Упражнения

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Воздействие на мышцы: Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Тренировка мышц, прорабатываемых в данном упражнении, является первостепенной задачей для людей, занимающихся боксом и другими боевыми искусствами, ведь именно этим мышцы обеспечивают защиту желудка и внутренних органов. Также, именно пресс определяет силу ударов с поворотом корпуса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте к верхнему блоку лицом и возьмите канатную рукоятку таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга. Тщательно подберите вес: он должен давать достаточную нагрузку мышцам живота, но не отрывать Вас от пола. Отойдя назад на пару шагов, встаньте на колени. Между коленями и стойкой тренажёра должно быть расстояние около метра. В коленях должен быть угол немного меньше 90 градусов. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении всё время выполнения упражнения. Наклонившись вперёд, немного прогнитесь в пояснице. Торс должен быть практически параллелен полу. Руки подтянуты за голову, в локтях прямой угол (такое положение сохраняется до конца выполнения подхода).

Напрягая пресс, начинайте тянуть торс вниз, наклоняйтесь до того момента, пока локти не приблизятся к коленям. Обязательно скругляйте спину, в тот момент, когда сжимаете пресс. Сделав короткую паузу в нижней точке, напрягайте пресс ещё сильнее. Чтобы заставить работать косые мышцы, тяните трос не вниз, а по диагонали, левый локоть к правому колену и наоборот.

Рекомендации

Всё время выполнения упражнения, руки, плечи и бёдра остаются неподвижными. Как только Вы начнёте сгибать ноги, фокус нагрузки сместится с пресса на мышцы – сгибатели бедра. При сгибании рук или наклоне плеч, скручивание превратится в пуловер, сместив нагрузку на мышцы рук и широчайшие спины. Движение должно начинаться от головы и плеч и неспешно «перетекать» к пояснице. От Вас требуется не просто наклонить торс, строго вниз, а «скрутиться» (выгибать спину вверх, одновременно с тем как Вы сжимаете пресс).

Темп выполнения упражнения – плавный. Делая упражнение быстро, Вы вряд ли сможете удержать бёдра и руки неподвижными. Не работайте со слишком большими весами, это спровоцирует включение в работу мышц – разгибателей бедра, широчайших и рук. Если Вы хотите иметь точеный, идеальный пресс – делайте упор на технику и количество повторений, а не на веса.

Не прогибайтесь в пояснице при возвращении в исходное положение, это травмоопасно.

Изображения

Видео