцы:
Трицепс
: Боковой пучок
Трицепс
: Длинный пучок
Трицепс
: Средний пучок
Плечи
: Передняя дельта
Грудь
: Большая грудная
|
Описание
1. Введение и краткие преимущества упражнения
Отжимания на брусьях — это классическое многосуставное упражнение, которое заслуженно считается одним из лучших для развития силы и массы верхней части тела. Данный элемент давно используется в бодибилдинге, кроссфите, гимнастике и фитнесе благодаря своей эффективности, доступности и вариативности. Отжимания на брусьях подходят мужчинам и женщинам любого уровня подготовки: новичкам — для базовой силовой выносливости, продвинутым — для набора мышечной массы, спортсменам — как часть функционального тренинга или подготовки к соревнованиям.
Ключевые преимущества:
- Развитие грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса;
- Укрепление стабилизаторов корпуса, улучшение осанки;
- Возможность выполнять упражнение с собственным весом или дополнительным отягощением;
- Высокая вариативность (регрессии и прогрессии для любого уровня);
- Удобство: можно выполнять как дома, так и в зале или на улице.
2. Целевые и вспомогательные мышцы
Отжимания на брусьях задействуют несколько крупных мышечных групп:
- Целевые мышцы: большая грудная мышца (особенно нижние и средние пучки), трицепс плеча;
- Вспомогательные мышцы: передняя дельтовидная, малая грудная, широчайшая мышца спины (как стабилизаторы), мышцы кора (пресс, поясница), мышцы-стабилизаторы лопатки;
- В зависимости от наклона корпуса и ширины хвата акцент может смещаться между грудью и трицепсом.
3. Биомеханика движения
Отжимания на брусьях происходят преимущественно в сагиттальной плоскости с активным вовлечением плечевого и локтевого суставов. Основные биомеханические фазы:
- Экцентрическая фаза: сгибание плеча и локтя при опускании тела;
- Концентрическая фаза: разгибание локтя и приведение плеча при подъеме вверх.
4. Подробная техника выполнения (пошагово)
Подготовка снаряда/оборудования
Убедитесь, что брусья надёжно закреплены, не скользят и выдерживают ваш вес. Высота — не ниже пояса. Для дополнительного отягощения подготовьте пояс с блином.
Исходное положение
- Возьмитесь за рукояти брусьев прямым хватом (ладони смотрят внутрь);
- Выпрямите руки в локтях, корпус немного наклоните вперед, ноги скрестите для баланса;
- Плечи слегка опущены, лопатки сведены, взгляд вперёд или чуть вниз;
- Корпус напряжён, пресс держит стабильность.
Движение вниз (эксцентрическая фаза)
- На вдохе медленно сгибайте руки в локтях и плечах;
- Корпус сохраняет наклон, локти идут в стороны на 45-70°;
- Опускайтесь до комфортного растяжения груди (предплечья примерно параллельны полу или чуть ниже, плечи не выше ушей);
- Избегайте чрезмерного провала плеч и излишней глубины, чтобы не травмировать суставы.
Движение вверх (концентрическая фаза)
- На выдохе энергично выжимайте себя вверх, разгибая локти и приводя плечи;
- Сохраняйте наклон корпуса, не выпрямляйте до конца локти (не "вешайтесь" на суставы);
- В верхней точке задержитесь на долю секунды, прочувствуйте сокращение грудных и трицепсов.
Дыхание и темп
- Вдох — при опускании тела вниз;
- Выдох — при подъеме вверх;
- Темп — средний или медленный (2-3 секунды вниз, 1-2 вверх), без рывков.
5. Распространённые ошибки и как их исправить
- Слишком большая глубина: плечо уходит слишком низко → риск травмы плечевого сустава. Решение: опускайтесь до параллели предплечий полу или чуть ниже.
- Слишком вертикальный корпус: акцент уходит на трицепс, грудные почти не работают. Решение: наклоните корпус вперед на 10–30°.
- Разведение локтей на 90°: избыточная нагрузка на плечи. Решение: держите локти под углом 45–70° к корпусу.
- Провал плеч и "вешание" на связках: риск травмы. Решение: контролируйте положение лопаток, не расслабляйте корпус в нижней точке.
- Резкие движения, раскачка: травмоопасно и снижает эффективность. Решение: работайте подконтрольно, избегайте инерции.
6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения
1. Классические отжимания на брусьях
Базовая техника с наклоном корпуса вперед для акцента на грудные мышцы.
2. Отжимания на брусьях для трицепса
Корпус держится максимально вертикально, локти прижаты ближе к туловищу — большее вовлечение трицепса.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Используется пояс с блином или жилет. Позволяет прогрессировать опытным атлетам.
4. Ассистированные отжимания (с резинкой или на тренажёре)
Используйте специальный тренажёр или резиновую петлю для уменьшения нагрузки. Подходит новичкам и для восстановления.
5. Отжимания на низких брусьях (ноги на полу)
Облегчённая версия для начинающих или после травм — часть веса приходится на ноги.
6. Узкие/широкие брусья
Узкая постановка — больший акцент на трицепс, широкая — на грудные, но выше нагрузка на плечи.
7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание
- Частота: 2–3 раза в неделю (в зависимости от целей и сплит-программы).
- Объём: 3–5 подходов по 8–15 повторений для массы, 15–20+ для выносливости, 4–6 повторений с весом для силы.
- Сочетание: Отлично комбинируются с жимами, подтягиваниями, упражнениями на плечи и тяговыми движениями. В сплите — день груди/трицепса или как часть общего фулбади.
- Отдых: между подходами 60–120 секунд.
8. Безопасность, противопоказания и модификации
- Противопоказания: свежие травмы плеча, локтя, запястий; острые воспаления; выраженная нестабильность плечевого сустава.
- Модификации для новичков: ассистированные отжимания, уменьшение глубины, работа на низких брусьях.
- Для продвинутых: дополнительный вес, взрывной темп, паузы в нижней точке, медленные негативы.
- Совет: при дискомфорте в плечах уменьшите глубину или временно перейдите на регрессию.
9. Восстановление, растяжка и мобильность
- После тренировки выполните лёгкую растяжку груди, трицепса, плечевого пояса.
- Используйте упражнения на подвижность плеч: вращения, махи, растяжка с резинкой.
- Массаж или самомассаж (например, роллером) груди и передней дельты ускорит восстановление.
- Не забывайте о полноценном сне и питании для роста и восстановления мышц.
10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности
- Хват: ладони чуть шире плеч, не сжимайте рукояти слишком сильно, чтобы не перенапрягать предплечья.
- Амплитуда: опускайтесь до комфортной глубины, но не "проваливайтесь" слишком низко.
- Tempo: используйте медленный спуск (2–3 секунды вниз), взрывной подъём (1–2 секунды вверх).
- Mind-muscle connection: концентрируйтесь на работе груди и трицепса, осознанно ощущайте мышечное сокращение.
- Паузы: для увеличения сложности задержитесь на 1–2 секунды в нижней точке.
- Регулярно меняйте вариации: это поможет избежать плато и проработать мышцы с разных углов.
- Разминка: обязательно разогревайтесь перед подходами, особенно плечевой пояс!
Отжимания на брусьях — универсальное и доступное упражнение, которое при правильной технике и грамотном программировании поможет вам укрепить и развить мощный верх тела. Включайте его в свои тренировки — и результат не заставит себя ждать!