Мышцы

Перейти: Мышцы телаПресс

Мышца: Наружная косая

Латинское название мышцы: External Oblique

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Пресс

Описание

1. Введение: зачем нужна тренировка наружной косой мышцы живота

Наружная косая мышца живота (External Oblique) – одна из ключевых мышц кора, отвечающая за формирование сильного и функционального пресса. Тренировка наружных косых мышц необходима не только для эстетики (создания стройной, подтянутой талии и выраженного «куба» пресса), но и для защиты позвоночника, повышения спортивных результатов и предотвращения травм. Эти мышцы играют решающую роль в стабилизации корпуса, участвую почти во всех повседневных движениях – от ходьбы до подъема тяжестей. Их развитие важно для гармоничного укрепления средней части тела, улучшения осанки и эффективности любых силовых тренировок.

Игнорирование тренировки наружных косых мышц ведет к дисбалансу, слабости кора, болям в пояснице и снижению спортивной производительности. Регулярная и грамотная проработка этой мышцы – залог здоровья спины, мощного пресса и красивого силуэта.

2. Анатомия и расположение: особенности наружной косой мышцы

Наружная косая мышца живота – самая поверхностная из всех мышц боковой стенки живота. Она располагается по бокам талии, формируя характерные линии, идущие от рёбер к тазу. Именно благодаря наружным косым мышцам у атлетов видны четкие диагональные «дорожки» на боках живота.

Анатомические особенности:

  • Начало: наружная поверхность 5-12 ребер.
  • Прикрепление: к гребню подвздошной кости, паховой связке и белой линии живота (linea alba).
  • Волокна идут сверху-вперед и вниз-внутрь – по направлению «рука в карман».
Наружная косая мышца покрывает внутреннюю косую мышцу и прямую мышцу живота. Она хорошо визуализируется при низком проценте жира, подчеркивая спортивный облик.

3. Функции и роль в движении

Наружная косая мышца выполняет множество важнейших функций, которые критичны для подвижности и силы туловища:

  • Скручивание и повороты корпуса: наружная косая отвечает за вращательные движения туловища, необходимые в спорте и в быту.
  • Наклоны в сторону: участвует в боковых наклонах за счет сокращения одной стороны.
  • Стабилизация позвоночника: работает вместе с другими мышцами кора, защищая поясницу при поднятии тяжестей.
  • Сжатие брюшной полости: способствует формированию внутрибрюшного давления, необходимого для защиты внутренних органов и позвоночника.

Проработка наружной косой мышцы улучшает координацию, баланс, снижает риск травм спины и делает талию более рельефной и узкой.

4. Наиболее эффективные упражнения для наружной косой мышцы

1. Русские скручивания (Russian Twists)

Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка оторвите стопы от пола.
2. Отклоните корпус назад примерно на 45 градусов, спина прямая.
3. Возьмите в руки гантель, медбол или держите руки вместе.
4. Делайте развороты корпуса влево и вправо, стараясь коснуться пола локтем или весом.
Нюансы: Не работайте только руками – поворачивайте именно корпус. Для усложнения удерживайте вес или увеличивайте амплитуду.

2. Боковые планки (Side Plank)

Техника выполнения:
1. Лягте на бок, опираясь на предплечье и боковую поверхность стопы.
2. Поднимите таз вверх, выровняв тело в одну прямую линию.
3. Держите позицию 20-60 секунд, затем поменяйте сторону.
Нюансы: Следите, чтобы таз не опускался. Для повышения нагрузки поднимайте верхнюю ногу или выполняйте динамические варианты (пружинистые движения).

3. Велосипедные скручивания (Bicycle Crunches)

Техника выполнения:
1. Лягте на спину, руки за головой.
2. Поднимите плечи и ноги от пола.
3. Поочередно тяните локоть к противоположному колену, полностью скручивая корпус.
Нюансы: Не тяните шею руками. Двигайтесь медленно, прочувствуйте сокращение косых мышц.

