Упражнения
Подъем ног в висе
|
|
Воздействие на мышцы:
Пресс
: Наружная косая
Пресс
: Прямая мышца живота
Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра
Бедра квадрицепс
: Гребенчатая
|
Описание
Подъёмы коленей в висе отлично укрепляют как мышцы живота, так и сгибатели бедра — это мышцы отвечающие за фиксацию таза в стабильном положении, а ведь именно от него зависит Ваша осанка. Благодаря тренировке этих мышц, усиливается прочность всего поясничного отдела целиком, что очень важно в таких видах спорта, как футбол, карате, гимнастика, акробатика, бег с препятствиями и прыжки с шестом.
Техника выполнения упражнения
Подпрыгнув, нужно ухватиться за перекладину. Если Вы не можете достать до нее, следует воспользоваться подставкой или небольшой скамьей. Главное не касаться ногами пола, во время виса на выпрямленных руках. Используйте специальные лямки, если у вас слабый хват. Полностью выпрямите руки, спину слегка прогните в пояснице. Выдохните. Нужно задержать дыхание, напрячь пресс, и постараться поднять ноги максимально высоко, сгибая их в коленях. Для достаточной нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса.
В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.
После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.
Рекомендации
Для того чтобы задействовать мышцы живота в полную силу, нужно поднимать ноги максимально высоко. Изначально основная работа выполняется за счет мышц-сгибателей бедра, а мышцы пресса пребывают в изометрическом сокращении (Напряжены, но длина остаётся неизменной). Как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°, мышцы пресса сокращаются по длине и выполняют большую часть работы. При увеличении этого угла, нижняя часть прямой мышцы пресса сокращается сильнее, испытывая при этом большую нагрузку. Особенно если Вы выполняете упражнение с прямыми ногами. Раскачиваться нельзя ни в коем случае. Подъем ног начинается из абсолютно неподвижного положения.
Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц - сгибателей бедра, просто невозможно!
Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.