Упражнения

Перейти: Упражнения

Отжимания на брусьях

Воздействие на мышцы:
Трицепс : Боковой пучок
Трицепс : Длинный пучок
Трицепс : Средний пучок
Плечи : Передняя дельта
Грудь : Большая грудная

Описание

1. Введение и краткие преимущества упражнения

Отжимания на брусьях — это классическое многосуставное упражнение, которое заслуженно считается одним из лучших для развития силы и массы верхней части тела. Данный элемент давно используется в бодибилдинге, кроссфите, гимнастике и фитнесе благодаря своей эффективности, доступности и вариативности. Отжимания на брусьях подходят мужчинам и женщинам любого уровня подготовки: новичкам — для базовой силовой выносливости, продвинутым — для набора мышечной массы, спортсменам — как часть функционального тренинга или подготовки к соревнованиям.

Ключевые преимущества:

  • Развитие грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса;
  • Укрепление стабилизаторов корпуса, улучшение осанки;
  • Возможность выполнять упражнение с собственным весом или дополнительным отягощением;
  • Высокая вариативность (регрессии и прогрессии для любого уровня);
  • Удобство: можно выполнять как дома, так и в зале или на улице.

2. Целевые и вспомогательные мышцы

Отжимания на брусьях задействуют несколько крупных мышечных групп:

  • Целевые мышцы: большая грудная мышца (особенно нижние и средние пучки), трицепс плеча;
  • Вспомогательные мышцы: передняя дельтовидная, малая грудная, широчайшая мышца спины (как стабилизаторы), мышцы кора (пресс, поясница), мышцы-стабилизаторы лопатки;
  • В зависимости от наклона корпуса и ширины хвата акцент может смещаться между грудью и трицепсом.

3. Биомеханика движения

Отжимания на брусьях происходят преимущественно в сагиттальной плоскости с активным вовлечением плечевого и локтевого суставов. Основные биомеханические фазы:

  • Экцентрическая фаза: сгибание плеча и локтя при опускании тела;
  • Концентрическая фаза: разгибание локтя и приведение плеча при подъеме вверх.
Правильная траектория предполагает движение корпуса слегка вперед (корпус наклонен на 10-30°), локти идут немного в стороны (угол 45-70° относительно корпуса). Суставы двигаются плавно, без рывков, нагрузка распределяется между целевыми мышцами.

4. Подробная техника выполнения (пошагово)

Подготовка снаряда/оборудования

Убедитесь, что брусья надёжно закреплены, не скользят и выдерживают ваш вес. Высота — не ниже пояса. Для дополнительного отягощения подготовьте пояс с блином.

Исходное положение

  • Возьмитесь за рукояти брусьев прямым хватом (ладони смотрят внутрь);
  • Выпрямите руки в локтях, корпус немного наклоните вперед, ноги скрестите для баланса;
  • Плечи слегка опущены, лопатки сведены, взгляд вперёд или чуть вниз;
  • Корпус напряжён, пресс держит стабильность.

Движение вниз (эксцентрическая фаза)

  • На вдохе медленно сгибайте руки в локтях и плечах;
  • Корпус сохраняет наклон, локти идут в стороны на 45-70°;
  • Опускайтесь до комфортного растяжения груди (предплечья примерно параллельны полу или чуть ниже, плечи не выше ушей);
  • Избегайте чрезмерного провала плеч и излишней глубины, чтобы не травмировать суставы.

Движение вверх (концентрическая фаза)

  • На выдохе энергично выжимайте себя вверх, разгибая локти и приводя плечи;
  • Сохраняйте наклон корпуса, не выпрямляйте до конца локти (не "вешайтесь" на суставы);
  • В верхней точке задержитесь на долю секунды, прочувствуйте сокращение грудных и трицепсов.

Дыхание и темп

  • Вдох — при опускании тела вниз;
  • Выдох — при подъеме вверх;
  • Темп — средний или медленный (2-3 секунды вниз, 1-2 вверх), без рывков.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

  • Слишком большая глубина: плечо уходит слишком низко → риск травмы плечевого сустава. Решение: опускайтесь до параллели предплечий полу или чуть ниже.
  • Слишком вертикальный корпус: акцент уходит на трицепс, грудные почти не работают. Решение: наклоните корпус вперед на 10–30°.
  • Разведение локтей на 90°: избыточная нагрузка на плечи. Решение: держите локти под углом 45–70° к корпусу.
  • Провал плеч и "вешание" на связках: риск травмы. Решение: контролируйте положение лопаток, не расслабляйте корпус в нижней точке.
  • Резкие движения, раскачка: травмоопасно и снижает эффективность. Решение: работайте подконтрольно, избегайте инерции.

6. Вариации, прогрессии и регрессии упражнения

1. Классические отжимания на брусьях

Базовая техника с наклоном корпуса вперед для акцента на грудные мышцы.

2. Отжимания на брусьях для трицепса

Корпус держится максимально вертикально, локти прижаты ближе к туловищу — большее вовлечение трицепса.

3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Используется пояс с блином или жилет. Позволяет прогрессировать опытным атлетам.

4. Ассистированные отжимания (с резинкой или на тренажёре)

Используйте специальный тренажёр или резиновую петлю для уменьшения нагрузки. Подходит новичкам и для восстановления.

5. Отжимания на низких брусьях (ноги на полу)

Облегчённая версия для начинающих или после травм — часть веса приходится на ноги.

6. Узкие/широкие брусья

Узкая постановка — больший акцент на трицепс, широкая — на грудные, но выше нагрузка на плечи.

7. Программирование: частота, объём, диапазон повторений, сочетание

  • Частота: 2–3 раза в неделю (в зависимости от целей и сплит-программы).
  • Объём: 3–5 подходов по 8–15 повторений для массы, 15–20+ для выносливости, 4–6 повторений с весом для силы.
  • Сочетание: Отлично комбинируются с жимами, подтягиваниями, упражнениями на плечи и тяговыми движениями. В сплите — день груди/трицепса или как часть общего фулбади.
  • Отдых: между подходами 60–120 секунд.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

  • Противопоказания: свежие травмы плеча, локтя, запястий; острые воспаления; выраженная нестабильность плечевого сустава.
  • Модификации для новичков: ассистированные отжимания, уменьшение глубины, работа на низких брусьях.
  • Для продвинутых: дополнительный вес, взрывной темп, паузы в нижней точке, медленные негативы.
  • Совет: при дискомфорте в плечах уменьшите глубину или временно перейдите на регрессию.

9. Восстановление, растяжка и мобильность

  • После тренировки выполните лёгкую растяжку груди, трицепса, плечевого пояса.
  • Используйте упражнения на подвижность плеч: вращения, махи, растяжка с резинкой.
  • Массаж или самомассаж (например, роллером) груди и передней дельты ускорит восстановление.
  • Не забывайте о полноценном сне и питании для роста и восстановления мышц.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

  • Хват: ладони чуть шире плеч, не сжимайте рукояти слишком сильно, чтобы не перенапрягать предплечья.
  • Амплитуда: опускайтесь до комфортной глубины, но не "проваливайтесь" слишком низко.
  • Tempo: используйте медленный спуск (2–3 секунды вниз), взрывной подъём (1–2 секунды вверх).
  • Mind-muscle connection: концентрируйтесь на работе груди и трицепса, осознанно ощущайте мышечное сокращение.
  • Паузы: для увеличения сложности задержитесь на 1–2 секунды в нижней точке.
  • Регулярно меняйте вариации: это поможет избежать плато и проработать мышцы с разных углов.
  • Разминка: обязательно разогревайтесь перед подходами, особенно плечевой пояс!

Отжимания на брусьях — универсальное и доступное упражнение, которое при правильной технике и грамотном программировании поможет вам укрепить и развить мощный верх тела. Включайте его в свои тренировки — и результат не заставит себя ждать!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.