4. Боковые наклоны с гантелей (Dumbbell Side Bends)

Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку, вторая рука на поясе.
2. Делайте наклон в сторону с гантелью, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. После подхода смените сторону.
Нюансы: Не наклоняйтесь вперед или назад, работайте только в боковой плоскости. Не используйте слишком большой вес, чтобы не расширять талию.

5. Скручивания лёжа с поворотом (Oblique Crunches)

Техника выполнения:
1. Лягте на спину, согните ноги, руки за головой.
2. На вдохе поднимайте плечи и скручивайте корпус в сторону, стараясь локтем достать до противоположного колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Нюансы: Не отрывайте поясницу от пола, работайте за счет мышц, а не рывком шеи.

5. Техника безопасности и распространённые ошибки

  • Чрезмерные амплитуды и резкие движения: могут привести к перенапряжению мышц и травмам поясницы. Работайте плавно и контролируемо.
  • Перегрузка поясницы: при неправильной технике скручиваний и планок может возникнуть боль в спине. Следите за положением таза и спины.
  • Использование слишком большого веса в боковых наклонах: это может расширить талию и создать ненужную нагрузку на позвоночник.
  • Недостаточное сокращение мышц: многие выполняют упражнения инерционно, забывая о правильной работе косых мышц.

6. Рекомендации по тренировочным программам

  • Частота: 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Объем: 3-4 упражнения по 2-4 подхода, 12-20 повторений.
  • Интенсивность: Средняя, делайте акцент на технику и мышечное чувство.
  • Совмещение: Косые мышцы хорошо тренируются в дни пресса, кора или в конце силовой тренировки. Отлично сочетаются с упражнениями на прямую мышцу живота и поясницу.

7. Возможные травмы и профилактика

  • Растяжения и надрывы: чаще всего возникают при попытке работать с чрезмерным весом или неправильной техникой.
  • Боль в пояснице: сигнализирует о неправильной нагрузке или слабости мышц-стабилизаторов.
  • Профилактика: тщательная разминка, постепенное увеличение нагрузки, контроль амплитуды и техники, регулярное выполнение укрепляющих упражнений на весь кор.

8. Растяжка и дополнительные упражнения для восстановления

  • Боковая растяжка стоя: встаньте прямо, поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, прочувствуйте растяжение боковой части туловища.
  • Повороты корпуса сидя: сядьте на пол, ноги вытянуты, поверните корпус в сторону, придерживаясь рукой за бедро, задержитесь на 15-20 секунд.
  • Массаж роликом: прокатывайте боковые поверхности корпуса медленно, чтобы снять напряжение после тренировки.
  • Дыхательные упражнения: глубокое дыхание с акцентом на расширение боков помогает расслабить мышцы и снизить напряжение.

9. Практические советы и лайфхаки для проработки наружной косой мышцы живота

  • Контролируйте каждое повторение: чувствуйте сокращение именно косых мышц, не работайте инерцией.
  • Варьируйте упражнения: чтобы мышцы не привыкали, чередуйте динамические и статические варианты, добавляйте нестабильные поверхности (фитбол, босу).
  • Не используйте чрезмерно тяжелый вес: для рельефа и визуального эффекта лучше микронагрузки и высокая техника.
  • Регулярно включайте упражнения на баланс: они отлично активируют наружные косые мышцы.
  • Следите за дыханием: делайте выдох на усилии, это помогает качественнее сокращать пресс.
  • Восстановление – ключ к успеху: давайте мышцам отдых, используйте растяжку и самомассаж для профилактики крепатуры и травм.

Грамотная и регулярная тренировка наружных косых мышц живота – не только путь к красивой талии, но и база для силы, здоровья спины и отличной спортивной формы. Соблюдайте технику, не забывайте о восстановлении и прогрессируйте с умом!

Упражнения

▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Скручивания
Скручивания на римсокм стуле
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Скручивания на коленях в блочном тренажере
Обратные скручивания
Подъем коленей в висе
Подъем ног в висе
Косые скручивания
Подъем ног в упоре на локтях
Подъем коленей в упоре на локтях
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа - спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс - вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать - вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Мы пока не знаем таких упражнений
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене "прокачиваемой мышцы" на рассматриваемую - создавая плавный переход.
Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.