Упражнения

Косые скручивания

Воздействие на мышцы: Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

1. Введение и преимущества упражнения «Косые скручивания»

Косые скручивания — это эффективное изолирующее упражнение для проработки косых мышц живота и укрепления всего комплекса мышц кора. Данное движение актуально для тех, кто хочет подчеркнуть талию, улучшить рельеф боковых мышц, повысить стабильность корпуса и снизить риск травм в спорте и быту.
Кому подходят косые скручивания? Они подойдут спортсменам всех уровней: новичкам для формирования прочной базы, опытным атлетам — для детализации мышц пресса, а также тем, кто восстанавливается после травм (под контролем специалиста).

Цели упражнения:

• Укрепление косых мышц живота
• Улучшение осанки и баланса
• Повышение стабильности корпуса
• Профилактика болей в пояснице
• Формирование эстетичного пресса

2. Целевые и вспомогательные мышцы при косых скручиваниях

Основная целевая группа: наружные и внутренние косые мышцы живота (obliquus externus et internus abdominis).
Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, подвздошно-поясничная, прямые и косые мышцы бедра (при неправильной технике или усложнённых вариациях).
Последовательность работы мышц: В начале движения активируются косые мышцы, при стабилизации корпуса подключается поперечная мышца живота, прямые мышцы живота помогают завершить амплитуду скручивания.

3. Биомеханика движения косых скручиваний

Упражнение выполняется преимущественно в фронтальной плоскости с элементами ротации туловища. Главные суставы — позвоночные (грудной и поясничный отделы).
Основные фазы:

• Начальная: исходное положение на полу или скамье, пресс напряжён, поясница прижата к поверхности.
• Экцентрика: скручивание корпуса с одновременным поворотом в сторону, сокращение косых мышц.
• Концентрика: возвращение в исходную позицию с контролем.

Траектория: плечо движется к противоположному колену, а не локоть — к колену. Такое выполнение сохраняет правильный вектор нагрузки.

4. Подробная техника выполнения косых скручиваний

Шаг 1: Подготовка оборудования

Для классических косых скручиваний достаточно коврика или мягкой поверхности. Для усложнённых вариантов можно использовать фитбол, скамью, утяжелители.

Шаг 2: Исходное положение

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Руки скрестите за головой или слегка касайтесь висков (не тяните шею!).
• Поясница плотно прижата к полу, пресс напряжён.

Шаг 3: Экцентрическая фаза (движение вверх)

• На выдохе плавно оторвите плечи от пола, одновременно скручивая корпус и направляя правое плечо к левому колену.
• Скручивание идёт за счёт мышц пресса, поясница не отрывается от пола.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды для максимального сокращения косых мышц.

Шаг 4: Концентрическая фаза (движение вниз)

• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
• Повторите скручивание в другую сторону (левое плечо к правому колену).

Шаг 5: Дыхание и темп

• Выдох — при скручивании вверх.
• Вдох — при возвращении вниз.
• Темп средний: подъем — 1-2 секунды, задержка — 1 секунда, опускание — 2-3 секунды.

5. Распространённые ошибки и как их исправить

• Тянете шею руками: держите руки только для поддержки, не тяните голову — работайте мышцами пресса.
• Рывки и инерция: выполняйте движение плавно, с контролем на каждом этапе.
• Слишком маленькая амплитуда: добивайтесь полного скручивания корпуса, а не только движения локтя.
• Оторванная поясница: следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу — это залог безопасности.
• Работают ноги вместо корпуса: концентрируйтесь на сокращении косых мышц, не помогайте себе махами ног.

6. Вариации, прогрессии и регрессии косых скручиваний

1. Классические косые скручивания (на полу)

Базовый вариант с собственным весом, оптимален для начинающих.

2. Косые скручивания на фитболе

Увеличивает амплитуду движения, задействует больше стабилизаторов, усложняет баланс.

3. Косые скручивания с отягощением

Выполняются с блином, гантелей или медицинболом в руках для увеличения нагрузки.

4. Велосипедные скручивания

Динамичный вариант: чередуются движения локтя и противоположного колена, активнее вовлекаются мышцы бедра.

5. Косые скручивания сидя или стоя с канатами (на блоке)

Позволяют прорабатывать косые мышцы в вертикальном положении, имитируя реальные движения в спорте.

7. Программирование: частота, объём, сочетание

Частота: 2-4 раза в неделю, в зависимости от объёма тренировки.
Объём: 3-4 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону.
Диапазон повторений: для гипертрофии — 15-20, для выносливости — 20-30, для силы (с утяжелением) — 8-12.
Сочетание: Косые скручивания отлично вписываются в тренировки кора, могут сочетаться с планками, подъёмами ног, гиперэкстензиями, а также в сплитах «верх/низ», «фулбади», круговых схемах.

8. Безопасность, противопоказания и модификации

Безопасность: Не выполняйте упражнение при острых болях в спине, грыжах, после операций — только с разрешения врача. Избегайте резких движений и рывков.
Противопоказания:

• Тяжёлые заболевания позвоночника
• Травмы брюшной стенки
• Беременность (особенно 2–3 триместр)

Модификации: Новичкам стоит начинать с меньшего количества повторений, уменьшать амплитуду, использовать подушку под поясницу. Продвинутые могут добавлять вес или увеличивать амплитуду движения.

9. Восстановление, растяжка и мобильность после косых скручиваний

После выполнения упражнения рекомендуется провести лёгкую растяжку боковых мышц:

• Наклоны в стороны стоя (растягивают косые мышцы)
• Поза «кобры» из йоги для растяжки передней брюшной стенки
• Мягкое вращение корпуса сидя для восстановления мобильности позвоночника

Также полезен самомассаж (роллер или мяч) для расслабления мышц пресса и поясницы.

10. Практические советы и лайфхаки для максимальной эффективности

• Mind-muscle connection: Перед каждым повторением мысленно сосредоточьтесь на косых мышцах, чтобы лучше их активировать.
• Амплитуда: Стремитесь к максимальному скручиванию корпуса, но не жертвуйте техникой ради амплитуды.
• Хват: Не переплетайте пальцы за головой — лучше слегка касайтесь висков или скрестите руки на груди.
• Tempo: Используйте замедленную фазу опускания (эксцентрическую) для лучшей проработки мышц и минимизации травм.
• Контроль дыхания: Не задерживайте дыхание — выдох на усилии, вдох при возвращении.
• Регулярная смена вариаций: Меняйте варианты косых скручиваний каждые 4–6 недель для предотвращения плато.
• Включайте в разминку и заминку: Небольшие серии косых скручиваний отлично подойдут для подготовки кора перед тяжёлыми базовыми упражнениями.

Косые скручивания — ключевой инструмент для формирования сильного, рельефного и функционального пресса. При правильной технике и грамотном программировании они безопасны, эффективны и подходят для любого уровня подготовки.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео